Prof. dr. Midhat Nurkić, specijalista interne medicine i subspecijalista kardiolog iz Centra za kardiologiju Sarajevo, savjetuje deset promjena načina života kojima čovjek može sniziti krvni pritisak i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
“Ako imate visok krvni pritisak, možda ćete se zapitati da li trebate uzimati lijekove za liječenje. Ali, promjene načina života igraju vitalnu ulogu u liječenju visokog krvnog pritiska“, naveo je Nurkić.
Paziti na struk
Nurkić dalje naglašava da kontrola krvnog pritiska uz zdrav način života može spriječiti, odgoditi ili smanjiti potrebu za lijekovima.
Naveo je i listu deset promjena u načinu života koje mogu sniziti krvni pritisak i zadržati ga.
Izgubite višak kilograma i pazite na struk
Krvni pritisak se često povećava kako se povećava težina. Prekomjerna težina također može uzrokovati poremećeno disanje dok spavate, stanje koje se naziva apneja za vrijeme spavanja. Apneja u snu dodatno podiže krvni pritisak.
Gubitak težine je jedan od najboljih načina za kontrolu krvnog pritiska. Ako imate prekomjernu težinu ili gojaznost, čak i mali gubitak težine može pomoći u snižavanju krvnog pritiska. Krvni pritisak se mjeri u milimetrima žive (mm Hg). Općenito, krvni tlak može pasti za oko 1 mm Hg sa svakim izgubljenim kilogramom težine.
Takođe je važna i veličina struka. Nošenje prevelike težine oko struka može povećati rizik od visokog krvnog pritiska.
Muškarci su u opasnosti ako je njihov struk veći od 102 centimetra.
Žene su u opasnosti ako je njihov struk veći od 89 centimetara.
Redovno vježbajte
Redovne aerobne vježbe mogu sniziti visoki krvni pritisak za oko 5 do 8 mm Hg. Važno je da nastavite da vježbate kako krvni pritisak ne bi ponovo porastao. Kao opći cilj, težite barem 30 minuta umjerene fizičke aktivnosti svaki dan.
Vježbanje također može pomoći da se povišeni krvni pritisak koji je malo viši od idealnog ne pretvori u visoki krvni pritsak, koji se također naziva hipertenzija. Za one koji imaju hipertenziju, redovna fizička aktivnost može smanjiti krvni pritisak na sigurnije nivoe.
Neki primjeri aerobnih vježbi koje mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka uključuju hodanje, trčanje, vožnju bicikla, plivanje i ples. Još jedna korisna vrsta vježbe je intervalni trening visokog intenziteta. Ova vrsta treninga uključuje miješanje kratkih perioda intenzivne aktivnosti sa periodima lakših aktivnosti.
Trening snage takođe može pomoći u snižavanju krvnog pritiska. Nastojte uključiti vježbe snage barem dva dana u sedmici.
Hranite se zdravo
Ishrana bogata integralnim žitaricama, voćem, povrćem i mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti i malo zasićenih masti i holesterola može sniziti visoki krvni tlak do 11 mm Hg.
Primjeri planova ishrane koji mogu pomoći u kontroli krvnog pritiska su dijeta Dijetalni pristupi zaustavljanju hipertenzije (DASH) i mediteranska dijeta.
Kalijum u ishrani može smanjiti efekte kuhinjske soli i natrijuma na krvni pritisak. Proizvođači hrane često dodaju natrijum u prerađenu hranu kako bi imali slani ukus. Ciljajte na 3.500 do 5.000 miligrama (mg) kalijuma dnevno.
Može sniziti krvni pritisak za 4 do 5 mm Hg.
Smanjite unos soli i natrijuma u ishrani
Čak i malo manje natrijuma u ishrani može poboljšati zdravlje srca i krvni pritisak. Utjecaj natrijuma na krvni pritisak varira među grupama ljudi. Općenito, ograničite unos natrija na 2300 mg dnevno ili manje. Ali za većinu odraslih, idealno je ograničiti natrij na 1.500 mg dnevno ili manje. To može smanjiti visok krvni pritisak za oko 5 do 6 mm Hg.
Za smanjenje natrijuma u ishrani:
Čitajte etikete na hrani. Potražite verzije hrane i pića sa niskim sadržajem natrijuma.
Jedite manje prerađene hrane. Samo mala količina natrijuma se prirodno nalazi u hrani. Većina natrijuma se dodaje tokom obrade.
Nemojte dodavati kuhinjsku sol. Koristite bilje ili začine da biste dodali ukus hrani.
Kuhajte. Kuhanje vam omogućava da kontrolišete količinu natrijuma u hrani.
Ograničite alkohol
Ograničavanje alkohola na manje od jednog pića dnevno za žene ili dva pića dnevno za muškarce može pomoći u snižavanju krvnog pritiska za oko 4 mm Hg.
Ali previše alkohola može podići krvni pritisak, te može učiniti lijekove za krvni pritisak manje efikasnim.
Prestanite pušiti
Pušenje podiže krvni pritisak. Prestanak pušenja pomaže u snižavanju krvnog pritiska. Također može smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati cjelokupno zdravlje, što može dovesti do dužeg života.
Dobro se naspavajte
Spavanje manje od sedam sati svake noći sedmicama može igrati ulogu u hipertenziji. Stanja koja mogu poremetiti san uključuju apneju u snu, sindrom nemirnih nogu i opću nesanicu, koja se naziva i nesanica.
Odrasli bi trebali imati 7 do 9 sati sna svake noći. Obavijestite svog ljekara ako često imate problema sa spavanjem. Pronalaženje i liječenje uzroka može pomoći u poboljšanju sna. Ali ako nemate apneju u snu ili sindrom nemirnih nogu, slijedite ove jednostavne savjete za mirniji san.
Držite se rasporeda spavanja. Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan. Pokušajte da zadržite isti raspored radnim noćima i vikendom.
Stvorite miran prostor. To znači da prostor za spavanje održavate hladnim, tihim i tamnim. Učinite nešto opuštajuće sat vremena prije spavanja. To može uključivati uzimanje tople kupke ili izvođenje vježbi opuštanja. Isključite ili prigušite jako svjetlo, kao što je TV, telefon ili ekran računara.
Pazite šta jedete i pijete. Nemojte ići u krevet gladni ili previše siti. Pokušajte da ne jedete velike obroke pred spavanje. Ograničite ili izbjegavajte nikotin, kofein i alkohol prije spavanja.
Ograničite spavanje. Za one kojima drijemanje tokom dana pomaže, ograničite spavanje na 30 minuta i u koristite termin spavanja ranije tokom dana. Možda ćete bolje spavati noću.
Olakšajte stres
Dugotrajni stres može igrati ulogu u povišenom krvnom pritisku. Potrebno je više istraživanja o efektima tehnika smanjenja stresa kako bi se otkrilo mogu li one sniziti krvni tlak.
Kada primjetite i saznate uzroke svog stresa, možete pronaći načine da ih preuzmete. Pokušajte sljedeće:
Ne pokušavajte da radite previse: Planirajte svoj dan i fokusirajte se na najvažnije zadatke. Naučite reći ne. Ostavite dovoljno vremena da uradite ono što je potrebno.
Usredsredite se na probleme koje možete kontrolisati i pravite planove za njihovo rješavanje. Za problem na poslu razgovarajte sa menadžerom. Za sukob sa svojom djecom ili partnerom, pronađite načine da ga riješite.
Držite se dalje od okidača stresa.:Na primjer, ako promet u saobraćaju uzrokuje stres, putujte u drugo vrijeme ili koristite javni prijevoz. Držite se dalje od ljudi koji izazivaju stres ako je moguće.
Odvojite vrijeme za opuštanje: Svaki dan odvojite vrijeme da mirno sjedite i duboko dišete. Odvojite vrijeme za ugodne aktivnosti ili hobije, kao što su šetnja, kuhanje ili volontiranje.
Vježbajte zahvalnost: Pokazivanje drugim ljudima da ste im zahvalni može pomoći u smanjenju stresa.
Pratite svoj krvni pritisak kod kuće i redovno se kontrolišite
Krvni pritisak možete mjeriti kod kuće kako biste bili sigurni da vaši lijekovi i promjene u načinu života djeluju.
Kućni aparati za mjerenje krvnog tlaka dostupni su naširoko i bez recepta. Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom o kućnom nadzoru prije nego što počnete.
Redovne posjete Kardiologu također su ključne za kontrolu krvnog pritiska. Ako je vaš krvni pritisak dobro kontrolisan, pitajte svog ljekara koliko često trebate da ga kontrolišete. Možda ćete ga moći provjeravati samo jednom dnevno ili rjeđe.
Kontrolišite holesterol i šećer u krvi
Visok nivo šećera u krvi i visoki nivoi "lošeg" ne-HDL holesterola povećavaju rizik od srčanih oboljenja. Kako biste pomogli u kontroli holesterola i šećera u krvi, isprobajte neke od istih zdravih navika koje pomažu u snižavanju krvnog pritiska.
Hranite se zdravo, vježbajte, gubite višak kilograma i ne pušite. Slijedite savjete vašeg ljekara o tome kako upravljati holesterolom i šećerom u krvi.
Uvođenje ovih deset promjena u životnom stilu je dugotrajno putovanje, a ponekad bi moglo biti izazovno. Zato zamolite svoju porodicu ili prijatelje za podršku kada vam je potrebna.
Vaši voljeni vas mogu ohrabriti da se brinete o sebi, odvesti vas na zdravstvene preglede ili započeti program vježbanja s vama kako biste održali nizak krvni tlak.
Ako ustanovite da vam je potrebna podrška osim porodice i prijatelja, razmislite o posjeti ljekaru.
