Zasićene masti imaju lošu reputaciju u svijetu ishrane. Često se o njima govori kao o nutritivnom „bauku“ koji povećava rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema, zbog čega ih mnogi u potpunosti izbjegavaju.
Ipak, novija istraživanja pokazuju da zasićene masti nisu potpuno neprijatelj organizma. Njihova uloga u ishrani prije svega zavisi od količine i izvora, a umjerena konzumacija može imati i određene koristi, poput podrške hormonima, apsorpcije vitamina i održavanja energije.
Šta su zasićene masti
Zasićene masti su dijetalne masti koje se prirodno nalaze u mnogim namirnicama. Na sobnoj temperaturi obično su čvrste.
Sa naučne strane, riječ je o hemijskim jedinjenjima sastavljenim od lanaca ugljikovih i vodoničnih atoma, pri čemu je svaki ugljikov atom vezan za maksimalan broj vodonika, otuda naziv „zasićene“.
Namirnice bogate zasićenim mastima
Zasićene masti nalaze se u brojnim namirnicama životinjskog porijekla, ali i u nekim biljnim proizvodima:
- govedina i proizvodi od govedine
- teletina, janjetina i drugo crveno meso
- prerađeno meso (salame, hrenovke)
- piletina, posebno s kožom
- punomasni mliječni proizvodi (mlijeko, puter, sir, sladoled)
- kokos i kokosovo ulje
- palmino ulje
- pržena hrana
- pekarski proizvodi i slatkiši
- industrijske grickalice poput čipsa i krekera
Da li su zasićene masti štetne?
Kada je riječ o njihovom utjecaju na zdravlje, ključna je, količina.
Prekomjeran unos može dovesti do:
- povećanja „lošeg“ (LDL) holesterola, što povećava rizik od srčanih i moždanih Udara
- povećanja tjelesne mase, jer su kalorične
- rizika od dijabetesa tipa 2, zbog moguće inzulinske rezistencije
- problema s jetrom, poput masne jetre
- pojačanih upalnih procesa u organizmu
Dijetetičarka Katherine Patton ističe da je važno pratiti unos zasićenih masti i ograničiti ga kako bi se smanjio rizik od hroničnih bolesti.
Imaju li mjesto u zdravoj ishrani?
Imaju – ali u umjerenim količinama.
Manje količine zasićenih masti mogu:
- podržati proizvodnju hormona
- pomoći u održavanju energije
- omogućiti apsorpciju vitamina A, D, E i K
Preporuka American Heart Association je da manje od 6% dnevnih kalorija dolazi iz zasićenih masti. To je oko 13 grama dnevno za ishranu od 2.000 kalorija.
Važno je i birati kvalitetne izvore. Prirodne namirnice, poput nemasne govedine i mliječnih proizvoda sa smanjenim udjelom masti, sadrže i druge korisne nutrijente, za razliku od visoko prerađene hrane.
Kako smanjiti unos zasićenih masti
Iako mogu biti dio zdrave ishrane, procjenjuje se da većina ljudi unosi više nego što bi trebala. Evo nekoliko savjeta:
- jedite manje porcije mesa i masnih proizvoda
- smanjite količinu sira u jelima
- ograničite slatkiše i grickalice
- birajte cjelovite namirnice (voće, orašasti plodovi, domaće kokice)
- povećajte unos povrća, voća i integralnih žitarica
- uvrstite više biljnih proteina (grah, leća, orašasti plodovi)
Također, budite oprezni s proizvodima označenim kao „low-fat“, često sadrže dodatne šećere.
Za kraj, stručnjaci savjetuju jednostavno pravilo: svakodnevnu ishranu bazirati na zdravim namirnicama, a hranu bogatu zasićenim mastima ostaviti za povremene prilike poput vikenda i praznika.