Ako niste ljubitelj teretane i mrzite naporno vježbanje, ipak možete održavati kondiciju i zdravlje redovnim hodanjem. Besplatno je, ne zahtijeva nikakvu opremu i možete uživati u šetnji. Ali postoji fama o tome koliko koraka vam je zaista potrebno za zdravlje i dobrobit. Da li stvarno morate preći magičnih 10.000 koraka dnevno?
To je lijep, okrugao broj čiju važnost niko ne dovodi u pitanje. Ipak, ta cifra nije naučno utemeljena. Ona potiče iz japanske reklamne kampanje iz 1960-ih kada je lansiran prvi pedometar „manpo-kei“, što doslovno znači „brojač od 10.000 koraka“. Bio je to odličan marketinški trik koji je pokrenuo urbanu legendu. Ali nijedna ozbiljna studija nikada nije dokazala tu brojku.
Šta ako je 7.000 koraka sasvim dovoljno? Nauka kaže da jeste. Tim istraživača sa univerziteta u Sidneju i Madridu otkrio je da korist počinje mnogo prije 10.000, a da se prednosti uglavnom „zatvaraju“ između 7.000 i 8.000 koraka dnevno. Dakle, nema potrebe za stresom oko čuvene cifre, ni veći broj od nje ne donosi znatno više benefita.
Previše koraka ne donosi dodatne koristi. Intenzitet nije presudan – važnije je samo da se krećete. U prosjeku:
7.000–9.000 koraka dnevno za osobe mlađe od 60 godina
6.000–8.000 koraka dnevno za starije od 60 godina
Čak i 4.000–5.000 koraka dnevno mnogo je bolje nego nikakvo kretanje.
Zdravstvene koristi hodanja 7.000 koraka dnevno
Ljudi koji hodaju najmanje 7.000 koraka žive bolje i duže. U poređenju s onima koji prave samo 2.000 koraka dnevno:
47% manji rizik od smrti
25% manji rizik od srčanih bolesti
38% manja šansa za razvoj demencije
22% manji rizik od depresije
14% manja vjerovatnoća za dijabetes tipa 2
28% manji rizik od padova
I sve to možete postići sa otprilike sat vremena hodanja dnevno, čak i ako ga rasporedite u nekoliko kraćih šetnji.
Mali koraci – velike promjene
Najbolje je što hodanje odgovara svakom životnom stilu. Možete hodati napolju, kod kuće, na poslu ili čak u supermarketu. Računaju se i koraci po stanu, dvorištu, pa i penjanje uz stepenice. Hodanje je najjednostavniji način da pokrenete tijelo, prirodni antidepresiv i „meditacija u pokretu“.
Za one koji žele malo više zabave postoje i varijacije: šetnje prirodom, retro hodanje, „tihi hod“ ili tematske šetnje u boji. Sve verzije su korisne – princip je isti: kretanje poboljšava raspoloženje, cirkulaciju i pamćenje.
Da li treba prestati brojati korake?
Ne morate baciti pedometar ili fitnes narukvicu, ali nemojte postati rob brojki. Odlično je ako pređete 10.000, ali jednako je vrijedno i 7.000. Čak i 4.000 koraka je bolje nego ništa. Umjesto opsesije dnevnim ciljem, gledajte sedmični prosjek. Ako jedan dan pređete manje, a drugi više, tijelo će pronaći balans.
Ključ je jednostavan: nemojte mirovati. Svaki korak se računa.