Disanje je prva stvar koju učinimo kada dođemo na svijet – i posljednja kada ga napustimo. Između ta dva trenutka, udahnemo i izdahnemo u prosjeku više od 20.000 puta dnevno, a većina nas to čini – pogrešno.
U savremenom načinu života, gdje prevladavaju stres, loše držanje i površno disanje, zaboravili smo kako zapravo da dišemo.
,,Nije važno koliko vježbate, koliko ste mršavi ili mladi. Nije važno ni šta jedete. Ako ne dišete ispravno, nikada nećete biti istinski zdravi,” piše James Nestor u svojoj hvaljenoj knjizi ,,Dah" (,,Breath"), koja je postala gotovo obavezno štivo za sve koji žele da razumiju povezanost daha i zdravlja.
Kroz naučna istraživanja, ali i sopstvene eksperimente (uključujući i disanja samo na usta), Nestor dolazi do jednostavnog, ali moćnog zaključka:
“Savršeno zdravlje počinje sa pravilnim dahom.”
Kroz historiju, drevne civilizacije – od jogija u Indiji do taoističkih majstora u Kini – znale su ono što današnja nauka tek potvrđuje: sporije, dublje i svjesno disanje može da izliječi tijelo i um.
U svijetu preopterećenom vanjskim nadražajima, povratak sopstvenom dahu – najprirodnijem alatu koji imamo – nije samo potreba, već i oblik tihe revolucije.
Prema knjizi Dah (Breath) Jamesa Nestora, ispravno disanje ima iznenađujuće velik broj prednosti za fizičko i mentalno zdravlje.
Nestor kombinuje naučna istraživanja, historijske prakse i lične eksperimente, i kroz sve to pokazuje koliko smo zaboravili osnovnu ljudsku funkciju: disanje na pravilan način a koje ima višestruke benefite.
Poboljšava nivo kisika u tijelu
Ironično, više kisika ne dobijamo dubljim udahom, nego sporijim i kontrolisanim disanjem kroz nos. Disanje koje je sporo i uravnoteženo pomaže boljem protoku gasova i povećava CO₂ toleranciju, što paradoksalno dovodi do efikasnijeg korištenja kisika.
Smanjuje stres i anksioznost
Disanje aktivira parasimpatički nervni sistem, koji smanjuje nivo kortizola (hormona stresa) i uvodi tijelo u stanje mira.
Redovna praksa usporenog, nosnog disanja može znatno da pomogne kod anksioznosti, nesanice i emocionalne napetosti.
“Nismo dizajnirani za hroničan stres. Ali dišemo kao da jesmo”, kaže Nestor
Pomaže zdravlju srca i krvnog pritiska
Pravilno disanje može spustiti krvni pritisak i smanjiti opterećenje na srce.
Dublje, svjesno disanje usporava otkucaje srca i omogućuje srcu da efikasnije pumpa krv, piše Vogue.
Povećava fokus i kognitivne sposobnosti
Usporeno disanje povećava dotok kisika u mozak, poboljšava mentalnu jasnoću i koncentraciju. Posebno se ističe 5.5 udisaja u minuti kao optimalan ritam za mozak.
Pomaže kod spavanja
Disanje kroz nos noću i svjesne tehnike poput 4-7-8 disanja prije spavanja mogu da pomognu u borbi protiv nesanice, noćnog buđenja i apneje. Nosno disanje sprečava suhoću usta i poboljšava kvalitet sna.
Smanjuje simptome respiratornih bolesti
Tehnike poput Butejko metode (koju Nestor opisuje u knjizi) mogu pomoći osobama koje pate od astme, hroničnog bronhitisa i drugih poteškoća sa disanjem. Riječ je o treniranju tijela da diše manje, ali efikasnije.
Povezuje nas sa tijelom i sadašnjim trenutkom
Disanje je najprirodniji alat za svjesnost. Kad se vratimo dahu, vraćamo se sebi. Pravilno disanje podstiče svjesnost, introspekciju i balans između tijela i uma.
U vremenu kad se sve više okrećemo holističkom zdravlju i tehnikama samopomoći, disanje se vraća na svoje zasluženo mjesto – kao najmoćniji, a najzaboravljeniji alat za ravnotežu uma i tijela. Sve više naučnih i ličnih priča potvrđuje: kako dišemo, tako i živimo.
U nastavku predstavljamo dvije tehnike koje mijenjaju način na koji doživljavamo sopstveno tijelo – Vim Hof metodu, poznatu po svojoj snazi i izdržljivosti i kružnu dijafragmalnu respiraciju, nježniju praksu koja smiruje nervni sistem i vraća nas sebi.
Kružna dijafragmalna respiracija
Za ovu jednostavnu, a vrlo moćnu praksu potrebno je samo dva minuta dnevno kako biste ponovo naučili tijelo da diše uz pomoć dijafragme.
Riječ je o tehnici disanja koja podstiče izbacivanje toksina iz tijela, aktivira parasimpatički nervni sistem indukuje duboku relaksaciju. Kružna dijafragmalna respiracija je izuzetno efikasan način za smanjenje anksioznosti, opuštanje tijela i uma i lakše upravljanje emocijama.
Disanje kao alat za emocionalnu ravnotežu
Kada ste posljednji put obratili pažnju na sopstveno disanje? Disanje je, poput otkucaja srca, automatska funkcija našeg tijela – ali za razliku od srca, disanje možemo svjesno kontrolisati, čime direktno utječemo na mentalno blagostanje.
„Dijafragma i dišni sistem direktno su povezani sa našim nervnim sistemom, vagus živcem i moždanom korteksom. Upravo zato disanje dijafragmom ima moćan efekt na upravljanje emocijama, stresom, opuštanje i ‘pražnjenje’ uma,“ objašnjava Silvia Abrami, stručnjakinja za disanje iz ,,You Academy".
„Svaki put kad dišemo dijafragmom, kao da masiramo sve organe u stomačnoj duplji. Disanje ovim načinom može poboljšati probavu, san, odmor, pa čak i naše emocije – čineći nas lakšima, pozitivnijima i mirnijima.“
Prednosti dijafragmalnog disanja
Prema Silviji, dovoljne su samo dvije minute dnevno da biste postigli mjerljive benefite:
Aktivira parasimpatički nervni sistem i indukuje stanje relaksacije
Potpomaže cirkulaciju i limfni sistem
Jača imunitet
Poboljšava probavu zahvaljujući blagoj masaži trbušnih organa
Poboljšava kvalitet sna
Omogućuje bolju oksigenaciju ćelija
Pomaže tijelu da se oslobodi toksina (čak 75% toksina se izlučuje disanjem!)
Nakon vježbe disanja osjećaj lakoće i olakšanja je čest, iako ne nužno trenutan – tijelu je ponekad potrebna edukacija i nekoliko sedmica da se uspostavi nova rutina.
Kako praktikovati kružno dijafragmalno disanje
Ova tehnika pomaže u „reprogramiranju“ tijela na ispravno korištenje dijafragme:
Dišite na usta – tako ćete unijeti više zraka
Udah mora da ide duboko u stomak – kao da „dišete stomakom“
Bez pauza – disanje je kružno, bez zadržavanja daha
Izdah je opušten – kao niz uzastopnih uzdaha olakšanja
Vježbu možete raditi ujutro ili uvečer, u zavisnosti od toga da li želite više energije ili smirenja. Lezite i stavite ruku na stomak kako biste osjetili pokret. „Istina je da nos filtrira zrak, ali budući da su nosni kanali uski, za ovu vrstu disanja korisnije je disati na usta – lakše je puniti pluća i posebno korisno onima koji nisu navikli da dišu dijafragmom“, kaže Silvia.
Kako naučiti disanje dijafragmom?
Prvi korak: posmatrajte sopstveno disanje. Da li je plitko? Završava li u prsima ili se spušta do stomaka? Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na donji dio stomaka. Ako dišete dijafragmom, stomak će se pri udahu podignuti, a pri izdahu opustiti.
Dvije jednostavne vježbe za opuštanje
Vježba 1:
Sjedite u tihu prostoriju. Stavite desnu ruku na stomak, a lijevu na prsa. Dišite polako i duboko, posmatrajući kako se stomak širi. Prsa treba da ostanu mirna. Disati tako 5 minuta.
Vježba 2:
Lezite na leđa, koljena savijena, stopala na podu. Stavite ruke kao i u prvoj vježbi i dišite polako, svjesno pomjerajući stomak pri svakom udahu i izdahu. Dišite 5 minuta.
Kada izbjegavati dijafragmalno disanje?
Ova praksa se ne preporučuje dok vozite ili plivate – posebno ako niste navikli na duboko disanje – jer može izazvati laganu vrtoglavicu. Dišite duboko, redovno – i podsjetite se da je jedan od najmoćnijih alata za smirenje već u vama.
Vim Hof metoda
Vim Hof metoda disanja je tehnika koju je razvio holandski ekstremni sportista Vim Hof, poznat i kao „The Iceman“, po svojoj sposobnosti da izdrži ekstremno niske temperature. Ova metoda kombinuje kontrolisano disanje, izlaganje hladnoći i mentalnu fokusiranost, a sve sa ciljem postizanja boljeg fizičkog i mentalnog zdravlja.
Tri glavne komponente Vim Hof metode:
Tehnika disanja
Riječ je o specifičnom ciklusu dubokog, ritmičnog disanja:
30–40 dubokih udaha i izdaha (bez pauze – kao talasi).
Zadržavanje daha nakon izdaha – što duže možete.
Dubok udah kad osjetite potrebu za disanjem i zadržavanje još 15-ak sekundi.
Ciklus se ponavlja 3–4 puta.
Izlaganje hladnoći
Počinje se sa kraćim izlaganjem hladnoj vodi (npr. hladan tuš), a naprednije verzije uključuju ledene kupke. Cilj je trenirati tijelo i um da ostanu mirni u stresnim situacijama.
Fokus i meditacija
Mentalna prisutnost i svjesnost ključni su za uspeh metode – disanje i izlaganje hladnoći zahtijevaju koncentraciju i smirenost.
Koje su koristi?
Smanjenje stresa i anksioznosti
Jačanje imunološkog sistema
Povećana energija i koncentracija
Bolja termoregulacija tijela
Brži oporavak nakon fizičkog napora
Bolja kontrola nad sopstvenim tijelom i umom
Napomena: iako mnogi ljudi izvještavaju o pozitivnim efektima, metoda nije za svakoga – posebno za osobe sa kardiovaskularnim problemima. Uvijek je preporučljivo konsultovati se sa ljekarom prije praktikovanja.