U vremenu kada se na internetu svakodnevno dijele savjeti o poboljšanju raspoloženja, smanjenju stresa i povećanju energije, suplementi često zauzimaju posebno mjesto.
Mnogi ih predstavljaju kao jednostavno rješenje za probleme s mentalnim zdravljem, ali njihovo djelovanje nije isto kod svih ljudi i ne postoji univerzalni preparat koji može popraviti psihičko stanje.
Naučna istraživanja pokazuju da određeni mikronutrijenti imaju važnu ulogu u funkcionisanju mozga, proizvodnji neurotransmitera i regulisanju emocija.
Ipak, najveću korist uglavnom imaju osobe kod kojih je utvrđen nedostatak određenih hranjivih materija. Suplementi ne mogu zamijeniti kvalitetnu ishranu, psihoterapiju, lijekove niti zdrave životne navike.
Vitamini i minerali koji mogu podržati rad mozga
Vitamin D već godinama privlači pažnju naučnika zbog moguće povezanosti s raspoloženjem i funkcionisanjem nervnog sistema.
Iako se tradicionalno naziva vitaminom, u organizmu ima ulogu sličnu hormonu jer utječe na različite procese u mozgu, uključujući regulisanje emocija, motivacije i odgovora na stres.
Nedostatak vitamina D češći je tokom zimskih mjeseci, kada je izloženost sunčevoj svjetlosti manja.
Istraživanja ukazuju na to da osobe s niskim nivoom ovog vitamina mogu osjetiti određeno poboljšanje raspoloženja nakon suplementacije. Ipak, ona nije zamjena za liječenje depresije ili drugih ozbiljnijih stanja.
Važnu ulogu ima i magnezij, mineral uključen u brojne procese u organizmu, među kojima su prijenos nervnih signala i stvaranje određenih neurotransmitera.
Hronični stres može povećati potrebe organizma za magnezijem, pa se njegov nedostatak kod osoba koje se ne hrane raznovrsno ponekad povezuje s umorom, napetošću i promjenama raspoloženja.
Minerali koji utječu na energiju i mentalnu stabilnost
Cink je još jedan mikronutrijent značajan za rad mozga, iako se o njemu govori manje nego o pojedinim vitaminima.
Učestvuje u komunikaciji između nervnih ćelija i regulisanju procesa povezanih s upalnim reakcijama u organizmu. Pojedina istraživanja pokazala su da osobe s nižim nivoom cinka češće imaju izraženije simptome depresije.
Posebna pažnja posvećuje se njegovoj ulozi kod osoba koje koriste antidepresive jer neke studije ukazuju na to da dodatak cinka može doprinijeti boljem odgovoru na liječenje kod određenih pacijenata.
Ipak, prevelike količine ovog minerala mogu poremetiti ravnotežu drugih elemenata u organizmu, posebno bakra, zbog čega se ne preporučuje nekontrolisana upotreba.
Željezo je također povezano s mentalnim funkcionisanjem jer omogućava prijenos kisika do svih tkiva, uključujući mozak.
Njegov nedostatak može izazvati umor, slabiju koncentraciju, osjećaj mentalne usporenosti i promjene raspoloženja. Takvi simptomi ponekad se pogrešno pripisuju isključivo psihološkim uzrocima.
Kod nedostatka željeza, naročito kada postoji anemija, njegova nadoknada može poboljšati nivo energije i kognitivne sposobnosti.
Međutim, suplementi željeza ne bi se trebali uzimati bez prethodne analize krvi jer višak ovog minerala može imati štetne posljedice po organizam.
Omega-3 masne kiseline i vitamini B grupe
Vitamini B grupe imaju važnu ulogu u stvaranju neurotransmitera poput serotonina, dopamina i noradrenalina, koji utječu na raspoloženje i funkcionisanje nervnog sistema.
Posebno se izdvajaju vitamini B6, B9 i B12, čiji nedostatak može biti povezan s umorom, promjenama raspoloženja i problemima s koncentracijom.
Vitamin B12 posebno je važan za zdravlje nerava, a njegov nedostatak češće se javlja kod starijih osoba, vegana i ljudi koji imaju poteškoće s apsorpcijom hranjivih materija.
Ni s ovim suplementima ne treba pretjerivati jer visoke doze pojedinih vitamina, poput vitamina B6, mogu izazvati neželjene posljedice.
Omega-3 masne kiseline, naročito EPA i DHA, također imaju važnu ulogu u zdravlju mozga.
One su dio strukture moždanih ćelija, a pojedina istraživanja ukazuju na to da suplementi s većim udjelom EPA mogu imati određenu korist kod osoba sa simptomima depresije.
Omega-3 masne kiseline mogu se unositi i ishranom bogatom ribom poput lososa, sardine i skuše.
Suplementi nisu zamjena za zdrave navike
Iako određeni suplementi mogu biti korisni, njihova popularnost često stvara pogrešan utisak da mogu riješiti sve zdravstvene probleme.
Njihovo djelovanje zavisi od zdravstvenog stanja osobe, nivoa hranjivih materija u organizmu, ishrane i načina života.
Pretjerana upotreba može biti rizična. Previše vitamina D može dovesti do povišenog nivoa kalcija u krvi i problema s bubrezima, višak cinka može izazvati nedostatak bakra, dok nekontrolisano uzimanje željeza može opteretiti jetru.
Zbog toga bi suplemente trebalo koristiti ciljano, nakon procjene stvarne potrebe i, prema potrebi, savjetovanja s ljekarom.
Najbolji rezultati postižu se kada su dio šireg pristupa zdravlju koji uključuje uravnoteženu ishranu, redovno kretanje, kvalitetan san i upravljanje stresom.
Suplementi mogu biti koristan dodatak kada postoji opravdan razlog za njihovu upotrebu, ali nisu brza prečica do boljeg mentalnog zdravlja.