Možda niste svjesni, ali čučanj je nešto što radite svaki dan. Kad sjednete i ustanete iz sjedećeg položaja, u biti radite čučanj. Ali oni nisu izvrsni samo za obavljanje osnovnih svakodnevnih funkcija. Snaga vašeg čučnja također je odraz vaše ukupne kondicije.
"Vaše noge sadrže neke od najvećih mišića u tijelu. Izvođenje čučnjeva pomoći će vam u izgradnji snage i poboljšanju mišićne mase. Prikupit ćete veliku količinu energije i sagorijevati masti, a to će vam pomoći da ojačate", kaže fiziologinja Heather Fletcher.
Ali, pomaže li ili šteti svakodnevno raditi čučnjeve? Evo što možete očekivati ako se odlučite raditi ih svaki dan.
Povećat će se ukupna snaga vašeg tijela
Čučnjevi su složeni pokret, što znači da zahvaćaju više mišićnih skupina.
Zapravo, Judine Saint Gerard, certificirana osobna trenerica i kondicijska trenerica sa sjedištem u New Yorku, kaže da su čučnjevi vježba za cijelo tijelo. I njihovo dosljedno izvođenje, s ispravnom formom, naravno, može pomoći u izgradnji svega, od snage do ravnoteže i fleksibilnosti, kaže ona.
Donji dio tijela snosi najveći teret pokreta, točnije vaši kvadricepsi koji idu uz prednji dio bedara i sva tri mišića stražnjice: gluteus maximus, medius i minimus.
Dok čučnjevi rade na različitim mišićnim skupinama odjednom, njihovo svakodnevno izvođenje ne znači nužno da gornji dio tijela i jezgra dobivaju isti napor kao i kvadricepsi i gluteusi. Stoga je važno raditi tjelovježbe koje se fokusiraju i na druge mišiće.
Vaša mobilnost
Koliko god čučanj izgledao jednostavno, ova složena vježba nosi neke izazove. Na primjer, potrebna je pokretljivost za izvođenje savršenog čučnja. Ako imate problema s gležnjevima, ukočenim koljenima i bokovima, možda ćete moći raditi samo određeni raspon pokreta što će ograničiti dubinu vašeg čučnja.
Istraživanje iz 2015. godine objavljeno u časopisu Journal of Human Kinetics ističe kako ograničeni raspon pokreta u kukovima, koljenima i gležnjevima može utjecati na dubinu čučnja. No, poboljšanjem pokretljivosti i snage u zglobovima gležnja i kukova možete poboljšati dubinu izvedbe i spriječiti ozljede povezane s čučnjevima.
Svakodnevni čučnjevi neće automatski poboljšati mobilnost, stoga je važno odmoriti tijelo kroz vježbe mobilnost i vježbe istezanje. One će vam u konačnici pomoći da izvučete više iz vježbi snage kao što su čučnjevi.
Vaš napredak
- Ako svaki dan radite istu vrstu čučnjeva, mišići se prilagođavaju pokretu. Dakle, iako ćete možda zadržati neke prednosti, nećete nastaviti napredovati - rekao je Tim Brown, certificirani osobni trener i vlasnik The Fitness Factory Studio of Jackson u Jacksonu u Mississippiju.
Znat ćete da je vrijeme da svoje čučnjeve prilagodite kada počnu postajati relativno jednostavni za izvođenje i brže se oporavljate, dodaje Saint Gerard.
Kako biste nastavili napredovati, važno je mijenjati (povećavati) broj izvedbi, opterećenje i tempo svojih čučnjeva da biste ih učinili izazovnijima. Na primjer, ako vam 8 izvedbi po seriji više ne predstavlja problem, pokušajte to povećati do 12 ponavljanja. Ako vam nakon tri ili četiri tjedna treninga, čučnjevi ne predstavljaju problem, razmislite o dodavanju težine ili još jednog seta.
Kosti
Ako je vaše tijelo došlo do takve forme da možete izvoditi čučnjeve s dodatnim utezima, ojačat ćete i kosti. Prema Wolffovom zakonu, kosti se prilagođavaju stresu koji im se stavlja, povećanje napetosti mišića s dodatnom težinom tijekom izvođenja čučnjeva potiče rast koštanog tikva i njegovo jačanje. Dodavanjem nekoliko vježbi s opterećenjem u svoju rutinu, poput čučnjeva sa šipkom ili bučicama, na kraju ćete ojačati svoje kosti.
No pazite da ne radite previše stvari jer neadekvatan oporavak između treninga snage, može dovesti do umora mišića umjesto rasta.
Kako izvesti pravilan čučanj?
- Prije nego što počnete isprobavati razne varijacije čučnja, trebate savladati klasični čučanj prilagođen vašoj tjelesnoj težini. Svačiji idealni čučanj izgleda drugačije - istaknuo je Brown.
Čučanj s vlastitom tjelesnom težinom
- Stanite s nogama u širini ramena ili malo šire od širine ramena
- Stopala neka budu na tlu
- Udahnite duboko, savijte kukove i koljena te lagano nagnite prsa prema naprijed
- Spustite se kao da ćete sjesti na stolicu. Pazite da vam koljena budu u skladu s nogama i da ne prelaze previše naprijed preko vaših prstiju
- Oslonite se na pete kako biste se ustali izdišući dok se ispravljate
Radite ih često, ali dajte tijelu vremena da se oporavi
Vaš oporavak mišića određuje koliko je sigurno za vas da svaki dan radite čučnjeve.
Američko vijeće za vježbe preporučuje 48 do 72 sata oporavka između vježbi snage pa tih dana možete raditi kardio ili drugi tip vježbi. Ako se ne oporavite u potpunosti, riskirate izgubiti dobit od vježbanja.
Stoga, izvoditi čučnjeve svaki dan nije nužno loša stvar, a rizik od ozljeda od prekomjernog vježbanja je nizak. Međutim, želite biti sigurni da radite i na drugim mišićnim skupinama. Fokusiranje samo na donji dio tijela može vas pripremiti za mišićnu neravnotežu, a to nitko ne želi.
