Borba s popodnevnim padom energije često završava još jednom šoljicom kafe, ali stručnjaci za san tvrde da se tajna bolje koncentracije i veće produktivnosti zapravo krije u pravilno tempiranoj drijemci.
Pad energije nakon ručka česta je pojava s kojom se suočava veliki broj ljudi. Prirodni pad budnosti tokom ranog poslijepodneva mnoge navodi da posegnu za još jednom kafom ili da nakratko zatvore oči.
Iako drijemanje ponekad prati loš glas, stručnjaci ističu da kratak dnevni odmor može poboljšati raspoloženje, izoštriti koncentraciju i povećati produktivnost.
Najbolje vrijeme za drijemku
Kada je idealno vrijeme za kratki popodnevni san? Istraživanja pokazuju da je najbolji period između 13 i 15 sati.
„Kada bih morala izabrati idealan termin, preporučila bih rano poslijepodne“, kaže medicinska sestra i dijetetičarka s Floride Danijela Smajli.
Ovaj period poklapa se s prirodnim cirkadijalnim ritmom organizma, pa omogućava da „napunite baterije“ bez narušavanja noćnog sna.
Osim toga, kratka drijemka u ovom dijelu dana donosi niz drugih prednosti, poput veće budnosti, bolje produktivnosti i bržeg fizičkog oporavka, a pritom se budite odmorni, bez osjećaja omamljenosti.
Kako kratka drijemka koristi tijelu i mozgu
Poboljšava budnost i produktivnost
Jedna od najvećih prednosti kratkog popodnevnog odmora jeste poboljšanje mentalnih sposobnosti, što potvrđuje i studija iz 2019. godine objavljena u časopisu PNAS.
Drijemka tokom prirodnog popodnevnog pada energije pomaže u smanjenju takozvanog „pritiska sna“ – biološke potrebe za spavanjem koja raste što smo duže budni. Zbog toga se nakon buđenja osjećamo svježije i budnije.
„Kada su pravilno tempirane, drijemke mogu pomoći održavanju energije, poboljšati kognitivne sposobnosti i doprinijeti boljem kvalitetu života“, dodaje Smajli.
Istraživanja pokazuju da već 10 do 30 minuta sna može poboljšati brzinu obrade informacija, raspoloženje i smanjiti osjećaj pospanosti. Razlog je to što mozak dobije priliku za oporavak, ali bez ulaska u duboke faze sna koje često uzrokuju tromost nakon buđenja.
Pomaže učenju i pamćenju
Mozak ostaje vrlo aktivan čak i tokom kratkog dnevnog sna. Tada se jačaju neuronske veze koje su važne za učenje i pamćenje.
Studija iz 2023. godine objavljena u časopisu Sleep pokazala je da san pomaže prenosu novih informacija iz kratkoročnog u dugoročno pamćenje, olakšavajući njihovo kasnije prisjećanje.
Isto istraživanje pokazuje da drijemka od oko 30 minuta poboljšava usvajanje novih informacija, zbog čega je posebno korisna studentima, osobama koje rade u smjenama i svima koji obavljaju mentalno zahtjevne poslove.
Ubrzava fizički oporavak
Dnevni odmor ne koristi samo mozgu nego i tijelu. Tokom sna organizam usmjerava energiju na obnovu tkiva, obnavljanje zaliha energije i lučenje hormona važnih za oporavak mišića.
Studija objavljena 2023. godine u časopisu Springer Nature pokazala je da dnevni san može poboljšati fizičke performanse, uključujući snagu, izdržljivost i vrijeme reakcije.
„Zbog toga su drijemke posebno korisne ljudima koji imaju fizički zahtjevne poslove ili vode aktivan način života“, ističe Danijela Smajli.
Iako ne mogu zamijeniti zdravu ishranu, dovoljno tečnosti i kvalitetan noćni san, predstavljaju vrijedan dodatak oporavku organizma.
Koliko bi drijemka trebala trajati?
Naučna istraživanja potvrđuju da je idealna drijemka ona koja traje između 10 i 30 minuta, najbolje između 13 i 15 sati. Takav odmor može poboljšati raspoloženje, fokus, pamćenje i produktivnost, bez negativnog utjecaja na noćni san.
Ipak, stručnjaci upozoravaju da popodnevna drijemka ne smije postati zamjena za hronični nedostatak sna. Redovan raspored spavanja, uravnotežena ishrana i fizička aktivnost i dalje su najvažniji za dugoročno zdravlje.
„Kvalitetan san ne dolazi slučajno, on je rezultat svakodnevnih navika koje ga podržavaju“, poručuje Danijela Smajli za Eating Well.
Navike koje pomažu boljem snu
Stručnjaci preporučuju nekoliko jednostavnih koraka za kvalitetniji noćni san i više energije tokom dana:
- Odlazite na spavanje i budite se u isto vrijeme svaki dan, uključujući vikende.
Redovno se bavite fizičkom aktivnošću, ali izbjegavajte intenzivne treninge neposredno prije spavanja. - Ograničite unos kofeina u kasnim poslijepodnevnim satima i izbjegavajte alkohol prije odlaska na spavanje.
- Prije spavanja smanjite korištenje ekrana i posvetite se opuštajućim aktivnostima poput čitanja ili laganog istezanja.
- Nemojte ići na spavanje ni potpuno gladni ni previše siti, jer oba stanja mogu narušiti kvalitet sna