Do svoje sedme decenije, većina ljudi osjeti slabost, ukočenost i pad mentalne oštrine. Obrasci spavanja se mijenjaju, pospanost dolazi ranije, a buđenje počinje sve ranije. A prema statistici, velika je vjerovatnoća da će se pojaviti barem jedna hronična bolest.
Ali naučnici danas tvrde da to nije neizbježno.
„Većina ljudi bi mogla živjeti do 90–95 godina u dobrom zdravlju ako optimizuje svoj stil života“, kaže Eric Verdin, predsjednik Instituta Buck za istraživanje starenja u Kaliforniji. „To je daleko od današnje realnosti, gdje ljudi uglavnom žive zdravi do 65–70 godina, a onda počnu patiti od svih posljedica starosti.“
Iako nikad nije kasno da poboljšaš zdravlje, Verdin ističe da je najbolje početi ranije, posebno u 30-ima, kada se javljaju prvi suptilni padovi mišićne mase, snage, gustine kostiju i metaboličke regulacije.
„Ovo je ključni period za usvajanje navika koje stvaraju dugoročnu otpornost“, kaže João Passos iz Mayo Clinic’s Kogod Center on Ageing.
Šta možemo naučiti od sportista u poznim godinama?
Naučnici često proučavaju tzv. "masters" sportiste, ljude starije od 35 koji i dalje aktivno treniraju i takmiče se. Mnogi od njih nastavljaju i u 60-im i 70-im.
Paul Morgan sa Manchester Metropolitan Universityja kaže da ovi ljudi stare mnogo sporije:
- imaju viši vrhunac kardio kapaciteta,
- jaču mišićnu snagu,
- i sporiji pad pokretljivosti.
„Oni imaju dodatnu rezervu koja ih štiti kroz srednje godine života“, kaže Morgan.
Zaključak: u 30-ima treba izgraditi najveći mogući "fizički vrhunac", aerobni kapacitet, fleksibilnost i mišićnu snagu.
Zašto je to bitno?
Kod starijih osoba, jedan od najvećih rizika jeste pad, gubitak agilnosti i slabiji obim pokreta.
„Mišići donjeg dijela tijela ključni su za samostalnost i dobro zdravlje u starosti“, kaže Morgan.
Sportovi imaju ogromne koristi:
Tenis i badminton povezani su s dužim životnim vijekom.
Vožnja bicikla smanjuje rizik od prerane smrti i potrebe za dugotrajnom njegom.
Trčanje više od 75 minuta sedmično usporava aspekte starenja, ali pretjerivanje poput maratona može čak ubrzati određene procese.
S druge strane, samo pet minuta umjereno intenzivne aktivnosti dnevno može usporiti starenje mozga.
A prema Aditi Gurkar sa Univerziteta u Pittsburghu, čak i jednostavno:
15 minuta brze šetnje nakon obroka može značajno poboljšati zdravlje.
Izgradnja “rezervi” mozga
Ne samo tijelo, i mozak se može zaštititi već u 30-ima.
Jedan neočekivan faktor: zdravlje zuba.
Loša dentalna higijena i bolesti desni povećavaju rizik od kasnijeg kognitivnog propadanja zbog hronične upale.
Drugi ključni faktor: alkohol.
Alkohol:
- mijenja ekspresiju gena na način koji ubrzava starenje,
- remeti san,
- povećava rizik od demencije.
Verdin kaže da je najvažniji element zdravog starenja: redovan ritam spavanja.
Čak koristi alarm da ga podsjeti da ode na spavanje, ne da se probudi.
„Naša biologija je u potpunoj harmoniji s 24-satnim ciklusom“, kaže on.
Ishrana u 30-ima: vrijeme da je shvatite ozbiljno
Verdin ističe važnost intermitentnog posta.
Ne mora to biti 16:8, i 12:12 donosi velike koristi.
„Kad jedete, gradite“, kaže on.
„Kad postite, popravljate.“
Dodatno, smanjenje ultra-prerađene hrane i povećanje unosa voća i povrća usporava starenje.
Posebno korisni su karotenoidi, pronađeni u:
- batatu,
- mrkvi,
- mangu,
- kajsijama.
Oni štite ćelije od oksidativnog stresa.
Zašto je sve ovo važno baš u 30-ima?
Velike studije poput Framingham Heart Study pokazuju da ljudi koji u srednjim godinama čuvaju zdravlje imaju:
- manji rizik od srčanih bolesti,
- manji rizik od kognitivnog pada,
- manje slabosti u starosti.
„Ne možemo zaustaviti starenje, ali možemo oblikovati njegov tok“, kaže Passos.
Ako u 30-ima:
- smanjite alkohol,
- redovno vježbate,
- pronađete sport koji možete igrati cijeli život,
- spavate uredno,
- i ne jedete od jutra do večeri bez pauze,
- srce, mišići, zglobovi i mozak će vam se zahvaliti u 70-ima.