Metabolizam je biohemijski proces tokom kojeg naše tijelo sagorijeva kalorije i pretvara ih u energiju.
Njegova brzina zavisi od niza faktora, prije svega genetike.
Ne dajte, međutim, da vas to obeshrabri od promjena životnih navika ako želite da izgubite višak kilograma ili poboljšate način ishrane.
Šta je metabolizam?
Riječ je o složenom procesu koji pokreće sve što radite, od disanja i rasta do osiguravanja energije vašem mozgu za razmišljanje.
Tijelo konstantno sagorijeva kalorije, bilo da je aktivno ili u mirovanju:
Osnovne tjelesne funkcije: Čak i kada odmarate ili spavate, vaše tijelo koristi energiju za vitalne funkcije kao što su disanje, cirkulacija krvi i obnova ćelija.
Ova potrošnja energije poznata je kao bazni metabolizam.
Dnevne aktivnosti: Kretanje, hodanje i obavljanje svakodnevnih zadataka također troše kalorije.
Vježbanje: Fizičke aktivnosti poput trčanja, plivanja ili dizanja tegova povećavaju broj kalorija koje vaše tijelo koristi.
Ključni razlog zašto neko želi da ubrza metabolizam je njegova uloga u mršavljenju, a koje nastaje kada tijelo sagorijeva više kalorija nego što se u njega unosi.
Osobe sa bržim metabolizom sagorijevaju više kalorija i u mirovanju i tokom aktivnosti.
Ishrana i metabolizam
Dijete su uobičajeni način da izgubite kilograme, ali one restriktivne mogu da uspore metabolizam, jer tijelo tumači smanjen unos kalorija kao prijetnju i usporava razmjenu materija.
Da biste to promijenili, birajte namirnice koje povećavaju količinu energije (broj kalorija) potrebnu za varenje i preradu hrane, kao što su:
Proteini: Primjeri zdravih izvora proteina su piletina, riba, pasulj, grčki jogurt, orasi, čija sjemenke, svježi sir...
Integralni ugljeni hidrati: Riječ je o namirnicama bogatim vlaknima koje se sporo vare, kao što su povrće, voće, hljeb od cijelog zrna, smeđa riža i mahunarke.
Kofein: Jedna šolja od 240 mililitara kafe sadrži oko 100 miligrama kofeina. Ista količina crnog čaja sadrži oko 50 mg kofeina, zelenog oko 25 mg.
Tri šolje zelenog čaja dnevno mogu da sagore približno 100 dodatnih kalorija u toku jednog dana.
Metabolizam je brži ujutru i sporiji uveče, te raspoređivanje obilnijih obroka ranije tokom dana može da vam pomogne da sagorite više kalorija.
Više mišića za brži metabolizam
Trening snage ubrzava metabolizam izgradnjom mišićnog tkiva, jer mišići sagorijevaju više kalorija od masti i, za razliku od njih, to rade čak i kada su u mirovanju.
To znači da što više mišićne mase imate, to će i metabolizam biti brži.
Pored toga, trening snage ima efekt sagorijevanja kalorija poslije vježbanja poznat kao pojačana potrošnja kiseonika poslije vježbanja.
Nakon intenzivnih treninga, tijelu je potrebno više kiseonika da bi se vratilo u stanje mirovanja, što dodatno sagorijeva kalorija.
Istraživanja sugerira i da visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) takođe može da ubrza metabolizam neko vrijeme nakon treninga.
To može da bude brzo trčanje u mjestu, visoki skok, obično preskakanje vijače, naizmjenično smjenjivanje skleka, čučnja i skoka, trčanje sa naglim, kratkim promjenama pravca, izbačaj tegova…
Suština ovog treninga je da pokreće što više mišića, da se radi ekstremno visokim intenzitetom od 2-20 minuta svakog dana i da se za to vrijeme sagori veliki broj kalorija, prenose Nezavisne novine.
