Kalorijski deficit jedan je od najvažnijih pojmova kada je riječ o mršavljenju. Nastaje kada tijelo troši više kalorija nego što ih unosimo hranom i pićem. Iako zvuči jednostavno, stručnjaci upozoravaju da uspješno i zdravo mršavljenje ne zavisi samo od brojanja kalorija.
Kalorijski deficit nastaje kada unosite manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno za održavanje trenutne tjelesne težine. To se može postići smanjenjem unosa hrane, povećanjem fizičke aktivnosti ili kombinacijom oba pristupa.
Na gubitak kilograma, međutim, utiču i brojni drugi faktori poput kvaliteta sna, nivoa stresa, genetike i općeg zdravstvenog stanja.
Jedan od najčešćih načina za stvaranje kalorijskog deficita jeste smanjenje dnevnog unosa kalorija. Koliko kalorija vam je potrebno zavisi od starosti, spola, visine, težine i nivoa fizičke aktivnosti.
Primjera radi, žena stara 40 godina, visoka 163 centimetra i teška 68 kilograma, koja nije fizički aktivna, za održavanje težine treba približno 1.700 kalorija dnevno. Svaki unos ispod te vrijednosti stvara kalorijski deficit.
Više kretanja, veća potrošnja
Drugi način za stvaranje deficita jeste povećanje fizičke aktivnosti. Ako osoba koja troši 1.700 kalorija dnevno uvede brzu šetnju i sagori dodatnih 300 kalorija, automatski stvara kalorijski deficit bez smanjenja količine hrane.
Pazite da ne pretjerate
Stručnjaci upozoravaju da prevelik kalorijski deficit može biti štetan. Na primjer, smanjenje unosa sa 1.700 na svega 1.000 kalorija dnevno predstavlja ozbiljan stres za organizam.
Takav pristup može dovesti do manjka hranjivih materija, usporavanja metabolizma, umora i probavnih problema poput zatvora.
Zbog toga se preporučuje postepeno mršavljenje i unos dovoljne količine kalorija za održavanje zdrave tjelesne težine.
Da li je 500 kalorija manje dnevno dovoljno?
Dugo se vjerovalo da deficit od 500 kalorija dnevno vodi do gubitka oko pola kilograma sedmično. Iako ova računica može poslužiti kao okvirna smjernica, stvarnost je mnogo složenija.
Na brzinu mršavljenja utiču hormoni, genetika, crijevna mikroflora, kvalitet hrane, lijekovi, san i brojni drugi faktori.
Nisu sve kalorije iste
Iako dvije namirnice mogu imati isti broj kalorija, njihov utjecaj na organizam može biti potpuno različit.
Naprimjer, muffin od borovnica napravljen od bijelog brašna i rafiniranog šećera neće imati isti efekat na tijelo kao zobena kaša s borovnicama i orasima, iako obje porcije sadrže približno isti broj kalorija.
Strpljenje donosi najbolje rezultate
Istraživanja pokazuju da osobe koje gube između pola i jednog kilograma sedmično imaju veće šanse da dugoročno zadrže postignutu težinu.
Čak i umjeren gubitak kilograma može značajno poboljšati krvni pritisak, nivo šećera u krvi i holesterol.
Što ste bliže željenoj težini, proces mršavljenja prirodno postaje sporiji. Upravo zato stručnjaci savjetuju da fokus bude na zdravim navikama i dugoročnim rezultatima, a ne na brzom gubitku kilograma.