Hodanje određenim tempom uz zdravu prehranu može vam pomoći da smršate i dovedete se u formu. Evo nekoliko savjeta s kojima u tri sedmice možete smršati i do pet kilograma, a sve što morate raditi jest marljivo hodati.
U modernom načinu života, gdje je većina odraslih u relaciji kuća-auto-lift-ured, čovjek je zaboravio da je stvoren za kretanje. Konstantno slušam izjave klijenata koji kažu da su se udebljali otkad su kupili auto. U tom je slučaju i odluka da se hodanje uvede kao aktivnost koja će pomoći pri mršavljenju sasvim opravdana, kaže Andrijana Perković, profesorica tjelesnog i osobna trenerica.
Svaka aktivnost, pa i hodanje, nastavlja Andrijana, zahtijeva mentalnu pripremu ako želite postići efekt gubitka kilograma. Hodanje duže od 20 minuta ulazi u kategoriju aerobnog treninga, čime osoba svakako radi na poboljšanju svoga zdravlja. Povećava se maksimalni primitak kisika, smanjuje se opterećenje na srce i svakako se smanjuje stres.
Međutim, osoba koja hodanju pristupi površno i ne rabi pravilnu tehniku koja uključuje i ruke i noge, neće uspjeti potrošiti dovoljno kalorija, napominje Andrijana.
Želite li smršati hodanjem, vrlo je bitno kojim tempom hodate. Istraživanje Univerziteta u Virginiji otkrilo je da su žene koje triput sedmično prakticiraju brzo hodanje od po 30 minuta te dvije šetnje umjerene brzine izgubile šest puta više masnog tkiva u području trbuha od žena koje su pet puta sedmično šetale normalnim tempom.
Žene koje su hodale brzim ritmom također su istopile četiri puta više ukupnog tjelesnog masnog tkiva. Najbolji je to što se pri brzom hodanju prvo počne topiti dubinsko abdominalno masno tkivo. Dobra je vijest i ta da se kod brzog hodanja stvara manji pritisak na gležnjeve nego kod trčanja. To je zato što dok hodate jedna, noga uvijek dodiruje tlo, dok tokom trčanja postoje trenuci kada je čitavo tijelo u zraku i kada se spustite na tlo, tijelo je izloženo udarcu.
Tri savjeta za uspješno mršanje hodanjem
Slijedite li ove savjete, u kombinaciji sa zdravom prehranom možete smršavjeti i do 5 kilograma u 3 sdmično, a hodati možete bilo gdje i bilo kada.
Tih 30 minuta možete prohodati odjednom ili ih možete prekidati s kratkim pauzama tokom kojih ćete hodati sporije.
- Šetnja – ritam u kojem razgledavate izloge trgovina, odnosno intenzitet 4 na listi od 10. U jednom satu sagorjet ćete oko 238 kalorija.
- Brzi hod - hodate brzinom od 5 ili 6 na listi od 10, odnosno prohodate šest kilometara na sat. U sat vremena sagorjet ćete 340 kalorija. Dok hodate ovom brzinom, možete govoriti, ali nakon svakih nekoliko rečenica potrebno vam je da dođete do zraka.
- Snažan hod – brzina je oko 8 kilometara na sat, a sagorjet ćete oko 564 kalorija u sat vremena. Hodajući ovim ritmom, mašući rukama za veći otklon zraka i hodajući većim koracima, trebali biste hodati brzinom od 7 ili 8 na ljestvici od 10. Hodate li dovoljno brzo, znat ćete i po mogućnosti govora – u ovoj brzini jedva ćete moći govoriti, tek tri ili četiri riječi zaredom jer ćete se morati koncentrirati na disanje.
To se u početku može dogoditi već nakon nekoliko minuta, ali postupno će se produžiti jer se tijelo adaptira, kaže osobna trenerica Andrijana Perković.
Zbog tijelo treba konstantno šokirati promjenom nagiba hodanja (uzbrdo-nizbrdo) ili promjenom intenziteta hodanja (na primjer 2 minute brzog pa pola minute sporog hoda). Ako tijekom hodanja osjetite da vam noge trnu ili osjetite vrtoglavicu, pauzirajte minutu i istegnite se.
Nemojte za hodanje izabrati dio dana kad je velika vrućina da ne biste dobili vrtoglavicu. Pripremite si unaprijed zdravi obrok da poslije ne dođe do prejedanja, savjetuje Andrijana.
Savjet plus: Kad osjetite da ste se adaptirali na hodanje, uvedite i vježbe snage barem dvaput sedmično s kojima ćete potaknuti rast mišićne mase, a upravo su mišići glavni potrošači kalorija.
