Kada je u pitanju zdravlje srca, krvni pritisak je jedan od najznačajnijih faktora rizika. Ako imate povišen pritisak, vjerovatno razmišljate o smanjenju unosa soli. Međutim, nova istraživanja sve više ukazuju na šećer kao glavnog krivca za brojne zdravstvene probleme, uključujući povišen krvni pritisak i povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Natrij i krvni pritisak
Natrij je neophodan nutrijent za organizam i prirodno se nalazi u namirnicama poput celera i cvekle. Kuhinjska so se sastoji od natrij-hlorida i predstavlja glavni izvor natrija u ishrani, gotovo 90% ukupnog unosa, prema podacima američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).
Preporučeni dnevni unos natrija iznosi 2.300 mg, što je otprilike jedna kašičica soli. Ipak, čak 90% ljudi unosi više od toga. Brojne studije su pokazale da populacije sa niskim unosom natrija imaju i niži krvni pritisak, te da smanjenje prekomjernog unosa soli dovodi do sniženja pritiska već u roku od nekoliko sedmica.
Uprkos jasnoj vezi između natrija i krvnog pritiska, časopis Open Heart objavio je pregled istraživanja koji sugeriše da dodati šećeri mogu biti snažnije i direktnije povezani sa povišenim pritiskom i ukupnim kardiovaskularnim rizikom.
Uspon šećera
Prema američkom Ministarstvu zdravlja i socijalnih službi (HHS), šećer je najčešći sastojak koji se dodaje hrani u SAD. Da bi se smatrao „dodatim šećerom“, zaslađivač mora biti dodat tokom industrijske obrade ili za stolom, a ne da je prirodni dio namirnice.
Voće, povrće, mliječni proizvodi i mnoge žitarice sadrže prirodne šećere. Dodati šećeri uključuju bijeli i braon šećer, kukuruzni sirup, med, glukozu, fruktozu, dekstrozu, laktozu, sladni sirup, maltozu, sirup od smeđe riže i druge. Ovi zaslađivači se ne nalaze samo u desertima i gaziranim pićima, šećer se često dodaje i u slanu prerađenu hranu poput začina, hljeba, supa, putera od kikirikija, tjestenina sa sosom, krekera i slično.
Časopis Circulation, koji izdaje Američko udruženje za srce, navodi da dodati šećeri negativno utječu na holesterol, mogu biti povezani sa upalama i oksidativnim stresom, kao i da povećavaju rizik od prekomjerne tjelesne težine i gojaznosti. Svi ovi faktori narušavaju zdravlje srca i povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Studija objavljena u časopisu JAMA Internal Medicine pokazala je da osobe koje više od 17% dnevnih kalorija unose iz dodatih šećera imaju znatno veći rizik od smrti usljed kardiovaskularnih bolesti.
Poređenje rezultata
Pa šta je gore? Prosječan unos natrija ostao je relativno stabilan tokom godina, dok su kardiovaskularne bolesti u porastu. Zbog toga šećer može predstavljati veći problem, jer ga ima previše. Šećer je također povezan sa brojnim drugim zdravstvenim problemima, ne samo sa povišenim pritiskom i bolestima srca.
Preispitajte svoju ishranu
Prema HHS-u, zaslađena pića poput gaziranih sokova čine 47% ukupnog unosa dodatih šećera, dok grickalice i slatkiši čine još 31%.
Da biste smanjili unos šećera:
Zamijenite gazirana pića običnom ili mineralnom vodom, uz dodatak svježeg voća ili začinskog bilja
Zamijenite industrijske grickalice cjelovitim namirnicama poput orašastih plodova i voća
Ograničite deserte na jedan obrok dnevno; ako pijete zaslađeno piće, neka to bude „dezert“
Čitajte deklaracije i upoređujte sastojke pakovane hrane poput hljeba ili sosa za testeninu kako biste izbjegli skrivene šećere
Dodatni šećeri ne bi trebalo da čine više od 10% dnevnog kalorijskog unosa. Ukupna količina šećera tokom dana ne bi trebalo da prelazi 25 do 38 grama.
Iako natrij danas možda nije toliki problem kao šećer, i dalje je važno držati unos soli u preporučenim granicama kako bi se održao zdrav krvni pritisak. Hrana bogata natrijem često je visoko prerađena i sadrži druge nezdrave sastojke, ali čak i naizgled zdrave namirnice poput konzerviranog pasulja, supa, bujona ili povrća mogu imati previše soli.
Ako na nutritivnoj deklaraciji sadržaj natrija prelazi 20% preporučenog dnevnog unosa (DV), namirnica se smatra bogatom natrijem. Nizak sadržaj natrija je 5% DV ili manje.