Proteini su ključni nutrijent za izgradnju i održavanje mišićne mase, ali mnogi ljudi smatraju da je teško unijeti dovoljno proteina bez većih troškova. Unos dovoljno proteina za izgradnju mišića ne mora biti skup.
Kombiniranjem ovih jeftinih izvora proteina možete lako zadovoljiti svoje dnevne potrebe bez preopterećenja budžeta. Ključ je u raznolikosti - kombinirajte različite izvore proteina kako biste osigurali unos svih esencijalnih aminokiselina i drugih važnih nutrijenata.
Izgradnja mišića nije povezena samo s proteinima. Važno je imati uravnoteženu prehranu koja uključuje i ugljikohidrate za energiju i zdrave masti za hormonalnu ravnotežu. Uz to, redoviti trening s opterećenjem je ključan za stimulaciju rasta mišića. Eksperimentirajte s ovim jeftinijim izvorima proteina i pronađi kombinacije koje ti odgovaraju. Uz malo planiranja i kreativnosti, možeš izgraditi mišiće bez pražnjenja novčanika. Sretno s tvojim fitness ciljevima!
Prije nego što se pozabavimo konkretnim namirnicama, važno je razumjeti zašto su proteini toliko bitni za izgradnju mišića. Proteini su građevni blokovi mišićnog tkiva i nužni su za rast i oporavak mišića nakon treninga. Kada vježbamo, stvaramo mikroskopska oštećenja mišićnih vlakana. Proteini koje unosimo hranom pomažu u popravku tih oštećenja i izgradnji novih, jačih mišićnih vlakana.
Preporučeni dnevni unos proteina varira ovisno o razini tjelesne aktivnosti, ali općenito se preporučuje oko 1.6-2.2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno za aktivne osobe koje žele izgraditi mišićnu masu. To znači da osoba od 70 kg treba unijeti između 112 i 154 grama proteina dnevno.
Jaja su jedan od najboljih i najjeftinijih izvora proteina. Jedno veliko jaje sadrži oko 6 grama visokokvalitetnog proteina, uz mnoštvo drugih hranjivih tvari poput vitamina D, B12 i selena. Jaja su također bogat izvor leucina, aminokiseline koja je ključna za sintezu mišićnih proteina. Jaja se mogu pripremiti na bezbroj načina - kuhana, pečena ili u omletima. Možete dodati 2-3 jaja u svoj doručak za dodatnih 12-18 grama proteina.
Pileća prsa su jedan od najpopularnijih izvora proteina među fitness entuzijastima, i to s dobrim razlogom. Oko 100 grama pilećih prsa sadrži impresivnih 31 gram proteina, uz vrlo malo masti. Piletina je također bogata niacinom, vitaminom B6 i selenom. Radi se o namirnici koja je vrlo pristupačna, a odličan je izvor proteina životinjskog porijekla. Piletina se lako priprema i može se kombinirati s raznim prilozima i začinima za raznovrsne obroke.
Grčki jogurt je postao popularan među sportistima i rekreativcima zbog svog visokog sadržaja proteina. Jedna šolja (245 g) grčkog jogurta sadrži impresivnih 17-20 grama proteina, ovisno o marki. Osim proteina, grčki jogurt je odličan izvor kalcija i probiotika koji podržavaju zdravlje probavnog sistema. Cijena grčkog jogurta varira, ali se radi o pristupačnom izvoru proteina. Grčki jogurt je odličan sam po sebi, ali možete ga obogatiti voćem, orašastim plodovima ili žitaricama za kompletan obrok ili užinu bogatu proteinima.
