Formula za zdravu težinu postaje sve složenija kako starimo, zahvaljujući promjenama u našem metabolizmu, prehrambenim potrebama i cjelokupnom fizičkom stanju.
Iako je sve kompleksnije održati vitku liniju s godinama, uz ispravan pristup prehrani i tjelovježbi, možete postići svoje ciljeve mršanja ili održavanja težine bez žrtvovanja zdravlja.
Ciljevi mršanja nakon 60
Iako ne možemo stisnuti pauzu, možemo pomoći usporiti proces starenja tako da pazimo šta unosimo u svoje tijelo. Kao i kod većine važnih stvari u životu, ravnoteža je ključna, stoga ne preskačite obroke i ne izbjegavajte cijele skupine namirnica.
Mediteranska prehrana, s naglaskom na svježe namirnice, zdrave proteine, cjelovite žitarice i druge namirnice bogate hranjivim tvarima, dobra je opcija, ističe Siera Holley, dijetetičarka na Medicinskom centru Wexner State University u Columbusu u gradu Ohio. Mediteranska prehrana također je na prvom mjestu najboljih dijeta američkog New & World Reporta u posljednjih sedam godina.
Općenito zdrava prehrana za starije osobe također je 'dobro uravnotežena uz vođenje računa o ključnim pitanjima, kao što su historija bolesti, preferencije okusa i teksture, problemi sa žvakanjem ili gutanjem, pokretljivost i životno okruženje', dodaje ona.
Ako istražujete nove planove prehrane ili tražite najbolji način za mršanje nakon 60. godine, razmislite o ovim strategijama:
Odredite svoje prehrambene potrebe.
Ograničite prerađenu hranu i dodane šećere.
Jedite obroke biljnog porijekla.
Shvatite koliko kalorija treba starijim osobama.
Postavite realne ciljeve težine.
Ne preskačite proteine.
Dajte prioritet ključnim nutrijentima koji su vam potrebni za mršanje i opće zdravlje.
Neka vaša dijeta bude jednostavna.
Vodite računa o zdravlju srca i izbjegavajte keto dijetu.
Kontrolirajte šećer u krvi.
Održavajte hidrataciju.
Slušajte svoje tijelo.
Ostanite motivirani.
Odredite prehrambene potrebe
Iako ne postoji jedinstvena dijeta za sve dobne skupine, kalkulatori referentnog unosa prehrane mogu vam pomoći da procijenite svoje dnevne ciljeve za mnoge hranjive tvari.
Vaša razina aktivnosti također pridonosi vašim prehrambenim potrebama. Mnoge starije osobe aktivne su i rade čak i u svojim 70-ima ili više, dok se druge možda bore s većim zdravstvenim problemima.
“Kao gerijatrijski dijetetičar, obično radim sa starijim osobama koje su lošijeg zdravlja”, napominje Katie Dodd, certificirana stručnjakinja za gerontološki nutricionizam i vlasnica The Geriatric Dietitian, sa sjedištem u Medfordu u Oregonu.
- Puno toga u čemu im pomažem jest dobivanje dovoljno hrane da zaustave nenamjerno mršavljenje, spriječe pothranjenost i gubitak mišića i sve stvari koje idu uz to - navodi.
Dijabetes, visoki krvni tlak i kongestivno zatajenje srca uobičajeni su zdravstveni problemi kod starije populacije, iako pothranjenost ostaje glavna briga. Uostalom, pothranjenost može ubrzati gubitak mišića i kostiju, što dovodi do smanjene pokretljivosti, pogrbljenog držanja i smanjene snage.
Ograničite prerađenu hranu i dodane šećere
Svaka zdrava prehrana isključit će određene namirnice, bez obzira na to koliko godina imate.
Preporuka za ograničavanje jako prerađene hrane ne mijenja se s godinama, a također biste se trebali kloniti dodanih šećera, predlažu stručnjaci.
- Osim u posebnim prilikama, deserte treba izbjegavati jer sadrže samo prazne kalorije, nemaju vlakana i mogu biti opasni za dijabetičare - kaže dr. Elizabeth Landsverk, gerijatrica iz okolice San Francisca.
