Nema previše ljudi koji bi odbili veliki stack palačinki za doručak. No, ako tražite hranljiviji početak dana, ima smisla malo prilagoditi recept za palačinke. Možete povećati unos proteina, vlakana i hranljivih tvari zamjenom (ili dodavanjem) nekih sastojaka – bez žrtvovanja okusa.
Postoji nekoliko načina na koje možete unaprijediti svoje palačinke. “Sve zavisi od toga kako osoba već jede,” kaže Kim Shapira, M.S., R.D., poznata dijetetičarka i autorica knjige This Is What You're Really Hungry For. Možete zamijeniti jedan sastojak za povećanje proteina, učiniti palačinke veganskim, ili napraviti više zamjena kako biste poboljšali nutritivnu vrijednost.
Isprobajte drugu vrstu brašna
Zamijenite dio brašna u receptu cjelovitim ili nutritivnijim brašnom, poput integralnog, heljdinog, bademovog, kvinojinog ili speltinog brašna. Ova brašna nude više vlakana, omega-3 masnih kiselina, proteina i antioksidansa nego obično brašno.
Obično biste trebali zamijeniti oko trećine brašna u receptu s nutritivnijim brašnom. Mnoga brašna se mogu zamijeniti u jednakim količinama, ali neka, kao što je kvinojno, zahtijevaju manje (npr. 1/2 šolje kvinojinog brašna umjesto 1 šolje obično).
Korištenje drugačijeg brašna može učiniti vašu smjesu malo sušnijom i gušćom, pa dodajte nekoliko kašika tečnosti (mlijeka ili vode) kako biste postigli pravu konzistenciju.
Zamijenite puter
Puter može biti bogat zasićenim mastima, stoga se često zamjenjuje u zdravijim receptima. Shapira preporučuje korištenje kašice od jabuka, bundeve ili grčkog jogurta umjesto putera ili ulja kako biste povećali hranljivost palačinki. Na taj način dodajete više vlakana i hranljivih tvari (u slučaju kašice ili bundeve) ili više proteina (u slučaju grčkog jogurta).
Pazite da koristite nezaslađenu kašicu od jabuka ili pire od bundeve kako ne biste povećali količinu šećera u receptu.
Razmislite o biljnom mlijeku
Većina recepata za palačinke zahtijeva šolju ili više mlijeka u smjesi. Ako želite da vaše palačinke budu veganske, sa manje zasićenih masti ili bogatije vlaknima, korištenje biljnog mlijeka može napraviti razliku u nutritivnom profilu.
Pogledajte nutritivne informacije na pakovanju biljnog mlijeka i odaberite nezaslađene varijante kako biste izbjegli povećanje količine šećera u palačinkama.
Odaberite hranljive dodatke
Iako su obične palačinke uvijek ukusne, miješanje voća, orašastih plodova ili drugih ukusnih dodataka može učiniti vaše palačinke zdravijima. “Zagovaram korištenje lanenog sjemena, chia sjemena ili konoplje kao načina za povećanje vlakana i omega-3, što je sjajno za zdravlje mozga, srca i probavnog sistema,” kaže Shapira.
Isprobajte neke od ovih dodataka – osjećajte se slobodno da kombinujete kako biste stvorili svoje savršene palačinke!
- Bobičasto voće
- Diced voće (kao što su jabuke, breskve i kruške)
- Limunova korica (savršena s bobičastim voćem)
- Suho voće (kajsije i višnje)
- Sjeckani orašasti plodovi (orah, badem, pekan i drugi)
- Kikiriki ili bademov puter
- Sjemenke (uključujući lan, chia, konoplju i bundevu)
- Matcha ili kakao u prahu (kašika ili dvije)
- Povrće (kupus, naribane šargarepe ili tikvice, gljive, paradajz, kimchi)
Dajte palačinkama sporednu ulogu na tanjiru
Iako su palačinke ukusne, ne moraju biti glavna atrakcija zdravog doručka. “Preporučila bih da palačinke budu kao prilog, a ne kao cijeli obrok, dodajući druge namirnice koje će povećati nutritivnu vrijednost vašeg obroka,” kaže Shapira. Razmislite o jajima, svježem voću i jogurtu, samo da spomenemo nekoliko.
