Odlučili ste jesti zdravije i konačno ste uveli više vlakana u ishranu, ali sada vas muče nadutost, gasovi i neugodan osjećaj u stomaku? Dobra vijest je da su ove tegobe uglavnom privremene i mogu se ublažiti jednostavnim promjenama navika.
Vlakna su veoma važna za probavu, stabilan nivo energije i opće zdravlje, ali organizmu često treba vremena da se prilagodi većem unosu.
Najčešća greška je naglo povećanje vlakana
Mnogi preko noći pređu s bijelog hljeba na integralne žitarice, dodaju mahunarke, sjemenke i više povrća, što može predstavljati “šok” za probavni sistem.
Zbog toga stručnjaci savjetuju da vlakna uvodite postepeno, tokom nekoliko dana ili sedmica, kako bi se crijeva lakše prilagodila.
Pijte više tečnosti
Vlakna upijaju vodu i pomažu pravilnom radu probave, ali bez dovoljno tečnosti mogu izazvati suprotan efekat, usporenu probavu i dodatnu nelagodu.
Zato je veoma važno redovno piti vodu, posebno kada povećavate unos vlakana.
Nisu sva vlakna ista
Postoje dvije glavne vrste vlakana:
Rastvorljiva vlakna – nalaze se u zobi, jabukama i chia sjemenkama i uglavnom su nježnija za probavni sistem.
Nerastvorljiva vlakna – prisutna su u integralnim žitaricama i sirovom povrću i kod osjetljivijih osoba mogu izazvati više nadutosti.
Pravilna ravnoteža između ove dvije vrste može pomoći u smanjenju simptoma.
Način pripreme hrane je važan
Kuhanje, priprema na pari ili namakanje mahunarki može olakšati probavu i smanjiti stvaranje gasova.
Naprimjer, dobro namočen i skuhan grah ili leća mnogo se lakše vare nego sirove ili nedovoljno kuhane namirnice.
Slušajte svoje tijelo
Svaki organizam reaguje drugačije, pa je korisno pratiti koje namirnice vam stvaraju najviše problema.
Ako primijetite da određena hrana redovno izaziva nadutost, pokušajte je jesti u manjim količinama ili je kombinovati s lakše probavljivim namirnicama.
Lagano kretanje može pomoći
Čak i kratka šetnja nakon obroka može podstaći rad crijeva i pomoći da se smanji osjećaj nadutosti i težine u stomaku.
Fizička aktivnost poboljšava probavu i olakšava izbacivanje gasova, pa stručnjaci preporučuju više kretanja tokom dana.