Iako nijedna navika sama po sebi neće preko noći sniziti holesterol, male promjene u svakodnevnoj rutini mogu značajno doprinijeti očuvanju zdravlja. Kratka šetnja nakon večere, izbjegavanje kasnih grickalica i kvalitetan san samo su neki od koraka koji mogu pomoći.
Prošetajte nakon večere
Šetnja nakon večere jednostavan je način da podržite zdravlje srca. Redovna fizička aktivnost pomaže u povećanju nivoa "dobrog" HDL holesterola, snižavanju triglicerida, održavanju zdrave tjelesne težine i poboljšanju rada kardiovaskularnog sistema.
Dobra vijest je da ne morate provoditi sate u teretani kako biste osjetili koristi. Već 10 do 20 minuta šetnje nakon večere doprinosi preporučenih 150 minuta umjerene fizičke aktivnosti sedmično.
Osim toga, šetnja može pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, što je važno jer su inzulinska rezistencija i dijabetes tipa 2 povezani s višim nivoima "lošeg" LDL holesterola i triglicerida.
Izbjegavajte kasne grickalice
Grickanje kasno uvečer nije nužno loša navika, ali namirnice za kojima tada najčešće posežemo uglavnom nisu dobar izbor za zdravlje srca. Sladoled, čips, keksi, slatkiši i druge visokoprerađene grickalice često sadrže velike količine zasićenih masti, dodatog šećera ili oboje.
Redovna konzumacija takve hrane može otežati kontrolu holesterola i održavanje zdrave tjelesne težine. Ako ste svake večeri gladni nakon večere, možda biste trebali obratiti pažnju na svoje obroke tokom dana.
Proteini, vlakna i zdrave masti pružaju duži osjećaj sitosti i mogu smanjiti potrebu za kasnijim grickanjem. Ako ste zaista gladni, birajte užinu bogatu vlaknima i zdravim mastima, poput voća, kokica pripremljenih bez ulja ili male šake orašastih plodova.
Opustite se prije spavanja
Iako stres ne utječe direktno na holesterol kao prehrana, može negativno utjecati na navike koje su važne za zdravlje srca. Kada smo pod stresom, češće se prejedamo, preskačemo fizičku aktivnost, lošije spavamo i posežemo za brzom hranom.
S vremenom takve navike mogu narušiti zdravlje srca. Zato je korisno da nekoliko minuta prije spavanja posvetite opuštanju. Možete čitati knjigu, raditi lagano istezanje ili jogu, voditi dnevnik, meditirati, prakticirati duboko disanje ili se opustiti u toploj kupki.
Neka san bude prioritet
Kada je riječ o holesterolu, kvalitet sna često se zanemaruje, iako ima važnu ulogu u zdravlju srca. Istraživanja pokazuju da je loš san povezan s višim nivoima LDL holesterola i triglicerida. Nedostatak sna može poremetiti i hormone koji regulišu glad i apetit, zbog čega je teže pridržavati se zdravih prehrambenih navika.
Većina odraslih osoba trebala bi spavati između sedam i devet sati svake noći. Pokušajte odlaziti na spavanje i buditi se u približno isto vrijeme, ograničite korištenje ekrana prije spavanja i održavajte spavaću sobu hladnom, tamnom i tihom.
Pripremite obroke unaprijed
Nekoliko minuta planiranja uvečer može vam znatno olakšati zdraviju prehranu narednog dana. U užurbanom tempu života lako je posegnuti za hranom koja je pri ruci, a ona često sadrži više zasićenih masti, soli i dodatog šećera nego domaći obroci.
Planiranje ne mora značiti sate provedene u kuhinji. Dovoljno je pripremiti ručak za naredni dan, oprati voće, pripremiti zobene pahuljice za doručak ili unaprijed odlučiti šta ćete kuhati za večeru.
Na taj način lakše ćete u prehranu uključiti namirnice koje pogoduju zdravom nivou holesterola, poput voća, povrća, mahunarki, integralnih žitarica, orašastih plodova, sjemenki i masne ribe.
Dodatni savjeti za snižavanje holesterola
Zdrave večernje navike daju najbolje rezultate kada su dio cjelokupnog zdravog načina života. Preporučuje se prehrana bogata rastvorljivim vlaknima iz zobi, graha, leće, jabuka te čija i lanenih sjemenki, kao i unos nezasićenih masti iz maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki, avokada i masne ribe.
Istovremeno je važno ograničiti unos zasićenih masti iz masnog mesa, maslaca, punomasnih mliječnih proizvoda i pržene hrane. Uz to, preporučuje se najmanje 150 minuta umjerene fizičke aktivnosti sedmično, izbjegavanje pušenja i umjeren unos alkohola.