Mnoge žene tokom perimenopauze i menopauze primijete da im se kilogrami lakše gomilaju, a energije je sve manje. Prva reakcija često je jednostavna, više treninga i manje hrane. Međutim, stručnjaci upozoravaju da upravo takav pristup može imati suprotan efekat.
Lična trenerica Kate Brennan objašnjava da hormonalne promjene mijenjaju način na koji tijelo reaguje na fizičku aktivnost, zbog čega ono što je davalo rezultate u tridesetim i četrdesetim godinama više ne mora biti jednako efikasno.
Najveća greška: Još više treninga
Kate Brennan, osnivačica programa Kate Brennan Coaching, kaže da je jedna od najčešćih grešaka uvjerenje da je rješenje jednostavno trenirati još intenzivnije.
"Stalno slušam istu priču: 'Treniram više nego ikad, a rezultata nema.'"
Mnoge žene tada ubacuju još više kardio treninga, dodatno smanjuju unos hrane i pokušavaju sagorjeti što više kalorija. Brennan upozorava da takav pristup često dovodi do iscrpljenosti, dok se kilogrami i dalje gomilaju, posebno u predjelu stomaka.
"Prirodno je pomisliti da treba raditi više. Međutim, iz mog iskustva, upravo je tada vrijeme da prestanete voditi borbu protiv svog tijela i počnete ga slušati", kaže trenerica.
Prednost dajte treningu snage
Umjesto beskonačnog trčanja ili dugih treninga na spravama za kardio, Brennan preporučuje da osnova sedmične rutine bude trening snage.
"Mnoge žene vjeruju da će smršaviti samo ako više trče ili rade kardio. U praksi najbolje rezultate vidim kada u prvi plan stave trening snage", objašnjava.
Preporučuje dva do četiri treninga sedmično, bilo s vlastitom težinom ili kroz vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja, potisaka s grudi i potisaka iznad glave.
"Nemojte razmišljati samo o tome koliko ste kalorija potrošili. Mnogo je važnije koliko mišića gradite. Mišići održavaju metabolizam, jačaju kosti, poboljšavaju ravnotežu i pomažu da ostanete snažni kako godine prolaze", ističe Brennan.
Odmor nije gubitak vremena
Jednako važan kao trening je i oporavak.
"Mnoge žene godinama su vjerovale da dosljednost znači da ne smiju propustiti nijedan trening. Međutim, u menopauzi postoje dani kada je tijelu potrebniji odmor nego još jedan naporan trening", kaže.
Savjetuje da slušate svoje tijelo.
"Ako se nakon pet ili deset minuta laganog zagrijavanja osjećate bolje, nastavite s treningom. Ako ste i dalje iscrpljeni, promijenite plan. Brza šetnja, vježbe mobilnosti ili jednostavno dan odmora ponekad su najbolja odluka."
Hodanje je potcijenjeno
Brennan smatra da mnogi potcjenjuju običnu šetnju.
"Žene danas usklađuju posao, porodicu, manjak sna i hormonalne promjene. Zamjena jednog ili dva naporna treninga brzom šetnjom može poboljšati oporavak i pomoći da ostanete aktivni bez dodatnog opterećenja organizma."
Savjetuje i povremeno ubacivanje kratkih eksplozivnih vježbi snage koje pomažu očuvati ravnotežu, koordinaciju i mišićnu snagu.
"Ne govorim o satima provedenim u teretani. Nekoliko minuta čučnjeva sa skokom, penjanja na povišenje ili kratkih sprintova nekoliko puta sedmično može napraviti veliku razliku."
Ne borite se protiv svog tijela
Za kraj, Brennan ističe da najbolje dugoročne rezultate ne postižu žene koje najviše treniraju, već one koje pronađu ravnotežu.
"Oporavak nije nagrada nakon treninga, nego njegov sastavni dio. Žene koje dugoročno uspijevaju prestanu kažnjavati svoje tijelo i počnu mu pružati ono što mu je zaista potrebno. Perimenopauza ne znači da morate raditi više, već pametnije", zaključila je trenerica.