Iako mnogi možda još nisu svjesni njenog punog potencijala, rukola se polako, ali sigurno etablirala kao omiljeni sastojak modernih gurmana i nutricionista. Lisnata ljepotica nekad je bila tek skromna pratnja raznim salatama, no danas ima glavnu ulogu na tanjiima diljem svijeta.
No, šta rukolu čini toliko posebnom u odnosu na druge salate? Od ljekovitih svojstava do jednostavne pripreme, rukola je izuzetna biljka koja nudi mnogo više nego što se doima na prvi pogled.
Božanstvena rukola, odnosno rikola
Rukola, poznata i pod nazivom rikola, je lisnato zeleno povrće popularno u salatama i drugim jelima zbog svog karakterističnog pikantnog ukusa. Stoljećima se koristila u mediteranskoj kuhinji jer su njene nutritivne i ljekovite vrijednosti odavno bile prepoznate.
Iza epiteta “božanstvena” krije se nekoliko razloga. U staroj Grčkoj i Rimu rukola se smatrala afrodizijakom, a koristila se i u ritualima vezanim uz plodnost i zdravlje.
Zbog specifičnog okusa i osvježavajućeg efekta koji ima na nepce, rukola je stekla reputaciju biljke koja ne samo da zadovoljava okusne pupoljke, već i doprinosi zdravlju. Naime, rukola je bogata vitaminima, mineralima i antioksidansima koji je čine pravom nutritivnom bombom.
A za trenutke kad se javi želja za pravim ‘comfort foodom’, pizza sa rukolom uvijek odlično sjedne.
Rukola (Eruca vesicaria) pripada porodici krstašica, kao što su brokula, kupus i karfiol. Biljka je relativno otporna i lako prilagodljiva različitim klimatskim uvjetima.
Raste brzo i može se uzgajati tokom cijele godine u odgovarajućim uvjetima, no najbolje uspijeva u proljeće i jesen kada temperature nisu previsoke. Biljka počinje davati prve jestive listove već nakon nekoliko sedmica.
Listovi rukole su tamnozeleni, nazubljeni i blago papreni. Njena sposobnost brzog rasta i lakoća uzgoja čine je popularnim izborom među vrtlarima amaterima.
Rukola je pravi izvor vitamina i minerala
Naime ova biljka je bogata vitaminima A, C i K, mineralima poput kalcija, magnezija i kalija te i antioksidansima, posebno karotenoidima i glukozinolatima, koji doprinose njenim protuupalnim i antikancerogenim svojstvima.
Također je dobar izvor vitamina K, koji je važan za zdravlje kostiju i koagulaciju krvi, dok vitamin C jača imunitet i pomaže u borbi protiv infekcija. Osim toga, rukola je bogata nitratima, a oni doprinose boljoj cirkulaciji i smanjenju krvnog pritiska.
Nutritivni sastav:
Energetska vrijednost: 25 kcal (kilokalorija)
- Voda: 91.71 g
- Proteini: 2.58 g
- Masti: 0.66 g
- Zasićene masne kiseline: 0.086 g
- Mononezasićene masne kiseline: 0.047 g
- Polinezasićene masne kiseline: 0.319 g
- Ugljikohidrati: 3.65 g
- Šećeri: 2.05 g
- Vlakna: 1.6 g
Vitamini:
- Vitamin C: 15 mg
- Vitamin A (ekvivalent retinola): 2373 IU (711 µg)
- Vitamin K: 108.6 µg
- Folna kiselina (Vitamin B9): 97 µg
Minerali:
- Kalcij: 160 mg
- Željezo: 1.46 mg
- Magnezij: 47 mg
- Fosfor: 52 mg
- Kalij: 369 mg
- Natrij: 27 mg
- Cink: 0.47 mg
Ostale komponente:
- Beta-karoten: 1424 µg
- Lutein + Zeaksantin: 3555 µg
Ljekovita svojstva
Medical News Today analizirao je više studija i objavio da se rukola se izdvaja po brojnim ljekovitim svojstvima koja doprinose očuvanju zdravlja i prevenciji bolesti.
Sažeto, evo na koji način rukola čuva zdravlje:
Antikancerogena: Glukozinolati prisutni u rukoli imaju dokazano antikancerogeno djelovanje, posebno u prevenciji raka dojke, pluća i prostate.
Podupire zdravlje kostiju: Visok udio vitamina K pomaže u održavanju zdravlja kostiju i prevenciji osteoporoze.
Poboljšava probavu: Zbog visokog udjela vlakana, rukola poboljšava probavu i smanjuje rizik od bolesti poput dijabetesa i raka debelog crijeva.
Jača imunitet: Vitamin C iz rukole jača imunološki sistem i pomaže u borbi protiv infekcija.
Podržava kardiovaskularni sistem: Nitrati u rukoli pomažu poboljšati cirkulaciju i smanjiti krvni pritisak, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti.
Redovnom konzumacijom rukole može se smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati zdravlje probavnog sistema.
Kako se jede rukola?
Rukola se najčešće konzumira svježa, u salatama. Međutim, može se koristiti i u toplim jelima. Njeni listovi često se kombiniraju s blažim sastojcima poput zelene salate, krastavaca, paradajza i sira, čime se dobiva uravnotežena salata s bogatim okusom.
Zbog intenzivnog okusa, rukola se koristi kao dodatak pizzama, sendvičima, pa čak i juhama. Termičkom obradom poput prženja ili kuhanja ova blagotvorna biljka postaje blaža i mekša, što je čini pogodnom za rižote, tjestenine i jela od mesa.
Također, rukola je sve popularnija u smoothiejima, kojima daje paprenu notu. Tako se dobiva preukusan balans između slatkog i pikantnog.
Salate od rukole: Recepti gotovi za 15 minuta
Rukola salata je iznimno popularna zbog svoje jednostavnosti i nutritivnih benefita. Karakterističan okus rukole savršeno se uklapa s različitim sastojcima poput oraha, fetta sira, paradajza i maslinovog ulja.
Dodavanje limunovog soka ili balzamičnog sirćeta dodatno naglašava okus ove posebne biljke. Rukola salata može se pripremiti kao lagani obrok ili kao prilog bogatijim jelima poput pečenog mesa ili ribe.
Rukola s fetom i slanutkom
Svježa rikola pomiješa se s feta sirom, kuhanim slanutkom, crvenim lukom i maslinovim uljem u zdravu salatu koja se priprema u nekoliko minuta. Ova salata je bogata vlaknima, proteinima i zdravim mastima, a istovremeno je lagana i osvježavajuća.
Sastojci:
- 100 g svježe rukole
- 200 g kuhanog ili konzerviranog slanutka (ocijeđenog i ispranog)
- 100 g fete, narezane na kockice
- 1 manji crveni luk, narezan na tanke ploške
- 10-15 cherry paradajza, prepolovljenih
- 2 kašike maslinovog ulja
- 1 kašike limunovog soka
- 1 čehne bijelog luka, sitno nasjeckan
- So i svježe mljeveni crni biber po ukusu
- 1 kašičica balzamičnog sirćeta (opcionalno)
- Prstohvat suhog origana ili svježeg peršuna za dekoraciju (opcionalno)
Upute:
- Priprema salate: U veliku zdjelu stavite rukolu. Dodajte ocijeđeni slanutak, narezanu fetu, ploške crvenog luka i prepolovljen cherry paradajz.
- Priprema dresinga: U manjoj zdjelici pomiješajte maslinovo ulje, limunov sok, nasjeckani bijeli luk, so, biber i balzamični ocat ako ga koristite. Dobro promiješajte kako bi se svi sastojci povezali.
- Završni koraci: Prelijte dresing preko salate i nježno promiješajte sve sastojke kako bi se ravnomjerno rasporedili.
- Po želji, pospite prstohvatom suhog origana ili svježeg peršuna.
- Serviranje: Poslužite odmah kao lagani ručak, večeru ili prilog uz glavno jelo.
- Savjeti: Možete dodati nekoliko maslina, orašaste plodove poput badema ili oraha, ili avokado za dodatnu teksturu i okus. Ako volite više proteina, dodajte kuhanu kvinoju ili piletinu.
Tjestenina s rukolom i parmezanom
Kuhanu tjesteninu treba pomiješati s rukolom, parmezanom i cherry paradajzom da bi se dobio lagan i hranjiv obrok. Ovo jelo je savršeno za brzi ručak ili laganu večeru, a rukola mu daje svježinu i pikantnost koja se odlično slaže s orašastim okusom parmezana.
Sastojci:
- 200 g tjestenine (penne, fusilli, špageti ili po izboru)
- 2 šake svježe rukole
- 50 g naribanog parmezana
- 2 čehna bijelog luka, sitno nasjeckana
- 3 kašike maslinovog ulja
- So i svježe mljeveni crni biber po ukusu
- Sok od 1/2 limuna
- 1 kašičica korice limuna (opcionalno)
- 30 g pinjola ili oraha (lagano preprženih, opcionalno)
Upute:
- Kuhanje tjestenine: U velikom loncu zakuhajte vodu, dodajte so, a zatim ubacite tjesteninu. Kuhajte prema uputama na pakiranju dok tjestenina ne bude al dente (blago čvrsta na zub). Kada je tjestenina kuhana, ocijedite je, ali sačuvajte 1/2 šoljice vode od kuhanja.
- Priprema rukole i bijelog luka: Dok se tjestenina kuha, zagrijte maslinovo ulje u velikoj tavi na srednjoj vatri. Dodajte nasjeckani bijeli luki pržite ga kratko, oko 1-2 minute, dok ne zamiriši i postane zlatne boje. Pazite da ne zagori.
- Dodavanje tjestenine: U tavu s bijelim lukom dodajte ocijeđenu tjesteninu i malo sačuvane vode od kuhanja. Dobro promiješajte kako bi se tjestenina obložila uljem i bijelim lukom.
- Dodavanje rukole: Dodajte svježu rukolu u tavu s tjesteninom. Miješajte kratko, dok rukola ne uvene (oko 1 minutu).
- Začinjavanje: Iscijedite sok od limuna preko tjestenine, dodajte koricu limuna (ako je koristite), so, biber i polovicu naribanog parmezana. Ponovno promiješajte.
- Serviranje: Tjesteninu prebacite na tanjure. Pospite preostalim parmezanom i, po želji, preprženim pinjolima ili orasima.
- Dodatni savjet: Ako volite pikantnije jelo, dodajte malo sušenih čili pahuljica zajedno s bijelim lukom.
- Posluživanje: Poslužite toplo, uz dodatak maslinovog ulja ili limunovog soka po ukusu.
Rukola s krompirom
Jedan od tradicionalnih mediteranskih recepata je kombinacija rukole i krompira. Pržena ili kuhana rukola se poslužuje uz krompir, često začinjena maslinovim uljem, bijelim lukom i limunovim sokom.
Ova kombinacija predstavlja jednostavno, ali iznimno ukusno jelo koje se često može pronaći u jelovnicima dalmatinskih domaćinstava.
Kuhana rukola
Kuhana rukola gubi dio svoje paprenosti i postaje mekša, ali i dalje zadržava sve nutritivne vrijednosti. Kada je popržena na maslinovom ulju s bijelim lukom, rukola postaje jednostavan i ukusan prilog.
Međutim, kuhana rukola može poslužiti kao odličan dodatak tjesteninama ili rižotima. Termički obrađena također se može ubaciti u variva ili postati dodatak glavnim jelima.
Samonikla rukola
Samonikla rukola raste u prirodi, posebno u mediteranskim krajevima Hrvatske poput Istre, Dalmacije i priobalnih otoka. Radi se o divljoj verziji rukole koja ima intenzivniji okus od uzgojene varijante, a njeni listovi su tamniji i tanji.
Samonikla rukola raste na kamenitim terenima i među travom, a njeno prepoznavanje može biti pravi izazov za neiskusne berače. Međutim, ona se smatra posebno vrijednom zbog prirodnih uvjeta u kojima raste, što često rezultira većim sadržajem hranjivih tvari.
Zbog blagodati samonikle rukole, poput jačeg okusa i veće koncentracije fitonutrijenata, samonikla, divlja rukola cijenjeni je dodatak u prehrani ljubitelja prirodnih i autentičnih okusa.
