Mnogi ljudi ne unose dovoljno vlakana, a ona su potrebna za zdravu probavu, kožu, ali i olakšavanje mršavljenja. Naime, što više vlakana jedemo to smo sitiji.
Prema aktuelnim smjernicama, ženama je potrebno 25 grama vlakana u danu, što je ekvivalentno sedam jabuka ili 12 šolja brokule. Muškarcima se preporučuje 38 grama vlakana u danu.
Vlakna se sporije probavljaju pa će vas zasititi na duže vrijeme. A što ste sitiji i zadovoljniji nakon obroka, manja je šansa da ćete doći u napast i posezati za grickalicama.
Još jedan plus je što vlaknima obiluju voće, povrće i cjelovite žitarice, odnosno skupine namirnica koje sačinjavaju zdrav plan prehrane.
Vlakna su esencijalan nutrijent za zdravlje, ističe nutricionistica Katie Hake.
“Vlakna mogu smanjiti holesterol, što prevenira bolesti srca. Pomažu kontrolirati nivo šećera u krvi, a i sprečavaju nadutost ili zatvor”, pojašnjava.
Postoje tri vrste vlakana: topiva, netopiva i fermentirana. Prve dvije vrste pomažu probavi, ali svaka vrsta ima različitu ulogu.
“Topiva vlakna iz zobi, orašastih plodova i sjemenki djeluju poput metle koja čisti organizam. Netopiva poput kupusa, integralne riže i tamnog lisnatog povrća pospješuju rad crijeva”, kaže Hake.
Fermentirana vlakna unose se namirnicama poput graha i bijelog luka. Ona imaju sposobnost poticanja rasta dobrih bakterija u crijevima, slično kao probiotici.
Ako ste žena i ne možete pojesti sedam jabuka u danu, najbolje je upakirati vlakna u svaki obrok.
“Svako jelo trebalo bi sadržavati barem osam grama vlakana. Možete za užinu odabrati krušku ili polovinu avokada i već ćete tako unijeti šest grama vlakana”, savjetuje nutricionistica Keri Gans.
Zob sadrži četiri grama vlakana po šolji, kvinoja pet, a ječam osam na četvrt šolje.
No, najviše vlakana nalazi se u leći (7,8 grama u pola šolje), kuhanom grahu (7,7 grama u pola šolje) te artičokama (7,2 grama u pola šolje).
