Vlakna su jedan od glavnih razloga zbog kojih se cjelovite biljne namirnice smatraju toliko zdravim. Sve je više dokaza da dovoljan unos vlakana ne samo da poboljšava probavu, već može i smanjiti rizik od brojnih hroničnih bolesti.
Njihova moć ne leži samo u tome što „čiste crijeva“, kako se često pojednostavljeno kaže, već i u tome što hrane dobre bakterije u probavnom traktu. Upravo zbog toga vlakna imaju mnogo veću ulogu u organizmu nego što većina ljudi misli. Ipak, nisu sva vlakna ista, različite vrste imaju različite efekte na zdravlje.
Šta su zapravo vlakna?
Vlakna su ugljikohidrati iz hrane koje naš organizam ne može u potpunosti svariti. Najčešće se dijele na dvije osnovne vrste:
Rastvorljiva vlakna – rastvaraju se u vodi i mogu ih „obrađivati“ dobre bakterije u crijevima.
Nerastvorljiva vlakna – ne rastvaraju se u vodi i uglavnom pomažu prolazak hrane kroz probavni sistem.
Stručnjaci danas smatraju da je još korisnija podjela na fermentabilna (ona koja bakterije u crijevima mogu koristiti) i nefermentabilna vlakna. Generalno se savjetuje unos od oko 25 do 30 grama vlakana dnevno.
Vlakna hrane „dobre“ bakterije u crijevima
U ljudskom tijelu žive bilioni bakterija, a najveći broj njih nalazi se u debelom crijevu. One čine crevnu floru ili mikrobiom. Mi njima obezbjeđujemo hranu i sigurno okruženje, a one zauzvrat pomažu organizmu u procesima poput regulacije šećera, rada imuniteta, pa čak i funkcije mozga.
Problem je što se većina masti i proteina apsorbuje prije nego što stigne do debelog crijeva. Tu nastupaju vlakna, ona stižu do debelog crijeva gotovo nepromijenjena i služe kao prebiotici, odnosno hrana za korisne bakterije.
Šta se dešava kada bakterije „pojedu“ vlakna
Kada bakterije fermentišu vlakna, nastaju korisne supstance poznate kao kratkolančane masne kiseline, među kojima je najvažniji butirat. On hrani ćelije debelog crijeva i čuva zdravlje crijevnog zida. Zahvaljujući tome, vlakna doprinose:
- smanjenju upala u crijevima;
- boljoj probavi;
- olakšavanju tegoba kod iritabilnog kolona, Kronove bolesti i ulceroznog kolitisa.
Na početku povećanog unosa može doći do nadimanja i gasova, ali se organizam obično brzo prilagodi.
Pomoć pri mršavljenju i regulaciji šećera
Određene vrste vlakana upijaju vodu u crijevima, usporavaju apsorpciju nutrijenata i produžavaju osjećaj sitosti, što prirodno smanjuje unos kalorija. Također, namirnice bogate vlaknima imaju niži glikemijski indeks, što pomaže da nivo šećera u krvi raste sporije i stabilnije, što je ključno za osobe s insulinskom rezistencijom ili dijabetesom.
Zdravlje srca i borba protiv zatvora
Rastvorljiva vlakna doprinose snižavanju „lošeg“ (LDL) holesterola. S druge strane, vlakna su prvi lijek kod zatvora jer povećavaju zapreminu stolice i ubrzavaju njen prolazak kroz crijeva. Za ove probleme su posebno efikasni psilijum i laneno sjeme.
Mogu li vlakna smanjiti rizik od raka
Istraživanja povezuju veći unos vlakana s manjim rizikom od raka debelog crijeva. Iako cjelovite namirnice sadrže i druge korisne materije (antioksidanse i vitamine), vjeruje se da vlakna igraju ključnu ulogu u očuvanju zdravlja zida crijeva.
Može li se unijeti previše vlakana
Moguće je pretjerati, naročito ako ih naglo uvedete u ishranu. To može izazvati nadimanje, gasove ili osjećaj težine. Da biste to izbjegli:
- pijte dovoljno tečnosti;
- povećavajte unos postepeno;
- budite fizički aktivni.
Namirnice bogate vlaknima koje vrijedi češće jesti:
Za glavne obroke:
- zobena (ovsena) kaša i integralne pahuljice;
- grašak, pasulj i leća (sočivo);
- integralni hljeb i tjestenina;
- maslac od kikirikija.
Voće i povrće:
- jabuke i bobičasto voće (borovnice, maline);
- brokula, prokulice i kupus;
- špinat, blitva i kelj;
- krompir s korom i batat;
- suho voće (urme, smokve, šljive).
Za užinu:
- orašasti plodovi (bademi, lješnjaci);
- kokice;
- sjemenke bundeve ili suncokreta.