Vježbanje je široko povezano s pozitivnim zdravstvenim koristima, uključujući održavanje zdravog krvnog pritiska. Dok kratki trenuci aktivnosti mogu potaknuti rad srca, dosljedno vježbanje ključno je za cjelokupno zdravlje.
Studija objavljena 6. novembra u časopisu Circulation pokazuje da uključivanje nekoliko minuta intenzivnog vježbanja u vašu dnevnu rutinu može pomoći u snižavanju krvnog pritiska.
Istraživači su otkrili da dodatnih pet minuta aktivnosti poput penjanja stepenicama, vožnje bicikla ili trčanja dovodi do manjih smanjenja sistoličkog i dijastoličkog krvnog pritiska. Veća poboljšanja zabilježena su s 10 – 20 dodatnih minuta vježbanja. Međutim, manje intenzivne aktivnosti, poput stajanja ili hodanja, imale su ograničene učinke.
Dr. Jo Blodgett, glavna autorica studije s University College London, izjavila je za Healthline da rezultati pokazuju kako je za većinu ljudi vježbanje ključno za snižavanje krvnog pritiska. Pozitivna vijest je da čak i kratki periodi tjelesne aktivnosti mogu biti korisni, no intenzivnije vježbanje ima najveći utjecaj.
Tok istraživanja
Istraživanje, koje su proveli University College London i Univerzitet u Sydneyju uz podršku Britanske zaklade za srce, analiziralo je podatke 14.761 sudionika, prosječne dobi od 54 godine, iz konzorcija ProPASS.
Tim je proučavao kako različite aktivnosti utječu na krvni pritisak tokom 24-satnog razdoblja, pri čemu su sudionici prosječno provodili 7,1 sat spavajući, 10,7 sati sjedeći, 1,6 sati polako hodajući, 1,1 sat brzo hodajući, 3,2 sata stojeći i 16 minuta vježbajući.
Ispitali su kako zamjena sjedilačkih ponašanja vježbanjem utječe na krvni pritisak, bilježeći malo, ali mjerljivo smanjenje od 0,68 mmHg za sistolički i 0,54 mmHg za dijastolički tlak uz dodatnih pet minuta vježbanja. Veće koristi zabilježene su s 20 minuta dodatne aktivnosti, što bi moglo smanjiti rizik od srčanih bolesti za 10 %.
Dr. Cheng-Han Chen, intervencijski kardiolog, je istaknuo da čak i kratki periodi vježbanja mogu imati mjerljive učinke na krvni tlak. Objasnio je da tjelesna aktivnost potiče promjene u organima i tkivima, što poboljšava učinkovitost i zdravlje srca.
Povećanje intenziteta vježbanja ubrzava ove blagotvorne učinke.
Studija potiče ljude da povećaju intenzitet vježbanja ako već redovito vježbaju, osobito one s visokim krvnim pritiskom. Trenutne smjernice CDC-a preporučuju 150 minuta umjerene tjelovježbe sedmično ili 75 minuta intenzivne aktivnosti.
Kako vježbati za zdravlje srca?
Za zdravlje srca dr. Chen savjetuje 30 minuta aerobne aktivnosti većinu dana, kao i uključivanje treninga snage, koji koristi funkciji krvnih žila. Upozorava one s nekontroliranim krvnim pritiskom da izbjegavaju visokointenzivne aktivnosti, poput sprintanja ili dizanja teških utega.
Također je naglasio jednostavne načine za dodavanje aktivnosti u svakodnevnu rutinu, poput brzih 5-minutnih šetnji, biranja stepenica umjesto dizala ili parkiranja dalje od odredišta.
Osim redovitog vježbanja, drugi načini za upravljanje krvnim pritiskom uključuju uravnoteženu prehranu s niskim udjelom natrija, kvalitetan san, održavanje zdrave tjelesne težine, izbjegavanje duhana i alkohola te upravljanje stresom.
