Nesanica je problem koji pogađa mnoge ljude širom svijeta. Dugotrajni problemi sa spavanjem mogu negativno utjecati na fizičko i mentalno zdravlje čovjeka te tako smanjiti kvalitetu života. Srećom, postoje tehnike koje mogu pomoći u borbi protiv nesanice. Ovo su tri načina pomoću kojih ćete lakše zaspati:
Stvorite rutinu prije spavanja
Jedan od najvažnijih koraka u borbi protiv nesanice je uspostavljanje dosljedne rutine prije spavanja. Kada uspostavimo određeni niz aktivnosti prije spavanja, šaljemo signal mozgu da je vrijeme za odmor. Evo nekoliko savjeta za kreiranje učinkovite rutine:
- Odredite vrijeme za spavanje i buđenje: Pokušajte odlaziti na spavanje i buditi se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Ovo pomaže regulirati unutrašnji sat tijela.
- Izbjegavajte ekrane prije spavanja: Plavo svjetlo koje emitiraju telefoni, tableti i televizori može ometati proizvodnju melatonina, hormona koji regulira san. Pokušajte izbjegavati upotrebu ovih uređaja barem sat vremena prije spavanja.
- Probajte se opustiti: Čitanje knjiga, slušanje opuštajuće muzike ili meditacija mogu pomoći tijelu da se opusti.
Brinite o okruženju u kojem spavate
Okruženje u kojem spavate može imati veliki utjecaj na kvalitetu vašeg sna. Poboljšanje uvjeta u spavaćoj sobi može vam pomoći da brže zaspite i duže ostanete u dubokom snu.
- Temperatura: Idealna temperatura za spavanje je između 15 i 20°C. Previše topla ili hladna soba može ometati san.
- Buka: Ako živite u bučnom području, razmislite o korištenju bijelog šuma ili čepića za uši kako biste blokirali ometajuće zvukove.
- Svjetlo: Držite sobu što tamnijom. Koristite zastore za zamračivanje ili masku za oči kako biste spriječili svjetlost da vas probudi.
Prakticirajte tehnike opuštanja
Stres i tjeskoba su često glavni uzroci nesanice. Učenje tehnika opuštanja može vam uvelike pomoći.
- Duboko disanje: Polagano udisanje kroz nos, zadržavanje daha na nekoliko sekundi, a zatim polagano izdisanje kroz usta. Ponovite nekoliko puta dok se ne stvori osjećaj olakšanja.
- Progresivno opuštanje mišića: Ova tehnika uključuje napinjanje i opuštanje različitih mišićnih grupa u tijelu, od stopala do glave. Pomaže u oslobađanju fizičkog stresa i napetosti.
- Vizualizacija: Metoda koja se sastoji od vizualiziranja nekog opuštajućeg prizora i fokusiranje na detalje istog što će vas udaljiti od stresne realnosti.
Nesanica može biti velik problem, ali uz prave metode, moguće je uhvatiti se u koštac s njom pa je čak i pobijediti.
