Holesterol je važna masna tvar koju naše tijelo proizvodi i koristi za izgradnju staničnih membrana i proizvodnju hormona. Međutim, previsoke razine holesterola u krvi mogu biti štetne za zdravlje i povećati rizik od srčanih bolesti.
Iako neke namirnice sadrže visoke razine holesterola, nije potrebno u potpunosti ih izbaciti iz prehrane. Ključ je u umjerenosti i uravnoteženoj prehrani. Fokusirajte se na unos raznovrsnog voća i povrća, cjelovitih žitarica, nemasnih proteina i zdravih masti. Redovito provjeravajte razine holesterola i posavjetujte se s liječnikom o najboljoj strategiji za održavanje zdravog holesterola.
Je li holesterol dobar ili loš?
Važno je razumjeti da postoje dvije vrste kolesterola:
- LDL ili "loš" holesterol - može se nakupljati na stijenkama arterija i povećati rizik od srčanih bolesti
- HDL ili "dobar" holesterol - pomaže ukloniti višak holesterola iz krvi i štiti srce
Dakle, holesterol sam po sebi nije nužno loš, ali je važno održavati ravnotežu između "dobrog" i "lošeg" holesterola. Cilj je imati niže razine LDL-a i više razine HDL-a.
Namirnice bogate holesterolom
Ove namirnice sadrže najviše kolesterola.
Jaja
Jaja su jedna od namirnica najbogatijih holesterolom. Jedno veliko jaje sadrži oko 186 mg holesterola, što je više od polovice preporučenog dnevnog unosa. Međutim, jaja su također bogata proteinima i hranjivim tvarima pa ih ne treba u potpunosti izbaciti iz prehrane.
Umjerena konzumacija od dva do tri jaja tjedno smatra se prihvatljivom za većinu ljudi.
Iznutrice
Iznutrice poput jetre, bubrega i mozga izuzetno su bogate holesterolom. Na primjer, 100 g pileće jetre sadrži čak 564 mg holesterola. Iako su hranjive, preporučuje se ograničiti unos iznutrica na jednom mjesečno.
Škampi i morski plodovi
Škampi i neki drugi morski plodovi također sadrže dosta holesterola. 100 g škampa ima oko 195 mg holesterola. Međutim, morski plodovi su bogati omega-3 masnim kiselinama koje su korisne za zdravlje srca, pa se preporučuje njihova umjerena konzumacija.
Puter i vrhnje
Mliječni proizvodi s visokim udjelom masti poput putera i vrhnja sadrže značajne količine holesterola. Jedna kašika putera ima oko 30 mg holesterola. Bolje je koristiti biljne margarine ili maslinovo ulje kao zamjenu.
Crveno meso
Crveno meso, posebno masnije vrste poput odreska ili rebarca, sadrži dosta holesterola i zasićenih masti. 100 g goveđeg odreska ima oko 70 mg holesterola. Preporučuje se ograničiti unos crvenog mesa na jednom do dva puta sedmično.
Punomasni sirevi
Tvrdi sirevi poput cheddar sira ili gaude bogati su holesterolom. 100 g cheddar sira sadrži oko 100 mg holesterola. Bolje je birati manje masne sireve poput mozzarelle ili ricotte.
Prerađeno meso
Suhomesnati proizvodi poput salame, šunke i kobasica sadrže značajne količine holesterola i zasićenih masti. Treba ih konzumirati samo povremeno i u malim količinama.
Kako sniziti holesterol prehranom?
Iako je važno ograničiti unos namirnica bogatih holesterolom, postoje i namirnice koje mogu pomoći u snižavanju razine holesterola:
- Zobene pahuljice i druge cjelovite žitarice bogate vlaknima
- Mahunarke poput graha, leće i slanutka
- Orašasti plodovi, posebno bademi i orasi
- Masna riba bogata omega-3 masnim kiselinama (losos, skuša, sardine)
- Voće i povrće bogato vlaknima i antioksidansima
- Maslinovo ulje i druga biljna ulja
Važno je usvojiti uravnoteženu prehranu bogatu voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i nemasnim proteinima. Mediteranska prehrana smatra se jednim od najboljih načina prehrane za održavanje zdravih razina holesterola.
Ostali načini snižavanja holesterola
Osim prehrane, postoje i drugi načini za snižavanje razine holesterola:
- Redovita tjelesna aktivnost (barem 30 minuta dnevno)
- Održavanje zdrave tjelesne težine
- Prestanak pušenja
- Ograničavanje unosa alkohola
- Smanjenje stresa
U nekim slučajevima, kada promjene životnog stila nisu dovoljne, ljekar može preporučiti lijekove za snižavanje holesterola poput statina, piše Healthline.
