Mnogi od nas su upoznati s višedecenijskim zdravstvenim upozorenjima o zlu šećera. Od kvarenja zuba do podsticanja debljanja, studije su povezale prekomjerni unos šećera sa svime, od gojaznosti do povećanog rizika od raka, dijabetesa tipa 2 i demencije.
Društvene mreže na internetu vrve influencerima koji promoviraju vrijednosti "detoksa od šećera", a neki izbacuju sve, od keksa i kolača do voća i drugih ugljikohidrata, uz tvrdnje da to poboljšava tonus kože, uravnotežuje šećer u krvi i pojačava koncentraciju.
Ipak, stvarnost je nijansiranija i mnogo toga zavisi od vrste šećera koji konzumiramo i načina na koji je on ugrađen u našu hranu. Prema Kawther Hashem, registrovanom nutricionistu i stručnjaku za javno zdravlje i ishranu na Univerzitetu Queen Mary u Londonu, postoji velika razlika između intrinzičnih šećera koji su prirodno prisutni u cjelovitim namirnicama i takozvanih slobodnih šećera koji se dodaju slatkišima, kolačima i nalaze u voćnim sokovima , pireima i smoothiejima.
„Tokom proteklih 20 godina, sve je više dokaza da moramo ograničiti slobodne šećere u našoj ishrani“, kaže Hashem. Ali postoje neki oblici šećera koji su vitalni za naše zdravlje.
Zašto nam je potreban šećer?
Hemijski gledano, postoji mnogo vrsta šećera, ali neke od najčešćih uključuju fruktozu, takozvani "voćni šećer" poznat po svojoj slatkoći, koji se nalazi u medu i voću. Privlačan okus mliječnih proizvoda dolazi od mliječnog šećera laktoze, dok je stolni šećer ili saharoza, koju dodajemo u čaj i kafu, kombinacija dva odvojena molekula šećera, glukoze i fruktoze.
Voće s medom
Fruktoza, ili 'voćni šećer', nalazi se u medu i voću. Izvor : iStockphoto
Nije nam nužno potrebno mnogo ovih šećera. Međutim, posebno je neophodna glukoza, šećer koji naše tijelo dobija razgradnjom škroba prisutnog u ugljikohidratima poput integralnog hljeba , krompira, riže i tjestenine.
„Glukoza je glavni izvor energije za većinu tipova ćelija u tijelu“, kaže Richard Hoffman, istraživač ishrane na Univerzitetu Hertfordshire. „Mozgu je posebno potrebna glukoza.“
Budući da je organ u ljudskom tijelu koji najviše troši energiju, mozak koristi polovinu sve dostupne energije šećera. Kada nivo glukoze u krvi padne, komplikacija koja se naziva hipoglikemija, a često se javlja kod dijabetesa, nedostatak dostupne energije za podršku funkciji mozga može uticati na pažnju, kognitivne funkcije i, u težim slučajevima, dovesti do gubitka svijesti.
U srednjim godinama, razvoj stanja poznatog kao inzulinska rezistencija, gdje neuroni u hipokampusu, jednom od glavnih memorijskih centara mozga, postaju nesposobni reagirati na inzulin, što smanjuje njihovu sposobnost apsorpcije glukoze, smatra se faktorom koji doprinosi kognitivnom padu.
„Ove moždane ćelije su lišene izvora energije i umiru, a smatra se da je to jedan od faktora koji dovode do Alzheimerove bolesti“, kaže Hoffman.
Da li je šećer zaista loš?
Uprkos onome što Instagram možda sugerira, ne postoji nešto poput "detoksa od šećera". U stvari, potpuno izbacivanje šećera može čak biti štetno. Jedna nedavna studija na miševima, predstavljena na konferenciji ENDO 2026 u Chicagu, proučavala je utjecaj dijete s niskim udjelom masti koja nije sadržavala saharozu (uobičajeni oblik šećera) tokom četiri mjeseca i upoređivala te životinje s kontrolnom grupom koja je primala dijetu s niskim udjelom masti koja sadrži saharozu tokom perioda od 16 sedmica.
Otkrili su da su glodari na dijeti bez šećera razvili poremećeno zdravlje crijeva, više upala, lošiju kontrolu šećera u krvi i znakove masne jetre. Istraživači su zaključili da je uravnotežena prehrana složenija od pukog eliminiranja šećera.
Umjesto toga, Hoffman preferira ispitivati prednosti hrane u smislu glikemijskog indeksa. „To je stepen u kojem vaša hrana podiže šećer u krvi“, kaže on. Prekomjerni skokovi glukoze u krvi mogu izazvati upalu, oštetiti krvne sudove i dovesti do inzulinske rezistencije, koja je također povezana s gojaznošću, srčanim bolestima i dijabetesom tipa 2.
Glikemijski indeks pomaže u objašnjavanju zašto je konzumiranje gaziranih pića sa šećerom posebno najbolje svesti na minimum, jer nedostatak proteina i vlakana u tim pićima znači da šećer brzo ulazi u krvotok, što je posebno štetno kada je u pitanju metaboličko zdravlje.
„Postoji nešto jedinstveno u vezi s konzumiranjem bezalkoholnih pića što vrlo brzo uzrokuje značajan porast nivoa šećera u krvi“, kaže Hashem. „Budući da se tako brzo apsorbira, ako ljudi redovno i od malih nogu konzumiraju ova pića, postoji veza između toga i rizika od dijabetesa tipa 2.“
Takvi skokovi mogu se ublažiti ako se opterećenje šećerom upakuje s drugim hranjivim tvarima. Hashem objašnjava da su nutricionisti mnogo manje zabrinuti zbog šećera prisutnog u cijelom voću poput narandži jer tijelo mora naporno raditi na razgradnji ćelijskih zidova voća kako bi pristupilo šećeru, sprječavajući skokove šećera u krvi.
S druge strane, voćni sokovi djeluju više kao bezalkoholna pića jer dovode do iznenadnog naleta fruktoze u krvotok.
„Isto važi i za saharozu koja se dobija iz šećerne trske“, kaže Haslem. „Rafiniranje i koncentrisanje te saharoze, a zatim njeno dodavanje u hranu koja je veoma ukusna, postaje veći problem sa zdravstvenog stanovišta.“
Dakle, koji su neki od načina da i dalje dobijemo svoju slatku dozu, a da ne uništimo svoje zdravlje?
1. Cijelo ili sušeno voće za doručak i užinu
Općenito, Hoffman objašnjava da je voće odličan način za konzumiranje šećera jer je vezano za vlakna, nešto što usporava pražnjenje želuca i sprječava da što veća količina šećera odjednom dospije u krvotok.
„Usporava pražnjenje želuca“, kaže on. „To znači da je hrana sporije dospjela u crijeva gdje se šećeri apsorbiraju.“
Prema Hašemu, hurme su odličan primjer voća koje je slatko, ali budući da je taj šećer obavijen velikom količinom vlakana, ne utiče na nivo glukoze u krvi na isti način kao slatkiš.
„Poznato je da hurme imaju visoku koncentraciju glukoze, ali je ona inkapsulirana“, kaže ona. „Također su prilično zasitne, pa ih ljudi ne konzumiraju toliko.“
Život ne bi bio sasvim isti bez pečenih poslastica, a prema Hoffmanu postoji dobar argument da pita od jabuka pobjeđuje druge deserte.
Zašto? Jabuke, bilo da se radi o mesu, koru ili soku, bogate su biljnom hemikalijom koja se zove florizin. Tokom protekle decenije, naučnici su otkrili da različite vrste florizina djeluju u crijevima blokirajući apsorpciju glukoze u krvotok.
„Oni zapravo usporavaju količinu šećera koja se apsorbira iz vaše pite od jabuka“, kaže Hoffman. „Mislim da je to dobar primjer zašto vaša pita od jabuka nije nužno loša za vas samo zato što na prvi pogled sadrži puno šećera.“
3. Jedite luk za večeru prije deserta
Istraživači su također otkrili da druga vrsta biljne hemikalije pod nazivom kvercetin može pomoći u sprječavanju viška šećera u krvotoku. Budući da je kvercetin prirodno prisutan u velikim količinama u luku i zelenom čaju, možete postići bolju kontrolu šećera u krvi konzumiranjem luka za glavni obrok prije deserta ili pijenjem zelenog čaja uz njega.
„Kvercetin se zapravo može takmičiti s glukozom za apsorpciju u crijevima“, kaže Hoffman. „Proveli smo eksperiment u kojem smo našim učesnicima dali otopinu glukoze i otkrili da ako su uz to popili i malo soka od sirovog luka, to je blokiralo količinu apsorbirane glukoze, što je dobar primjer kako ovo funkcionira.“
4. Jedite šećer uz drugu hranu ili ujutro
Mnogi od nas grickaju čokoladicu uz kafu ili čaj usred dana, ali to nije dobra ideja jer znači da šećer konzumirate uglavnom na prazan želudac.
Prema Hoffmanu, mnogo je bolje konzumirati šećer ili na kraju glavnog obroka ili uz nešto drugo, poput paketića orašastih plodova, kako bi se ograničili skokovi šećera u krvi.
„To je pomalo kao alkohol“, kaže on. „Ako ga pijete na prazan stomak, ima trenutni učinak, a isto je i sa jedenjem slatke hrane.“
„Ako ih jedete na kraju obroka, onda u crijevima imate vlakna, biljne hemikalije i sve te druge stvari koje će spriječiti apsorpciju što veće količine tog šećera.“
On također ističe da sposobnost tijela da izbacuje šećer iz krvotoka najefikasnije funkcioniše ujutro, tako da je slatka užina u 10 sati vjerovatno bolja od one u 15 sati.