Krhkost, poznata i kao sindrom fragilnosti, pogađa između 7 i 12 posto osoba starijih od 65 godina i ozbiljno narušava svakodnevni život. No, stručnjaci s uglednog Johns Hopkins univerziteta donose dobre vijesti – rješenje je jednostavno, dostupno i ne košta ništa: hodajte samo malo brže.
Nova studija objavljena u časopisu PLOS One pokazala je da samo 14 dodatnih koraka u minuti može značajno poboljšati snagu, pokretljivost i izdržljivost kod starijih osoba koje su već krhke ili na putu da to postanu.
Hodanje kao terapija
"Osobe koje su uspjele ubrzati hod u prosjeku za 14 koraka u minuti pokazale su zapaženo poboljšanje fizičkih sposobnosti", izjavio je dr. Daniel Rubin, voditelj istraživanja.
Drugim riječima – ne treba vam ni teretana ni oprema, dovoljno je da svakodnevno prošetate nešto bržim tempom.
Zašto je to važno?
Osobe pogođene krhkošću često imaju problema s osnovnim zadacima poput penjanja stepenicama, odlaska u trgovinu ili ustajanja iz kreveta. Osim fizičkih, javljaju se i psihološke posljedice: izolacija, depresija i ubrzan pad moždanih funkcija.
Istraživanja su pokazala da redovno hodanje:
- smanjuje rizik od invaliditeta do 28%
- jača kosti i mišiće
- štiti od dijabetesa i snižava pritisak
- poboljšava mentalno zdravlje i štiti od demencije.
Kako znati da hodate dovoljno brzo?
Dr. Rubin savjetuje da se koristi metronom na mobitelu. Hodajte 30 minuta svojim uobičajenim tempom i brojite korake u minuti. Zatim pokušajte taj broj povećati za 5–10.
Muzika može pomoći u ritmu, ali i ritmičko disanje (udisaj na nos, izdisaj na usta) dodatno opušta tijelo i smanjuje pritisak.
Ispravno držanje je ključno
Mnogi stariji hodaju pognuto, što opterećuje kičmu i otežava disanje. Treba hodati uspravno, s pogledom naprijed i slobodnim zamahom ruku.
"Hodanje nije samo kretanje nogu, već cijelog tijela. Zamah ruku treba pratiti korak – suprotna ruka, suprotna noga", savjetuje Dana Santas, stručnjakinja za pokret.
Počnite već danas
Ako primjećujete da ste sve umorniji, sporiji ili nesigurniji u hodu – ne čekajte. Ne trebate trčati ni dizati utege. Dovoljna je brža šetnja – i to doslovno samo 14 koraka više u minuti.