Inzulinskom rezistencijom nazivamo stanje u kojem stanice tijela ne reagiraju učinkovito na hormon inzulin, koji je ključan za regulaciju nivoa šećera u krvi. S vremenom to može dovesti do razvoja dijabetesa tipa 2, stanje za koje znamo ako ga ne liječimo, dovodi do ozbiljnih opasnosti za zdravlje. Ipak, puno je toga što možemo napraviti za bolju osjetljivost stanica na inzulin poput uvođenja:
- redovite tjelesne aktivnosti (aerobne vježbe i treninzi snage),
- kvalitetnog sna,
- smanjenje stresa,
- promjene prehrambenih navika.
Posljednje uključuje usvajanje prehrambenih obrazaca koji obiluju vlaknima, povrćem i cjelovitim žitaricama, dok s druge strane podrazumijeva smanjenje unosa rafiniranih šećera i zasićenih masti.
Dobar doručak
Za početak, dobro je krenuti s obrokom koji će diktirati ostatak dana - doručkom. Zanimljiva studija iz 2023. provedena među adolescentima u Japanu povezala je preskakanjem doručka s većim rizikom od predijabetesa. Ako dvoumite šta na početku dana staviti u usta, prema dijetetičarki Danielle Rancourt, nećete pogriješiti ako odaberete zob. Naime ova žitarica iz roda Avena sadrži vlakna, složene ugljikohidrate, proteine, minerale kao što su magnezij, fosfor, željezo, cink te vitamine. Tijelo ih može još bolje apsorbirati ako zob kuhate ili, još bolje, namočite zobene pahuljice preko noći. Spomenuta vlakna koja nalazimo u zobi, kako objašnjava dijetetičarka, su beta-glukani koji usporavaju pražnjenje želuca i apsorpciju glukoze u krv. Sve to doprinijet će uspješnoj borbi protiv inzulinske rezistencije, odnosno prema ovoj studiji poboljšat će vrijednosti šećera u krvi. Tome u prilog govori i ovaj sistemski pregled i meta-analiza s podacima više od 470 000 sudionika. Njime su istraživači otkrili su da je jedenje zobi povezano s nižim stopama dijabetesa tipa 2.
Korisni sastojci
Spomenuli smo da zahvaljujući složenim ugljikohidratima zobena kaša pruža posebno dobru i dugotrajnu sitost. Međutim, često se čini da je mjerica (40-50 grama) zobene kaše premalo, stoga je možete dodatno obogatiti korisnim sastojcima:
Voće ne sadrži samo vitamine nego je i puno vlakana. Jabuke, na primjer, sadrže pektin, koji osigurava dugotrajnu sitost. Također bobičasto voće poput borovnica i malina smatra se najzdravijim, a odlično se slaže sa zobenom kašom.
Grčki jogurt sadrži proteine koji su dobri u borbi protiv inzulinske rezistencije
Puter od kikirikija također je odličan sastojak doručka koji uključuje zob, a umjesto njega možete posegnuti i za drugim orašastim plodovima poput badema ili lješnjaka.
Dobre alternative
Osim zobene kaše primjer dobrog doručka kod problema s inzulinskom rezistencijom uključuje i proteine, vlakna i zdrave masnoće. Naime, prema dijetetičarki Rancourt, iako su ugljikohidrati poput cjelovitih žitarica neophodni za energiju, kada se jedu sami, mogu brzo povisiti nivo šećera u krvi.
Tako primjerice u svoj prvi obrok možete ukomponirati još i:
- omlet s povrćem
- grčki jogurt s orašastim plodovima i sjemenkama
- chia puding s bobičastim voćem i orašastim plodovima
