Da li žene zaista trebaju početi uzimati suplemente u srednjim godinama?
„Postoji mnogo razloga zbog kojih možemo trebati suplemente kako starimo“, kaže Claire Pettitt, specijalistkinja za žensko zdravlje i dijetetičarka, koja radi u Velikoj Britaniji i Singapuru.
„Nije drastično, kao da nam odjednom treba infuzija“, dodaje. „Ali kako starimo, tijelo ne funkcioniše tako dobro, i postoje neki nutrijenti, poput vitamina B12 i kalcija, koje naše tijelo apsorbira mnogo manje efikasno.“
Hormonalne promjene su također razlog za uzimanje suplemenata, jer smanjenje estrogena „utječe na mnoge dijelove tijela, uključujući zdravlje kostiju, metabolizam, rizik od kardiovaskularnih bolesti i mišićnu masu, i postoje različiti nutrijenti koji pomažu smanjiti ove rizike.“
„Nema univerzalnog pravila. Ulazite u perimenopauzu; nećete nužno biti deficitarni u svemu.“
Prije nego što razmišljate o suplementima, najbolje je pogledati vlastite prehrambene navike.
„Moguće je da imamo loše prehrambene obrasce, posebno u srednjim godinama, kada smo ‘srednja generacija sendviča’ i naše vrijeme nije naše“, kaže Pettitt. „Socijalni ideal ljepote i dijeta često podstiču drastične mjere, poput preskakanja obroka za zeleni smoothie, ili izbacivanja mliječnih proizvoda. Fad dijete često znače da ne jedete balansiranu hranu.“
Nichola Ludlam-Raine, specijalistkinja dijetetike i autorica knjige How Not to Eat Ultra-Processed, dodaje da je važno unositi dovoljno proteina:
„Otprilike 1,6g po kilogramu idealne tjelesne težine dnevno, raspoređeno tokom dana.“ Ako ste aktivni, do 2g po kg je dobro, uz trening snage dva do tri puta sedmično, za zdravlje kostiju i očuvanje mišićne mase.
Dovoljno vlakana je također ključno, jer briga o crijevima „podržava gotovo svaku funkciju tijela, od imuniteta do raspoloženja“. Takođe pomaže mikrobiomu u varenju i proizvodnji nutrijenata, svojevrsna unutarnja fabrika suplemenata.
Naše tijelo obično daje signale ako mu nešto nedostaje. „Mislim da gubimo sposobnost slušanja svog tijela. Previše smo zauzeti“, kaže Pettitt. „Primijetite promjene: umor, slabost mišića ili gubitak kose – sve to može biti znak nedostatka mikronutrijenata.“
Također pogledajte stil života, lijekove i prehrambene obrasce. „Ako ste vegan, možda će vam trebati B12“, kaže Ludlam-Raine. „Ako uzimate inhibitore protonske pumpe ili metformin, to može smanjiti apsorpciju nutrijenata.“
Kalij i jod mogu biti smanjeni prelaskom na biljna mlijeka koja nisu obogaćena. „Kalij je važan za kosti, jod za funkciju štitnjače. Dakle, preporučila bih menopauzalnim ženama: birajte mliječne proizvode, fermentisane poput kefira ili obogaćena biljna mlijeka.“
Žene mogu krvariti više tokom perimenopauze, što može izazvati manjak željeza. Pettitt također provjerava da li postoje problemi sa varenjem, poput celijakije ili drugih stanja koja utiču na apsorpciju nutrijenata.
Ozbiljne deficite obično je moguće potvrditi analizom krvi. „Posjetite dijetetičara ili ljekara i uradite testove kako biste dobili crno-na-bijelo potvrdu“, savjetuje Pettitt.
„Najčešći suplement koji žena treba je vitamin D, ključan za kosti, imunitet, mišiće pa čak i hormone“, kaže Pettitt. Opći savjet: uzimati ga tokom jeseni i zime, ali ako imate tamniju kožu ili pokrivate se kada izlazite, razmislite o uzimanju tokom cijele godine, dodaje Ludlam-Raine. Minimalna doza je 10 mcg (400 IU), a D3 je efikasniji od D2. Supermarket brend je dovoljan.
Magnezij je popularan zbog opuštanja mišića, grčeva, sna i stresa. Pettitt ističe da mnogi počinju sa svim suplementima odjednom, što nije preporučljivo. Svaki suplement treba probati odvojeno, četiri do šest sedmica, idealno tri mjeseca.
Ako ne jedete masnu ribu barem jednom sedmično, razmislite o omega-3 suplementu, važnom za mozak, zglobove i smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti. Birajte proizvode koji su treće strane testirani.
Neki skupi suplementi tvrde da su „food grown“ ili „micronised“, ali Pettitt upozorava da su ti pojmovi često marketinški trik, a apsorpcija nije uvijek bolja.
Fokusirajte se prvo na hranu, voće, povrće, vlakna, fermentisanu hranu. Kefir, kimchi, miso i prirodni jogurti su najbolji izvor probiotika.
Kolagen je trendi, pomaže kostima i zglobovima, ali dokaza za mozak nema dovoljno. Biotin je koristan za kosu, ali samo u slučaju dokazanog deficita. Lion’s mane gljiva nema velike ljudske studije, ali ne škodi ako već imate dobru prehranu.
Kreatin je siguran i koristan za mišiće i mozak, 3–5 grama dnevno.
Gumeni vitamini su praktični, ali paze na šećer.
Može se uzeti previše vitamina i minerala: željezo, vitamin A, D i magnezij mogu biti štetni u prevelikim dozama. Provjerite sa farmaceutom moguće interakcije s lijekovima.
Suplementi nisu zamjena za životne promjene.
„Lakše je kupiti suplement nego promijeniti stresan posao ili nezadovoljstvo u braku“, kaže Pettitt. Ludlam-Raine dodaje da se treba fokusirati na temelje zdravlja: ishrana, fizička aktivnost, stres, san i društvene veze, prije nego što se posegne za suplementima.