Kontrolisanje tjelesne težine za mnoge je težak i frustrirajući proces. Dok se većina ljudi pri pokušaju mršavljenja usmjerava na ishranu i fizičku aktivnost, često se zanemaruju dva ključna faktora, stres i san.
Posebno je san jedan od stubova zdravlja kojem se pridaje najmanje pažnje. Međutim, sve je više dokaza da nedovoljno kvalitetnog sna može negativno utjecati na zdravlje te povećati rizik od debljanja i hroničnih bolesti.
Naučnici s Univerziteta Columbia proveli su istraživanje u stvarnim životnim uslovima kako bi utvrdili može li nedostatak od 90 minuta sna svake noći tokom šest sedmica utjecati na tjelesnu težinu učesnika.
Kako je provedeno istraživanje?
Ovo istraživanje razlikuje se od mnogih drugih jer nije provedeno u laboratoriji za spavanje, već u domovima učesnika.
U njemu je učestvovalo 95 odraslih osoba starijih od 20 godina, od kojih su 76 posto bile žene, a istraživanje se odvijalo u dvije faze.
U jednoj fazi učesnici su zadržali svoje uobičajene navike spavanja, osiguravajući preporučenih sedam do devet sati sna svake noći.
U drugoj fazi san im je namjerno skraćen za približno 90 minuta, što se smatra blagim ograničenjem. To su postigli odlaskom na spavanje 90 minuta kasnije nego inače.
Faze su se izmjenjivale nasumičnim redoslijedom, a svaka je trajala šest sedmica. Između njih je napravljena pauza od četiri do šest sedmica kako bi se smanjila mogućnost preklapanja rezultata.
Istraživači su prikupljali demografske podatke, mjerili visinu, težinu, obim struka i postotak tjelesne masnoće te analizirali uzorke krvi i urina.
San i fizička aktivnost praćeni su pomoću nosivih uređaja, dok su učesnici vodili i dnevnike spavanja.
Do kakvih su zaključaka došli istraživači?
Podaci su pokazali da su učesnici tokom faze ograničenog sna spavali u prosjeku gotovo 80 minuta kraće.
Statističke analize otkrile su da su do kraja te faze u prosjeku dobili oko 0,45 kilograma te da su provodili više vremena neaktivni nego tokom perioda u kojem su normalno spavali.
Istraživači navode da rezultati ukazuju na to da hronični nedostatak sna, čak i kada je riječ o manjem skraćenju, s vremenom može dovesti do značajnijeg povećanja tjelesne težine.
Autori studije napominju da su nalazi ograničeni veličinom uzorka i trajanjem istraživanja.
Studija također nije bila osmišljena za ispitivanje razlika između muškaraca i žena niti utjecaja menopauze. Zbog toga nije jasno bi li rezultati bili drugačiji kod muškaraca i žena, odnosno kod žena prije i nakon menopauze.
Šta ovi nalazi znače za svakodnevni život?
Većina istraživanja pokazuje da je za zdravlje idealno spavati između sedam i devet sati svake noći.
Nedostatak sna i loš kvalitet spavanja povezani su s kraćim životnim vijekom te povećanim rizikom od visokog krvnog pritiska, bolesti srca i bubrega, dijabetesa, moždanog udara, pretilosti i depresije.
To jasno pokazuje da san za cjelokupno zdravlje nije ništa manje važan od pravilne ishrane i fizičke aktivnosti.
Iako postoji više načina na koje san utječe na zdravlje, jedan od glavnih razloga štetnosti njegovog nedostatka jeste povećanje upalnih procesa u organizmu.
Hronična upala povezana je sa zdravstvenim stanjima koja se dovode u vezu s lošim snom, a često i borbu s viškom kilograma čini znatno težom.
Ishrana i fizička aktivnost i dalje su važne
Ukoliko vam je cilj smanjiti ili održavati tjelesnu težinu, u ishranu biste trebali uključiti namirnice koje mogu pomoći u smanjenju upalnih procesa.
To podrazumijeva cjelovite namirnice bogate vlaknima, proteinima i zdravim mastima, uz ograničavanje hrane s velikim udjelom dodatog šećera, zasićenih masti i natrija.
Poželjno je konzumirati i fermentiranu hranu kako bi se crijeva obogatila korisnim bakterijama, jer je zdravlje crijeva povezano s boljim odgovorom organizma na proces mršavljenja.
Pored pravilne ishrane, važna je i redovna fizička aktivnost. Preporučuje se kombinovanje kardio-vježbi, poput hodanja, vožnje bicikla ili trčanja, s vježbama snage i istezanja.
Cilj bi trebao biti najmanje 150 minuta umjerene ili 75 minuta intenzivne aktivnosti sedmično. Osobe koje su do sada vodile sjedilački način života trebale bi početi laganijim tempom i postepeno povećavati intenzitet.
San i stres usko su povezani
San i stres imaju dvosmjeran odnos. Kada ste pod stresom, teže ćete zaspati, a kada ne spavate dovoljno, bit ćete osjetljiviji na stres.
Tehnike za smirivanje nervnog sistema, poput dubokog disanja i vježbi usmjeravanja pažnje na sadašnji trenutak, mogu biti korisne u upravljanju stresom.
Kako biste poboljšali kvalitet sna, pokušajte uspostaviti umirujuću večernju rutinu.
Smanjite izloženost svjetlosti u večernjim satima, izbjegavajte ekrane najmanje sat vremena prije spavanja te nemojte konzumirati obilne obroke ili alkohol kasno navečer.
Spavanje u nešto hladnijoj prostoriji i odlazak na počinak u približno isto vrijeme također mogu pomoći.
Ako smatrate da sve radite pravilno, ali se i dalje budite umorni ili osjećate pospanost tokom dana, možda je vrijeme da posjetite ljekara i provjerite imate li neki poremećaj spavanja.
Apneja, stanje pri kojem se disanje tokom spavanja zaustavlja i ponovo pokreće, čest je poremećaj povezan s povećanim rizikom od pretilosti, srčanih bolesti i slabljenja kognitivnih sposobnosti.