Željezo je ključna komponenta zdrave ishrane, a ipak gotovo trećina ljudi ima deficit ovog važnog minerala. Neophodno je za prenos kiseonika kroz tijelo i za proizvodnju hemoglobina u krvi. Željezo se nalazi kako u mesu, tako i u voću i povrću.
Željezo koje ne potiče iz životinjskih izvora poznato je kao ne-hem željezo. Ova vrsta se ne razvija iz krvnih proteina (za razliku od hem željeza iz mesa) i ljudsko tijelo ga teže apsorbuje. Ipak, postoje trikovi koji mogu pomoći tijelu da iskoristi što više ne-hem željeza, poput kombinovanja biljnog željeza sa hranom bogatom vitaminom C, kao što su agrumi. To može biti i zabavan izazov za dodatno obogaćivanje ukusa i nutritivne vrijednosti obroka.
„Kada radim sa klijentima koji žele povećati unos biljnog željeza, uvijek sam uzbuđena da im pokažem koliko mnogo biljnih namirnica sadrži količine željeza uporedive sa životinjskim izvorima“, kaže Dani Dominguez, MS, RDN, osnivačica „SunBright Wellness“.
U nastavku slijede najbolji potpuno veganski izvori željeza — mnogi od njih donose i dodatne zdravstvene koristi, uz, naravno, odličan ukus.
Kuhani špinat
Sadržaj željeza: 6,4 mg u porciji od 1 šolje
Bebi špinat je fantastična namirnica koju vrijedi uvijek imati u frižideru — možete ga ubaciti u gotovo sve: supe, smoothie, paste, jela iz tave… mogućnosti su beskrajne.
„Mnogi moji klijenti se iznenade kada saznaju da jedna šolja kuhanog špinata sadrži 6,4 mg željeza,“ kaže Dani Dominguez. „Pošto se biljno željezo teže apsorbuje, savjetujem da ga uparite s citrusima, jer to drastično poboljšava njegovu iskoristivost. Na primjer, možete dodati malo limunovog soka dok kuhate špinat ili uz obrok popiti čašu cijeđenog soka od narandže.“
Jela pripremljena unaprijed, u većim količinama, također su odličan način da povećate unos špinata — poput umirujućeg variva od leblebija i špinata sa začinskim biljem.
Bijeli grah
Sadržaj željeza: 3,3 mg u ½ šolje
Bijeli grah je svestrana namirnica koju možete koristiti u raznim kuhinjama i jelima — lako se dodaje ili zamjenjuje u receptima. U ovu grupu spadaju kanelini, „navy“ i „great northern“ grah, a dostupni su sušeni ili u konzervi u većini prodavnica.
„Kuhani bijeli grah sadrži 5 do 6 mg željeza po šolji,“ kaže Dominguez. „Odličan je dodatak salatama i supama. Za poređenje, standardni biftek od 85 g sadrži oko 2 do 3 mg željeza.“
Probajte ga u gustim salatama koje možete držati u frižideru za užine i brze obroke tokom sedmice — recimo u mariniranoj salati od graha sa dresingom od limuna ili salati od bijelog graha i farra.
Crveni grah
Sadržaj željeza: 2,0 mg u ½ šolje
„Kuhani crveni grah sadrži oko 5 mg željeza po šolji,“ navodi Dominguez. Jela bogata ovim grahom obiluju i ukusom i nutrijentima. Isprobajte jednostavan prilog kao što je grah i riža, ili ga uključite u obrok pripremljen unaprijed poput vegetarijanskog čilija u laganom kuhanju.
Crveni grah je i odličan biljni izvor proteina i vlakana, a također je bogat i antioksidansima, uključujući antocijanine koji mu daju karakterističnu bordo boju.
Leća
Sadržaj željeza: 1,6 mg u ¼ šolje
„Leća, poput crvene split leće, može obezbijediti oko 6 mg željeza po šolji, što je oko 30% dnevnih potreba za željezom ako pratite dijetu od 2.000 kalorija,“ kaže Dominguez. „Za bolju apsorpciju, kombinujte leću sa namirnicama bogatim vitaminom C, poput citrusa ili paprike.“
Isprobajte: supu od crvene leće sa limunom, curry od crvene leće ili kremastu čorbu od bundeve i leće.
Leblebije
Sadržaj željeza: 2,4 mg u ½ šolje
„Još jedan odličan biljni izvor željeza su kuhane leblebije,“ ističe Dominguez. „Jedna šolja sadrži oko 5 mg željeza i sjajan je dodatak raznim salatama i namazima.“
Leblebije su izuzetno svestrane — mogu se koristiti cijele, pasirane ili pečene. Pored toga što su bogate željezom, prava su super hrana — odličan izvor kalijuma, kalcijuma, magnezijuma i drugih esencijalnih nutrijenata.