Jedna kašika kuhanog graha dnevno, prema istraživanjima, može doprinijeti dužem životu više nego mnoge skupe „supernamirnice“ iz reklamnih kampanja. Zvuči previše jednostavno, ali upravo to povezuje ljude koji bez problema dožive stotu godinu i rijetko imaju potrebu da posjećuju ljekarske ordinacije. Njihova ljetna ishrana nije ni egzotična ni skupa, sasvim je obična, baš poput one koju su pripremale naše bake. A greška koju većina nas pravi tokom ljeta, vjerovali ili ne, potpuno je suprotna onome što biste očekivali.
Zašto mahunarke, a ne samo salata?
Studija objavljena u časopisu Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition pratila je starije osobe u Japanu, Švedskoj, Grčkoj i Australiji.
Svaki dodatni unos od 20 grama mahunarki dnevno, otprilike jedna puna kašika, povezan je sa smanjenim rizikom od smrtnosti.
Grah, leća, slanutak i grašak bili su zajednički dio ishrane dugovječnih ljudi na različitim kontinentima. Istraživanje o mahunarkama kao pokazatelju dugovječnosti kod osoba starijih od 70 godina ukazalo je na njihov značaj u svakodnevnoj prehrani.
Šta je zajedničko ljetnoj ishrani stogodišnjaka?
Ishrana najdugovječnijih ljudi tokom ljeta zasniva se na mahunarkama, sezonskom povrću, maslinovom ulju i vrlo malim količinama mesa. Obroci su umjereni, redovni, a unos šećera sveden na minimum.
Greška kojom počinje gotovo svako ljeto
Najveći problem nije vrućina, već doručak. Čim temperature pređu 30 stepeni, mnogi dan započinju kafom i burekom, preskaču ručak, a navečer nadoknađuju propušteno velikim količinama lubenice i sladoleda.
Stogodišnjaci rade upravo suprotno. Najobilniji i topliji obrok jedu u podne, dok je večera lagana i bez pretjeranog unosa kalorija pred spavanje.
Maslinovo ulje umjesto nekoliko dodataka prehrani
Dodaci prehrani ne mogu zamijeniti kvalitetnu ishranu. Umjesto kapsula, na njihovom stolu često se nalazi kašika kvalitetnog maslinovog ulja preko paradajza, mladog luka i komada hljeba.
Masne kiseline iz maslinovog ulja pomažu organizmu da bolje iskoristi vitamine iz povrća. U područjima poznatim po dugovječnosti ono nije samo dodatak jelu, već osnovni dio svakodnevne prehrane.
Kako bez mnogo truda prilagoditi ljetni jelovnik?
Pokušajte jednom sedmično skuhati veću količinu graha ili leće i čuvati je u frižideru. Ujutro dodajte kašiku u salatu, u podne uz povrće, a navečer u laganu čorbu.
Ne morate kupovati ništa posebno. Sezonski paradajz, krastavci, tikvice i paprike ionako su tokom ljeta među najpristupačnijim namirnicama.
Jednostavan raspored tanjira mogao bi izgledati ovako:
Pola tanjira: sezonsko povrće s kašikom maslinovog ulja
Četvrtina tanjira: mahunarke (jedna do dvije pune kašike)
Četvrtina tanjira: integralne žitarice ili komad hljeba
Meso ostavite za dva do tri obroka sedmično i u manjim količinama. Ribu uključite kad god ste u prilici.
Ovakva ljetna ishrana ne zahtijeva posebne kulinarske vještine – samo malo jednostavniji pristup hrani.
Voće da, ali ne umjesto obroka
Lubenica i dinja prijaju tokom vrućih dana, ali ne mogu zamijeniti ručak. Nakon veće količine voća šećer u krvi brzo poraste, a osjećaj gladi se ubrzo vraća.
Ljudi koji dugo žive voće uglavnom jedu kao desert nakon obroka i u umjerenim porcijama.
Ako imate dijabetes, povišen krvni pritisak ili drugo hronično oboljenje, prije većih promjena u načinu ishrane posavjetujte se sa svojim ljekarom.
Koliko mahunarki treba jesti tokom ljeta?
Već jedna do dvije pune kašike kuhanog graha, leće ili slanutka dnevno količina su koja se u istraživanjima povezuje s pozitivnim efektima na zdravlje i dugovječnost.
Da li je grah teško probavljiv ljeti?
Ne mora biti. Ako je dobro skuhan i jede se u manjim porcijama uz povrće, organizam ga obično lakše podnosi nego obilne zimske obroke.
Može li voće zamijeniti obrok po vrućini?
Ne. Voće brzo podiže nivo šećera u krvi i ne pruža dugotrajan osjećaj sitosti. Mnogo je bolje konzumirati ga kao desert nakon laganog i uravnoteženog obroka.