Ugljikohidrati već dugo imaju lošu reputaciju. Tome su doprinijele dijete s niskim unosom ugljikohidrata, zbog kojih mnogi vjeruju da su namirnice poput krompira i tjestenine same po sebi nezdrave. Ipak, stručnjaci naglašavaju da je to zapravo mit.
„Pravi problem nisu sami ugljikohidrati, već visoko prerađeni ugljikohidrati bez vlakana, poput bijelog hljeba, slatkih žitarica i raznih grickalica“, objasnila je dijetetičarka Sophie Medlin.
Izvori ugljikohidrata iz cjelovitih namirnica, uključujući žitarice, mahunarke, povrće i voće, organizmu pružaju energiju, vlakna, vitamine i minerale. Velika populaciona istraživanja pokazala su da su takve namirnice povezane sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka.
„Društvene mreže pune su ljudi koji ističu prednosti smanjenog unosa ugljikohidrata radi mršavljenja, koristeći dijete poput keto i sličnih. Nažalost, to je ugljikohidratima dalo prilično lošu i nepravednu reputaciju“, kaže Medlin.
Stručnjaci naglašavaju da je ključno kako se ugljikohidrati pripremaju i s čime se poslužuju, jer to može napraviti veliku razliku. Dodavanje putera, pavlake, sira ili velikih količina ulja može relativno jednostavno jelo pretvoriti u mnogo kaloričniji obrok.
Zašto krompir nije problem
Malo je namirnica koje su toliko kritikovane kao krompir. Ljudi koji pokušavaju smršati često ga potpuno izbacuju iz ishrane. Međutim, u stvarnosti krompir ima relativno malo kalorija i bogat je hranljivim materijama.
Srednje veliki pečeni krompir težine oko 180 grama sadrži približno 160 kalorija, što je slično kriški integralnog hljeba s puterom. Ako se jede s korom, može pružiti i oko četiri grama vlakana. Osim toga, sadrži oko 900 miligrama kalijuma, minerala koji pomaže u regulaciji krvnog pritiska i podržava funkciju mišića i nerava.
Krompir je i dobar izvor vitamina C, važnog za imunitet i zdravlje kože, kao i vitamina B, uključujući B6, koji pomaže tijelu da oslobađa energiju iz hrane. Njegova loša reputacija uglavnom se svodi na način pripreme.
Kuhani krompir sadrži oko 90 kalorija na 100 grama, dok prženje u dubokom ulju značajno povećava kalorijsku vrijednost zbog ulja koje se upija tokom pripreme. Pomfrit može imati više od 300 kalorija na 100 grama, dok pečenje u ulju, pire s pavlakom i puterom ili punjeni krompir sa sirom lako udvostručuju ili čak utrostručuju broj kalorija.
Zob – jedan od najzdravijih ugljikohidrata
Kada je riječ o drugim izvorima ugljikohidrata, zob se smatra jednom od najzdravijih namirnica jer je bogata beta-glukanom, topljivim vlaknima za koja je dokazano da pomažu u snižavanju LDL („lošeg“) holesterola.
Klasična porcija od 40 grama zobi sadrži oko 150 kalorija, 27 grama ugljikohidrata, oko četiri grama vlakana i pet grama proteina. Vlakna usporavaju varenje, sprječavaju nagle skokove šećera u krvi i pomažu da duže ostanemo siti. Zbog toga je zobena kaša često zasitnija od mnogih prerađenih žitarica za doručak koje mogu imati sličan broj kalorija, ali znatno manje vlakana.
Cjelovite žitarice su bolji izbor
Žitarice poput smeđe riže, ječma, kvinoje i tjestenine od cjelovitih žitarica sadrže cijelo zrno — uključujući mekinje bogate vlaknima i klicu bogatu hranljivim materijama. Kod rafiniranih žitarica, poput bijele riže ili bijele tjestenine, ovi slojevi se uklanjaju, čime se gubi veliki dio vlakana i hranljivih materija.
Iako se tjestenina prerađuje, ona od cjelovitih žitarica pravi se od brašna samljevenog iz cijelog zrna pšenice, pa većina vlakana i hranljivih materija ostaje sačuvana.
„Cjelovite žitarice poput zobi, ječma, pšenice i pasulja sadrže i otporni skrob. On pomaže u kontroli šećera u krvi, duže nas drži sitima i podržava naše crijevne bakterije. Kada su ugljikohidrati rafiniraniji, na primjer bijeli hljeb u odnosu na integralni, šećer se mnogo brže oslobađa. Tada se ne osjećamo siti toliko dugo, a crijevne bakterije ne dobijaju dovoljno hrane zbog nedostatka vlakana. Zato bismo svi trebali tražiti načine da rafinirane ugljikohidrate zamijenimo verzijama od cjelovitih žitarica“, zaključila je Medlin.