Uravnotežena prehrana obogaćena hranjivim tvarima kao što su proteini, vlakna i zdravi ugljikohidrati ključna je za održavanje dobrog zdravlja. Istraživanja pokazuju da prehrana obogaćena proteinima povećava mišićnu masu, potiče zdravlje kostiju, pospješuje rad metabolizma i ima brojne druge zdravstvene prednosti, piše Theeverygirl.
Međutim, dodavanje proteina u prehranu nije uvijek tako jednostavno kao što se čini, osobito ne za ljude koji su na veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani. Naime, meso je popularan izvor proteina, no postoje i brojne druge namirnice koje ih sadrže, ali to je manje poznato.
Ako ste u potrazi za jednostavnim načinima kako povećati unos proteina bez jedenja mesa, u nastavku pročitajte nekoliko korisnih prijedloga.
Umjesto bijele birajte smeđu rižu
Ako jedete samo bijelu rižu kao prilog, propuštate dodatne proteine i hranjive tvari koje ova namirnica sadrži u svom izvornom obliku. Za razliku od bijele riže, integralna odnosno smeđa riža je cjelovito zrno i nisu joj uklonjene mekinje pa je bogatija hranjivim tvarima kao što su proteini, vlakna, vitamini i minerali. Ova mala promjena može napraviti veliku razliku u dnevnom unosu proteina.
U prehranu uključite zrnati sir
Sir je bogat proteinima, a odličan odabir je svježi ili zrnati sir. Može se jesti kao međuobrok uz voće i povrće ili sam, no možete ga dodati i u tjesteninu te brojna druga jela. Hranjiv je, zasitan i bogat proteinima.
Međuobrok sa orašastim plodovima
Orašasti plodovi su vrijedan izvor brojnih nutrijenata pa tako i proteina. Puter od kikirikija, primjerice, pun je proteina i zdravih masnoća i izvrstan je međuobrok. Odličan izbor su i bademi i pistacije. U njima možete uživati uz malo sira i jabuke. To je zdrav i uravnoteženi međuobrok koji će vas držati sitima cijelo popodne.
Jedite više mahunarki
Mahunarke poput graška, graha, leće i mahuna su najbolji izvori proteina za vegane i vegetarijance. Uz proteine, mahunarke su bogate i brojnim drugim hranjivim tvarima kao što su vlakna, željezo i kalij stoga ih svakako vrijedi uključiti u prehranu.
Za doručak jedite jaja
Proteine je najbolje jesti za doručak, a jedna od najpopularnijih namirnica koja ih sadrži su jaja. I ne samo da su izvrstan izvor proteina, već studije pokazuju da jaja također sadrže i esencijalne aminokiseline koje su vrlo važne za naše zdravlje. Jaja se mogu pripremiti na bezbroj načina pa ih je lako dodati u prehranu.
Napravite ukusan desert s jogurtom
Ako više volite slatko nego slano, dobra je vijest da je jogurt bogat proteinima. Primjerice, grčki ili islandski skyr jogurt odlični su izvori proteina, što ih čini izvrsnom opcijom za doručak ili međuobrok. Možete ih zasladiti bobičastim voćem, granolom i s malo meda i uživati u slasnom i vrlo ukusnom desertu. Jogurtu možete dodati sjemenke koje su bogate proteinima, kao što su chia sjemenke ili sjemenke konoplje.
Isprobajte zamjene za meso
Namirnice poput tofua, seitana i tempeha uobičajene su biljne zamjene za meso, no u njima ne trebaju uživati samo vegani ili vegetarijanci. Te namirnice su izvrsna opcija za nekoga ko želi povećati unos proteina bez da jede više mesa.
