Zadnji dani ljeta i početak jeseni nose nam nešto niže temperature zraka i manje vremena koje provodimo vani, pod sunčevim svjetlom i na svježem zraku.
Vraćamo se opet tome da po osam i više sati na dan provodimo za računalom, u zagušljivom uredu, što može dovesti do pada raspoloženja, prvih znakova umora, a kad padnu temperature i prvih prehlada.
Nasreću, upravo u ovo vrijeme dozrijeva najviše zdravog voća i povrća, koje je odlična osnova za jačanje imuniteta i odbrambenih snaga organizma, prije nego što nastupi zima i navale respiratorne bolesti. Zato što prije obogatite svoje tanjure šarenim bojama.
Vitamin D vrlo je važan u održavanju snažnog imuniteta. Kako naše tijelo taj vitamin sintetizira iz sunčevih zraka preko kože, na kraju ljeta, tokom kojeg većina provede mnogo vremena na suncu, vjerovatno nećete imati manjak, no dobro je razmisliti o tome kako prehranom doprinijeti da se to ne dogodi. Najbolji izvor tog vitamina su masna riba, kao što su srdela, inćun, tuna, skuša, pastrva i losos, pa je korisno još neko vrijeme uživati u svježoj ribi, no jesen će uskoro ponuditi gljive. One su odličan izvor vitamina D i jedna od namirnica koje snažno doprinose jačanju imuniteta.
"Tu je i jesensko voće i povrće, koje je vrlo bogato vitaminima i mineralima te osnaženo suncem koje je doprinijelo njihovom rastu. Zato birajte sezonske namirnice i hranu uzgojenu u vašoj blizini, iz okolnih OPG-ova, jer takva hrana neće dugo provesti u transportu ili u skladištu i manje su šanse da izgubi nutritivne vrijednosti dok dođe do tanjura.
Jedite što više svježih namirnica koje ne treba kuhati, poput raznih vrsta salata, te voća. I nastojte što češće kuhati kod kuće te izbaciti iz prehrane prženu hranu i dodani šećer, kao i razne vrste kobasica, salama te industrijski proizvedenih polugotovih i gotovih proizvoda", savjetuje nutricionistica Sandra Marić Bulat.
Dodaje kako u septembru sazrijevaju jabuke, šljive, kruške i dunje, pa prednost treba dati tome voću. Iznimno su korisne i mandarine, zbog C vitamina i zaštitne uloge za kardiovaskularni sistem te grožđe, koje obiluje vitaminom A, B6, B i folnom kiselinom. Također je zdravo za srce i krvne žile te zaustavlja rast tumora.
Od povrća, na meniju bi se svakako trebali naći patlidžani, cvekla, brokula, celer, bijeli luk, koraba, poriluk, zelena salata i radič, kao i grašak, paprika i špinat.
"Posebno je korisno staviti naglasak na namirnice koje su bogate antioksidansima, među ostalim vitaminima A, C i E, jer imaju značajnu ulogu u jačanju imuniteta. Crna čokolada, primjerice, sadrži visoke količine antioksidansa, pa 1-2 kockice čokolade svaki dan, osim što će vas zasladiti, mogu biti odlična prevencija bolesti. Najbolje ćete doći do toga da organizmu osigurate dovoljne količine antioksidansa ako kombinirate raznovrsne namirnice jer imaju sinergijsko djelovanje. Trebate li povećati udio željeza u organizmu, uz namirnice koje ga sadrže trebate birati i one koje su bogate vitaminom C jer on pospješuje apsorpciju željeza. Slično je i s kombinacijom vitamina C i E jer istraživanja pokazuju da vitamin C u kombinaciji s drugim vitaminima pospješuje antioksidativno djelovanje - pojašnjava nutricionistica. Uz citruse, najbolji izvor C vitamina su crvena paprika, brokula, špinat, rajčica, krumpir, kupus i kivi, a ako imate osjećaj da ga ne unosite dovoljno, nećete pogriješiti ni uzimanjem dodataka prehrani s vitaminom C", dodaje.
Navodi kako je u jesensku prehranu dobro uvrstiti i namirnice koje sadrže vitamine skupine B jer tijelu daju energiju i obnavljaju živčani sistem, pa tako jačaju odbrambeni sistem organizma. Među namirnicama koje ga sadrže su jetra, cjelovite žitarice, riža, orašasti plodovi, mlijeko, jaja, meso, riba te lisnato zeleno povrće i neke vrste voća.
"Po udjelu tog vitamina ističu se, primjerice, kruške, tipična jesenska voćka", dodaje nutricionistica.
Za zdrav imunitet, napominje, svaki dan treba konzumirati i oko 750 mg karotena i vitamina A, što možemo osigurati unosom voća i povrća narančaste i žute boje, kao što su mrkva, bundeva, crvena i žuta paprika te posebno mandarina.
"Ne smijemo zaboraviti ni minerale. Prije svega cink, željezo te magnezij i selen. Cink se najčešće nalazi u namirnicama koje su bogate kolesterolom i masnoćama, poput crvenog mesa, koje zbog toga izbjegavamo, pa je manjak tog minerala zapravo čest. Osim toga, pušenje i prekomjerno pijenje alkohola negativno utječu na razinu cinka u tijelu. Ima ga u mesu, ribi, grahu, cjelovitim žitaricama, sjemenkama bundeve, gljivama i pivskom kvascu", kaže Sandra Marić Bulat.
Dobar izvor selena su plodovi mora i riba (posebno tuna), teleća jetrica, jaja, crveno meso i žitarice, pa ih je vrlo važno barem povremeno uvrstiti u prehranu.
Orašasti plodovi svaki dan
"I orašasti plodovi bogati su tim mineralom, posebno brazilski oraščići, pa se preporučuje uvrstiti u prehranu malu šaku orašastih plodova svaki dan - kaže nutricionistica.
Dodaje kako, čak i ako unosimo dosta spomenutih minerala, problem nastaje ako konzumiramo previše slatkiša jer šećer “ubija” imunosni sustav. Zato je bolje kloniti se grickalica i slatkiša te ograničiti namirnice koje su bogate tzv. lošim ugljikohidratima, poput peciva ili tjestenine od bijelog brašna.
"Umjesto kupovnih slatkiša koji sadrže puno šećera uvijek je bolje zasladiti se suhim ili svježim voćem. Suho voće bogato je mineralima, a svježe vitaminima i vlaknima, koja će poduprijeti zdravu probavu. Također, tjesteninu od bijelog brašna zamijenite integralnom, ili zobenom kašom, kuskusom i slično - savjetuje. Dobra zamjena za slatkiše su i kompoti od sezonskog voća, poput jabuka, krušaka i dunja, kojima možete dodati malo orašastih plodova i žličicu meda.
Provodite što je moguće više vremena vani
Tjelesna aktivnost, bilo da je riječ samo o hodanju ili nekom programu vježbanja, vrlo su važni za očuvanje imuniteta, pa i o tome treba voditi računa.
Jesen je možda i najbolje vrijeme da se upišete na neku aktivnost jer vjerojatno još imate kondicije zbog više kretanja tijekom ljeta. Osim toga, zbog lijepog vremena mnogo je aktivnosti koje se u ovo vrijeme mogu odvijati na otvorenom, što je odličan način da čuvate zdravlje.
Med, propolis i matična mliječ
Svakako se preporučuje da u jesen započnemo i s uzimanjem žlice meda uz čaj, kao i propolisa. Posebno je dobra kombinacija propolisa s C vitaminom, ili s malom dozom ehinaceje, što izvrsno djeluje na imunitet i u fazi prevencije, ali i kad se razbolimo, savjetuje Sandra Marić Bulat.
Dodaje kako su za jačanje imuniteta posebno korisni čaj od šipka, koji je bogat C vitaminom, te čaj od stolisnika u kombinaciji s nevenom.
Uz med i propolis, dodaje, značajnu ulogu u jačanju imuniteta ima matična mliječ, koja sadrži vitamine A, B, C, D i E, uz posebno visoku koncentraciju vitamina B5 (pantotenske kiseline) i vitamina B6, različite minerale, enzime i 18 vrsta aminokiselina, koje također sprečavaju razvoj bakterija i virusa.
