poboljšajte zdravlje

5 najboljih dijeta za 2025. godinu prema odluci 70 stručnjaka

Mediteranska dijeta nije vegetarijanska jer se najviše konzumiraju riba i morski plodovi, a umjereno meso i mesni proizvodi
5 najboljih dijeta za 2025. godinu prema odluci 70 stručnjaka

Kako smo započeli novu godinu, mnogi od nas žele poboljšati svoje prehrambene navike, a U.S. News & World Report je objavio 5 najboljih dijeta za 2025. godinu.

Rangiranje se temelji na mišljenju panela od 69 stručnjaka, uključujući ljekare, nutricioniste i istraživače, a koristi sistem ocjenjivanja od pet tačaka koji uzima u obzir razne zdravstvene i životne faktore.

Ove je godine U.S. News pregledao 13 dijeta, uključujući opcije poput bezglutenske dijete, Whole30 dijete (30-dnevni program eliminacije hrane) i Body Reset dijete (15-dnevni program detoksa smoothiejima), uz poznate dijete poput mediteranske i DASH dijete.

Ovo je 5 najboljih dijeta za 2025. godinu:

  • mediteranska dijeta
  • DASH dijeta
  • fleksitarijanska dijeta
  • MIND dijeta
  • Mayo Clinic dijeta.

Mediteranska dijeta zauzima prvo mjesto osmu godinu zaredom, dok DASH dijeta zauzima drugo mjesto.

Fleksitarijanska dijeta, koja uključuje semi-vegetarijanski pristup, napredovala je s petog na treće mjesto, dok je MIND dijeta (usmjerena na usporavanje neurodegenerativnih bolesti) pala s trećeg na četvrto.

Dr. Maya Vadiveloo, izvanredna profesorica prehrane na Univerzitetu Rhode Island, za Everyday Health je izjavila kako nije iznenađena dominacijom mediteranske dijete te naglasila da se može lako prilagoditi različitim ličnim i kulturnim prehrambenim preferencijama za većinu ljudi.

Sve najbolje rangirane dijete imaju sličnosti s mediteranskom dijetom, jer naglašavaju biljnu prehranu, cjelovite žitarice, nemasne proteine i zdrave masti poput maslinovog ulja. Također, preporučuju umjereno konzumiranje alkohola, crvenog mesa i prerađene hrane.

Maslinovo ulje i masline jako su zdravi / Foto: Freepik

Dr. Melanie Jay, istraživačica pretilosti na NYU, dodaje da je mediteranska dijeta najlakša za praćenje, ali i dalje nudi značajne prednosti u odnosu na tipičnu američku prehranu.

Najbolje dijete za mršavljenje

U.S. News je također objavio top dijete za mršavljenje, a mediteranska dijeta zauzima drugo mjesto, odmah iza Weight Watchersa, ali ispred Volumetrics dijete. Međutim, mršavljenje uz mediteransku dijetu događa se postepeno.

Za brže mršavljenje top dijete su:

  • Jenny Craig
  • keto dijeta
  • SlimFast
  • Nutrisystem
  • Weight Watchers
  • South Beach
  • Atkinsova dijeta.

Dr. Jay ističe da dijete poput keto mogu biti teške na duge staze, često zbog troškova i strogih pravila, što može dovesti do povratka na nezdrave navike.

Za održiv gubitak težine ključno je dugoročno posvećenje zdravim prehrambenim navikama, kaže registrirana dijetetičarka Erin Palinski-Wade, koja također upozorava na previše restriktivne dijete koje mogu uzrokovati neuspjeh.

Što se tiče jednostavnosti, mediteranska dijeta zauzima prvo mjesto, a slijede fleksitarijanska dijeta i DASH dijeta. Ove dijete ne zahtijevaju brojanje kalorija ili strogo planiranje obroka, već se fokusiraju na korisne grupe hrane, što ih čini prilagodljivima.

Dijete prema specifičnim zdravstvenim uvjetima

U.S. News je također ocijenio dijete prema specifičnim zdravstvenim uvjetima, pri čemu mediteranska dijeta često zauzima prvo mjesto. Ona je najbolji izbor za bolesti poput artritisa, dijabetesa, masne jetre, zdravlja crijeva, visokog holesterola i mentalnog zdravlja. Također se visoko rangira za zdravlje mozga, visoki krvni pritisak i preddijabetes.

Za specifične uvjete rangiranje uključuje:

  • artritis – mediteranska dijeta, Dr. Weilova antiinflamatorna dijeta, MIND dijeta
  • zdravlje mozga – MIND dijeta, mediteranska dijeta, fleksitarijanska dijeta
  • dijabetes – mediteranska dijeta, fleksitarijanska dijeta, DASH dijeta
  • zdravlje crijeva – mediteranska dijeta, DASH dijeta, fleksitarijanska dijeta
  • visoki krvni pritisak– DASH dijeta, mediteranska dijeta.

Mediteranska dijeta također je jedna od najboljih za zdravlje srca, mentalno zdravlje i upalu.

Šta je mediteranska dijeta?

Pojam mediteranske dijete postoji još od 50-ih godina prošlog stoljeća. Taj obrazac prehrane je prvi uočio američki fiziolog i doktor nauka Ancel Keys.

Jedan od njegovih najznačajnijih radova je Studija 7 zemalja u kojem se u periodu od 25 godina pratilo stanje više od 12 hiljada muškaraca u 16 različitih geografskih regija.

Ljudi koji jedu mediteransku prehranu višestruko manje obolijevaju od hroničnih bolesti / Foto: Freepik

Primijećeno je da ljudi koji slijede tradicionalni obrazac mediteranske prehrane višestruko manje obolijevaju od hroničnih bolesti, posebno bolesti srca i krvnih žila. Pretežno se takva prehrana zadržavala na području Mediterana, a malo se razlikovala od zemlje do zemlje.

Naučnici Noah i Truswell u okviru Mediterana razlikuju pojedine grupe zemalja. To su:

  • Zapadne zemlje – Španija, Italija i Malta,
  • Adriatik – Hrvatska, Bosna i Hercegovina i Albanija,
  • Istočne zemlje – Grčka, Liban, Kipar, Turska i Egipat,
  • Sjeverno – afričke zemlje – Libija, Alžir, Maroko i Tunis.
  • Mediteranska dijeta – karakteristike

Glavne značajke mediteranske prehrane su:

  • visok unos nezasićenih masnih kiselina,
  • smanjen unos zasićenih masnih kiselina,
  • nizak unos mesa i mesnih prerađevina,
  • umjeren unos alkohola,
  • umjeren unos mlijeka i mliječnih proizvoda,
  • visok unos kruha, žitarica i leguminoza.

Mediteranska dijeta nije vegetarijanska jer se najviše konzumiraju riba i morski plodovi, a umjereno meso i mesni proizvodi. Također, jedu se velike količine svježih namirnica, poput svježeg voća i povrća. Uobičajeni dezert je svježe voće.

Kako je mediteranska prehrana bazirana na zemljama gdje se uzgajaju masline i proizvodi maslinovo ulje, baza mediteranske prehrane je korištenje maslinovog ulja.

Mlijeko se ne konzumira u velikim količinama, a više se konzumiraju sir i jogurt. Alkohol se konzumira umjereno i najčešće uz jelo, a najviše se pije vino. Bitno je spomenuti da se u okviru mediteranske dijete jede jako malo rafiniranih ugljikohidrata te prerađenih i polugotovih proizvoda.

Mediteranska dijeta – ljekovita svojstva

Glavne komponente mediteranske dijete koje djeluju ljekovito i zaštitno su maslinovo ulje, paradajz te crno vino. U prošlosti se mnogo više koristila i četvrta grupa namirnica, divlje i samoniklo bilje.

Maslinovo ulje sadrži visoki udio nezasićenih masnih kiselina, polifenolne spojeve te skvalen, za koje se zna da djeluje povoljno na zdravlje kardiovaskularnog sustava.

Paradajz je zanimljiva namirnica jer je niskokalorična, a uz to sadrži mnogo ljekovitih spojeva poput likopena i beta karotena. U mediteranskoj kuhinji se često koristi, od nje se spravljaju ukusni umaci te svježe salate.

Crveno vino se često konzumira uz mnoge obroke na području Mediterana, a ljekovito djelovanje ima kad se pije umjereno. Naučnici smatraju da je to zbog toga što crveno vino sadrži fenolne spojeve kao što je resveratrol, koji u kombinaciji s drugim antioksidativnim spojevima iz vina ima pozitivan učinak na ljudsko tijelo.

Uzimajući sve navedeno u obzir, dokazano je da dugotrajna konzumacija mediteranske prehrane ima sljedeće pozitivne učinke:

  • smanjenje pojave kardiovaskularnih bolesti,
  • smanjenje pojave raka,
  • smanjenje pojave neurodegenerativnih bolesti,
  • smanjeni rizik od razvoja dijabetesa tipa 2,
  • duži životni vijek,
  • poboljšano disanje,
  • smanjenje povećane tjelesne mase i održavanje zdrave tjelesne mase,
  • poboljšanje zdravlja očiju i usne šupljine,
  • povećanje plodnosti.

Mediteranska dijeta – jelovnik po danima

Tokom godina su se razvile mnoge varijacije na temu mediteranske dijete, a u skladu s tim su određene i piramide mediteranske prehrane. Piramida mediteranske prehrane iz 2009. godine se bazira na:

  • voću, povrću, žitaricama, maslinovom ulju, začinima, bilju, sjemenkama i leguminozama koji su temelj svakog obroka,
  • ribi i plodovima mora, koji bi se trebali konzumirati barem dva puta sedmično,
  • peradi, jajima, mlijeku i mliječnim proizvodima, koji se mogu konzumirati umjereno, dnevno ili sedmično,
  • mesu i slatkišima koji bi se trebali konzumirati rijetko,
  • vodi koja bi se trebala piti svaki dan i crvenom vinu koje bi se trebalo piti umjereno,
  • redovnoj tjelesnoj aktivnosti,
  • konzumiranju lokalno uzgojenih i svježih namirnica,
  • objedovanju hrane koja je skuhana kod kuće i poslužena u krugu porodice i prijatelja.
Mnogi od nas žele poboljšati svoje prehrambene navike, a U.S. News & World Report je objavio 5 najboljih dijeta za 2025. godinu
Ribu treba konzumirati barem dva puta sedmično / Foto: Freepik

Stručnjaci s medicinskog portala Medical News Today donose sedmični plan mediteranske prehrane kroz tri obroka dnevno:

Ponedjeljak:

  • doručak – jaje na oko, integralni tost, preprženi cherry paradajz,
  • ručak – miješana salata od različitih lisnatih zelenih biljaka s paradajzom i maslinama, začinjena maslinovim uljem, integralni hljeb s humusom,
  • večera – pizza s umakom od paradajza, niskomasnim sirom i nekim dodatkom poput tunjevine, piletine ili šunke.

Utorak:

  • doručak – jogurt i šoljica različitog svježeg voća s orašastim plodovima,
  • ručak – sendvič s integralnim hljebom, grilanim povrćem, humusom i maslinovim uljem,
  • večera – riba pečena s krumpirom, maslinovim ulje i raznovrsnim začinima poput ružmarina, kadulje ili origana.

Srijeda:

  • doručak – zobene pahuljice s medom i cimetom uz dodatak svježeg voća i orašastih plodova,
  • ručak – grah varivo uz salatu od rukole, feta sira, paradajza i svježeg krastavca koja je začinjena biberom i maslinovim uljem,
  • večera – tjestenina s umakom od paradajza, bijelog i maslinovog ulja koja je začinjena kašikom ribanog parmezana.

Četvrtak:

  • doručak – kajgana od dva jajeta s paradajzom, paprikama i mladim lukom,
  • ručak – prženi inćuni s maslinovim uljem i limunovim sokom uz integralni tost i kuhanu blitvu s bijelim lukom,
  • večera – kuhani špinat začinjen mediteranskim začinima i limunom, uz kuhanu artičoku začinjenu biberom i solju.

Petak:

  • doručak – grčki jogurt s cimetom i orašastim plodovima,
  • ručak – kuhana kvinoja s paprikama, cherry paradajzom i maslinama, uz prženi grah začinjen majčinom dušicom ili origanom uz malo feta sira,
  • večera – pržene srdele začinjene limunom, uz kuhani kelj s paradajzom, maslinama i krastavcima.

Subota:

  • doručak – dva integralna tosta s mekim sirom, uz par sušenih smokvi,
  • ručak – pečena piletina uz miješanu salatu začinjenu maslinovim uljem,
  • večera – razno pečeno povrće (krompir, tikvice, artičoka, paprike, patlidžan, paradajz, mrkva) začinjeno mediteranskim začinima i maslinovim uljem.

Nedjelja:

  • doručak – zobene pahuljice s datulama i cimetom,
  • ručak – varivo od tikvica i krompira s umakom od paradajzom,
  • večera – porcija pečene bijele ribe uz miješanu salatu začinjenu maslinovim uljem.

Uz ove obroke ubacite i užinu koja se može sastojati od niskomasnog jogurta, šake orašastih plodova, voćki ili malo sirove mrkve ili celera.

Prije drastičnog mijenjanja načina prehrane se obavezno savjetujte s ljekarom i nutricionistom kako biste smanjili moguće rizike. To se posebno odnosi na trudnice i dojilje te hronične bolesnike.