Ako se često osjećate anksiozno i preplavljeno stresom, znajte da niste sami – i postoje načini da povratite svoj mir. U nastavku dijelimo s vama osam samoumirujućih tehnika koje vam mogu promijeniti život nabolje.
- Vježbajte svjesno disanje
U području upravljanja stresom i tjeskobom, postoji moćan alat koji svi posjedujemo – naš dah. Usklađivanje s disanjem može djelovati kao sidro, pomažući vam da ostanete uzemljeni u trenucima visokog stresa i tjeskobe.
Duboko disanje pokreće ‘reakciju opuštanja’ nervnog sistema, smanjujući tjeskobu, depresiju i ljutnju. Izuzetno djelotvorna, a tako jednostavna tehnika. Samo se treba fokusirati na udah i izdah. Osjetite kako vazduh ulazi u nos, ispunjava pluća i zatim napušta vaše tijelo.
Ova jednostavna tehnika ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu ili mjesto. Možete je vježbati u kancelariji za radnim stolom, u autobusu ili čak dok čekate u redu u marketu.
- Budite fizički aktivni
Vježbanje je jedna od najefikasnijih tehnika za ublažavanje stresa i anksioznosti. Vježbanjem se oslobađaju endorfini koji su odgovorni za dobro raspoloženje. Dakle, bilo da idete na trčanje, u teretanu ili jednostavno brzo šetate po parku, znajte da je to jedna od najboljih stvari koju možete učiniti za svoje i fizičko i mentalno zdravlje.
- Meditacija svjesnosti eliminiše stres i anksioznost
Meditacija svjesnosti je još jedna moćna tehnika za eliminisanje stresa i anksioznosti. Uključuje tiho sjedenje i obraćanje pažnje na svoje misli, zvukove, osjećaje, disanje ili dijelove tijela, te vraćanje pažnje kad god um počne lutati.
Posvećivanje čak i samo nekoliko minuta svaki dan ovoj praksi može imati dubok učinak na vaše mentalno blagostanje. To je način treniranja vašeg uma da se fokusira i preusmjeri svoje misli.
- Progresivno opuštanje mišića
Progresivno opuštanje mišića je tehnika koja uključuje napinjanje, a zatim otpuštanje različitih grupa mišić u tijelu. To je praktična metoda koju možete upotrijebiti kad god počnete osjećati simptome stresa i tjeskobe.
Ova tehnika temelji se na konceptu “povezivanja tijela i uma“. Djeluje na razumijevanju da fizičko opuštanje može dovesti do mentalne smirenosti. Evo kako to funkcioniše:
Započinjete naprezanjem grupe mišića dok udišete, a zatim ih opuštate dok izdišete.
Radite to određenim redoslijedom, počnite od stopala pa do glave.
Namjernim zatezanjem i potom opuštanjem mišića dopuštate sebi da osjetite razliku između ta dva stanja.
Ova povećana svijest o fizičkim senzacijama pomaže vam da se usredsredite na razliku između napetosti mišića i opuštanja, što dovodi do dubljeg osjećaja opuštenosti u cijelom tijelu.
Psiholozi često preporučuju progresivnu mišićnu relaksaciju pacijentima koji se suočavaju s anksioznošću, jer je to praktična tehnika koja se lako može naučiti i primijeniti u raznim situacijama.
- Prihvatite tjeskobu
Jedna od najdjelotvornijih tehnika samoumirivanja je zapravo prigrliti svoju tjeskobu. Kada se osjećamo anksiozno, naš prirodni instinkt je da se tome odupremo. Pokušavamo odgurnuti negativna osjećanja i ne želimo obraćati pažnju na njih.
Ali što ako bismo učinili suprotno? Što ako bismo prihvatili svoju tjeskobu, pozdravili je i sjedili s njom? Ovaj pristup dolazi iz škole mišljenja poznate kao terapija prihvaćanja i predanosti (ACT).
Ideja je da priznavanjem i prihvaćanjem svojih osjećaja, uključujući tjeskobu, lišavate ih njihove moći. Umjesto da na svoju tjeskobu gledate kao na nešto negativno što treba eliminisati, gledajte na nju kao na dio svog ljudskog iskustva. Dopustite sebi da osjetite anksioznost, a da pritom ne osuđujete sebe.
Ako prihvatite svoju tjeskobu umjesto da se s njom borite, vjerojatno ćete otkriti da ona gubi na intenzitetu i postaje lakše ukrotiva.
- Vježbajte samoosjećanje
U vremenima stresa i anksioznosti, bitno je praktikovati samoosjećanje. To podrazumijeva ophođenje prema sebi s istom ljubaznošću i razumijevanjem koje biste pružili ponudili prijatelju u sličnoj situaciji.
Radi se o priznavanju vlastite patnje, prepoznavanju da je patnja dio ljudskog iskustva i ljubaznom ophođenju prema sebi, umjesto da se oštro osuđujete. Vježbanje samoosjećanja može vam pomoći da zadržite pozitivniji stav, čak i u stresnim situacijama. Pojačava emocionalnu otpornost i može vam pomoći da se efikasnije nosite sa stresom i anksioznošću.
- Stvorite zonu bez brige
Zona bez brige je fizički ili mentalni prostor u kojem si dopuštate otpustiti svoje brige i tjeskobe. Ovo bi moglo biti:
Svaki dan, u određeno vrijeme, kada svjesno odlučite svoje brige ostaviti po strani idi te u zonu bez brige. Ključ je biti potpuno prisutan u svojoj zoni bez brige. Iskoristite ovo vrijeme za aktivnosti koje vam donose radost ili mir—čitanje, meditacija, slušanje umirujuće muzike ili jednostavno sjedenje u tišini.
Svačija zona bez brige izgledat će drugačije. Važno je pronaći ono što vam odgovara i posvetiti se tome da ćete tamo provoditi neko vrijeme svaki dan. Ne radi se o bijegu od stvarnosti, već o tome da sebi date dopuštenje da se odmorite od briga i stresa.
- Vježbajte zahvalnost
Vježbanje zahvalnosti moćan je alat koji eliminiše stres i anksioznost. Prebacuje vaš fokus s onoga što vam uzrokuje stres na ono što vam donosi radost i sreću. Započnite izgovaranjem ili zapisivanje tri stvari na kojima ste zahvalni svaki dan.
To ne moraju biti veliki događaji koji mijenjaju život. Jednostavne stvari poput tople jutarnje šoljice kafe, prijateljskog razgovora s kolegom ili osjećaja sunčeve svjetlosti na licu. Zapisivanje ovih stvari u dnevnik zahvalnosti može biti posebno korisno jer vam omogućuje da razmislite i prisjetite se ovih pozitivnih aspekata svog života.
Fokusiranost na zahvalnost ne samo da pomaže u smanjenju osjećaja stresa i tjeskobe, već također poboljšava vaš ukupni pogled na život. To je podsjetnik da čak i u teškim vremenima još uvijek postoje stvari na kojima moramo biti zahvalni.
Ove samoumirujuće tehnike jednostavne su, ali snažne strategije koje vam mogu pomoći da povratite kontrolu nad svojim emocijama i učinkovitije se snalazite u stresnim situacijama.
