Zeleni čaj se dugo smatrao zdravijim izborom od običnog čaja, a sada nova studija sugerira da bi mogao imati čak i više nutritivne vrijednosti od jabuke.
Nalazi, objavljeni u časopisu Food and Function, proučavali su količinu flavanola pronađenih u uobičajenom voću i povrću, piše Daily Mail.
Flavanoli su prirodni biljni spojevi s antioksidativnim i protuupalnim djelovanjem, a povezani su s boljim zdravljem srca.
Istraživači su rangirali najpopularnije namirnice i pića prema sadržaju flavanola i iznenađujuće, zeleni čaj se našao na četvrtom mjestu, ispred jabuka, borovnica i jagoda.
Ali to ne znači da možete početi tretirati svoju zdjelu s voćem kao suvišnu, kaže registrirana dijetetičarka Nichola Ludlam-Raine.
„Važno je ne porediti zeleni čaj direktno sa voćem“, rekla je za Daily Mail.
'Iako šoljica zelenog čaja može sadržavati više flavanola od jabuke, jabuke također pružaju vlakna, vitamin C i niz drugih hranjivih tvari, kao i doprinose vašoj dnevnoj prehrani od pet porcija voća i povrća. Zeleni čaj treba da upotpuni zdravu prehranu, a ne da zamijeni voće i povrće.'
Pitanje je da li vaša dnevna šoljica zaista zaslužuje njegovu reputaciju blagotvornog djelovanja.
Da li zdravstvene prednosti zelenog čaja opravdavaju očekivanja?
„Zeleni čaj je svakako jedno od zdravijih pića koje možete odabrati, ali neke od tvrdnji o njemu su pretjerane“, kaže gospođa Ludlam-Raine.
Zeleni čaj potiče od iste biljke kao i obični crni čaj, Camellia sinensis, ali se drugačije obrađuje. Listovi koji se koriste za zeleni čaj se brzo kuhaju na pari ili peku u tavi nakon branja, što pomaže u očuvanju njihove zelene boje i mnogih njihovih prirodnih biljnih spojeva.
Crni čaj, kao što je PG Tips, pravi se od listova kojima je dozvoljeno da oksidiraju, dajući im tamniju boju, jači okus i malo drugačiji nutritivni profil.
Pored flavanola istaknutih najnovijim istraživanjima, zeleni čaj sadrži katehine i L-teanin, dva spoja koja se prirodno nalaze u listovima čaja.
Katehini su moćni biljni antioksidansi, a najpoznatiji je EGCG. Budući da je zeleni čaj manje oksidiran od crnog čaja, on obično zadržava veće nivoe ovih zaštitnih spojeva.
U tijelu, katehini pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa, oštećenja ćelija povezanog sa starenjem, upalom i hroničnim bolestima, i povezani su s boljim zdravljem srca i metabolizma.
EGCG je također proučavan zbog svojih potencijalnih učinaka na upale, holesterol, šećer u krvi i metabolizam masti, iako stručnjaci naglašavaju da to nije magično rješenje za gubitak težine.
Želite li izgubiti kamen za šest sedmica?
L-teanin je aminokiselina koja pomaže da zeleni čaj ima ublažavajući i smirujući učinak. Smatra se da podržava opuštenu koncentraciju, ublažava nervozu uzrokovanu kofeinom, a istovremeno vam pomaže da se osjećate budno.
„Za većinu zdravih odraslih osoba, dvije do četiri šoljice zelenog čaja dnevno mogu se udobno uklopiti u uravnoteženu prehranu“, objašnjava gđa Ludlam-Raine.
'Ta količina pruža koristan izvor polifenola bez prevelikog unosa kofeina, posebno u poređenju sa nekoliko šoljica kafe.'
O čemu se radilo u studiji o flavanolima?
Istraživači su analizirali više od 30.000 odraslih osoba u Velikoj Britaniji i SAD kako bi utvrdili da li je konzumiranje pet obroka voća i povrća dnevno dovoljno za...pružaju visok nivo flavanola, biljnih jedinjenja povezanih sa zdravljem srca.
Uporedili su unos ljudi sa nivoom od 500 mg dnevno koji je korišten u COSMOS studiji, velikoj američkoj studiji koja je povezala suplemente flavanola sa 27 posto nižim rizikom od smrti od kardiovaskularnih bolesti.
Ali manje od jedne od četiri osobe koje su već ispunjavale smjernice za unos voća i povrća unosile su tu količinu. Istraživači su također otkrili da pet porcija voća i povrća koje ljudi obično jedu gotovo nikada ne bi obezbijedilo dovoljno flavanola za dostizanje cilja od 500 mg.
Mnogi ljudi pretpostavljaju da im pet porcija voća i povrća dnevno automatski..."pruža dovoljno korisnih biljnih spojeva za podršku zdravlju srca, ali ova studija sugerira da to nije nužno slučaj", kaže dr. Tim Bond iz Savjetodavnog panela za čaj za Daily Mail.
Autori su zaključili da, iako voće i povrće ostaju fundamentalni dio zdrave prehrane, samo pridržavanje trenutnih prehrambenih smjernica ne osigurava nivoe flavanola povezane s poboljšanim kardiovaskularnim ishodima.
Ljudi koji žele smanjiti taj specifičan jaz trebali bi razmotriti hranu i pića bogata flavanolima poput crnog čaja, zelenog čaja, oolong čaja i matche, kao i jabuke i bobičasto voće, ako žele maksimizirati svoj unos ovih sastojaka.potencijalno spojevi koji štite srce.
Da li zeleni čaj sadrži malo kofeina?
Za ljude koji pokušavaju izbjeći unutrašnju freneziju koja može doći s kafom, zeleni čaj se često smatra blažom alternativom. Međutim, on i dalje sadrži kofein, znatno manje od šoljice kafe.
Šolja zelenog čaja sadrži oko 30 do 50 mg kofeina, ovisno o načinu pripreme. To je znatno manje od ekvivalentne porcije kafe, koja obično sadrži oko 80 do 100 mg.
Za većinu zdravih odraslih osoba, do 400 mg kofeina dnevno se smatra sigurnim. Međutim, osobe koje su trudne ili dojePreporučuje se da njihov unos bude ispod 200 mg dnevno.
„Razumno je izbjegavati pijenje kasno navečer ako ste osjetljivi na kofein ili imate problema sa spavanjem“, objašnjava gđa Ludlam-Raine.
I zeleni čaj i kafa pružaju korisne polifenole i u opservacijskim studijama su povezani sa zdravstvenim prednostima. Kafa uglavnom sadrži više kofeina, dok zeleni čaj sadrži jedinstvene katehine.
Zeleni čaj bi mogao biti bolji izbor za ljude koji su osjetljivi na kofein, ili koji žele nešto malo blaže, ali kafa ima jednu od najjačih baza dokaza kada je u pitanju povezanost s nižim rizikom od nekoliko hroničnih bolesti, pod uslovom da nije prepuna šećera, sirupa ili vrhnja.
Može li ispijanje zelenog čaja pomoći u gubitku težine?
Iako se zeleni čaj često promovira kao napitak za sagorijevanje masti, studije su pokazale da je njegov učinak na gubitak težine u najboljem slučaju skroman.
„Dokazi ukazuju na to da zeleni čaj može imati vrlo mali utjecaj na metabolizam i oksidaciju masti, uglavnom zbog kombinacije kofeina i katehina“, kaže gđa Ludlam-Raine.
'Međutim, bilo koji utjecaj na gubitak težine je u najboljem slučaju skroman i svakako nije dovoljan da sam po sebi proizvede značajne promjene.
Cochraneov pregled iz 2012. godine otkrio je da pripravci zelenog čaja mogu dovesti do vrlo malog gubitka težine kod odraslih osoba s prekomjernom težinom ili gojaznošću, ali učinak nije bio statistički značajan i malo je vjerojatno da će biti klinički značajan.
Također je utvrđeno da zeleni čaj nije pomogao u održavanju gubitka težine.
Obroci bi trebali biti bazirani na krompiru, hljebu, riži, tjestenini ili drugim škrobnim ugljikohidratima, idealno integralnim žitaricama, prema NHS-u.
Jedite najmanje 5 porcija raznovrsnog voća i povrća svaki dan. Računa se svo svježe, smrznuto, sušeno i konzervirano voće i povrće.
Osnovni obroci su krompir, hljeb, riža, tjestenina ili drugi škrobni ugljikohidrati, idealno integralne žitarice
30 grama vlakana dnevno: To je isto kao da pojedete sve sljedeće: 5 porcija voća i povrća, 2 integralna žitarica, 2 debele kriške integralnog hljeba i veliki pečeni krompir s korom.
Jedite neke mliječne proizvode ili njihove alternative (kao što su sojini napitci), birajući opcije s niskim udjelom masti i šećera.
Jedite malo graha, mahunarki, ribe, jaja, mesa i drugih proteina (uključujući 2 porcije ribe svake sedmice, od kojih jedna treba biti masna)
Birajte nezasićena ulja i namaze i konzumirajte ih u malim količinama
Popijte 6-8 čaša vode dnevno
Odrasli bi trebali unositi manje od 6 g soli i 20 g zasićenih masti dnevno za žene ili 30 g za muškarce.
Ludlam-Raine, autorica knjige „Kako ne jesti ultra prerađenu hranu“ , dodaje: „Ako želite smršavjeti, fokusiranje na uravnoteženu prehranu, redovnu fizičku aktivnost, adekvatan san i održive životne navike kako biste stvorili energetski/kalorijski deficit imat će daleko veći utjecaj od dodavanja zelenog čaja.“
Jesu li suplementi zelenog čaja sigurni?
Kao i gotovo svaka druga „zdrava“ hrana, zeleni čaj je također prepakiran kao dodatak prehrani, ali stručnjaci upozoravaju da uzimanje njegovih aktivnih spojeva u koncentriranim dozama nije isto što i ispijanje nekoliko šoljica dnevno.
Zeleni čaj se sam po sebi općenito smatra sigurnim za većinu ljudi, ali visoke doze dodataka prehrani s ekstraktom zelenog čaja su druga stvar.
Neki izvještaji povezuju koncentrirane ekstrakte s oštećenjem jetre, posebno kada se uzimaju u velikim količinama ili na prazan želudac. Ključno je da se ovaj rizik, čini se, povezuje s dodacima prehrani, a ne s običnim šalicama kuhanog zelenog čaja.
„Bila bih mnogo opreznija sa suplementima nego sa samim pićem“, kaže Ludlam-Raine.
Dodaci prehrani s ekstraktom zelenog čaja mogu sadržavati visoko koncentrirane količine katehina koje nikada ne biste dobili samo ispijanjem čaja.
U rijetkim slučajevima, neki su povezani s oštećenjem jetre i jednostavno nisu neophodni većini ljudi.
'Ako uživate u zelenom čaju, generalno je bolje da ga pijete nego da ga uzimate u obliku dodatka prehrani.'
Je li matcha zdravija?
Matcha je praškasti oblik zelenog čaja koji se pravi mljevenjem cijelog lista čaja. Za razliku od standardnog zelenog čaja, gdje se listovi natapaju u vrućoj vodi, a zatim vade, matcha znači da konzumirate sam list, tako da prirodno sadrži veće koncentracije katehina i drugih biljnih sastojaka.
Međutim, on također ima tendenciju da sadrži više kofeina od običnog zelenog čaja, iako obično i dalje manje od šoljice kafe.
„Matcha može biti dio zdrave prehrane, ali nije čudotvorna hrana“, kaže gospođa Ludlam-Raine.
Možda pruža više korisnih biljnih spojeva od standardne šoljice zelenog čaja, ali i dalje ne nudi vlakna, vitamine i minerale koje biste dobili jedenjem cijelog voća ili povrća.
'Također vrijedi biti oprezan s verzijama za kafiće, koje često dolaze s velikom dozom dodanog šećera, sirupa ili zaslađenog mlijeka.'