Željezo je ključna komponenta zdrave ishrane, a ipak gotovo trećina ljudi ima deficit ovog važnog minerala. Neophodno je za prenos kisika kroz tijelo i za proizvodnju hemoglobina u krvi. Željezo se nalazi kako u mesu, tako i u voću i povrću.
Željezo koje ne potiče iz životinjskih izvora poznato je kao ne-hem željezo. Ova vrsta se ne razvija iz krvnih proteina (kao hem željezo iz mesa) i ljudsko tijelo ga teže apsorbuje. Ipak, postoje trikovi koji mogu pomoći tijelu da iskoristi što više nehem željezo — poput kombinovanja biljnog željeza sa hranom bogatom vitaminom C, kao što su agrumi. To može biti i zabavan način da dodatno obogatite ukus i nutritivnu vrijednost obroka.
Kuhani špinat
Sadržaj željeza: 6,4 mg u porciji od 1 šolje
Bebi špinat je fantastična namirnica koju uvijek vrijedi imati u frižideru, možete ga dodati u supe, smutije, paste, jela iz tiganja… mogućnosti su beskrajne.
Savjet: Kombinujte ga s citrusima, npr. dodajte malo limunovog soka dok kuhate špinat ili uz obrok popijte čašu soka od narandže.
Bijeli grah
Sadržaj željeza: 3,3 mg u ½ šolje
Bijeli grah je svestrana namirnica, može se dodavati u razna jela i salate. Primjeri uključuju kanelini, „navy“ i „great northern“ grah, dostupan sušen ili u konzervi.
Savjet: Kuhani bijeli grah sadrži 5–6 mg željeza po šolji, što je više nego standardni biftek od 85 g (2–3 mg željeza).
Crveni grah
Sadržaj željeza: 2,0 mg u ½ šolje
Crveni grah je odličan biljni izvor proteina, vlakana i antioksidanasa, uključujući antocijanine koji mu daju karakterističnu bordo boju. Može se koristiti u jelima poput graga s rižom ili vegetarijanskog čilija.
Leća
Sadržaj željeza: 1,6 mg u ¼ šolje
Leća, poput crvene split leće, može osigurati oko 6 mg željeza po šolji, što pokriva oko 30% dnevnih potreba za željezom kod dijete od 2000 kalorija. Za bolju apsorpciju, kombinujte sa hranom bogatom vitaminom C, npr. citrusima ili paprikom.
Primjeri jela: supa od crvene leće sa limunom i koprom, kari od crvene leće, kremasta čorba od bundeve i leće.
Slanutak
Sadržaj željeza: 2,4 mg u ½ šolje
Kuvane lehani slanutak sadrže oko 5 mg željeza po šolji i odličan su dodatak salatama i namazima. Mogu se koristiti cijele, pasirane ili pečene. Osim što su bogate željezom, prava su super hrana — dobar izvor kalija, kalcija, magnezija i drugih esencijalnih nutrijenata.