Bijeli luk je stoljećima jedna od glavnih namirnica u kuhinjama diljem svijeta, hvaljen ne samo zbog svoje aromatičnosti, nego i zbog brojnih zdravstvenih prednosti. No, postavlja se pitanje o kojemu možda niste razmišljali - je li važno jedemo li ga sirovog ili kuhanog? Neki se ljudi kunu u snažnu djelotvornost sirovog bijelog luka, dok drugi vjeruju da njegovo kuhanje poboljšava njegova zdravstvena svojstva. Dakle, koja je verzija uistinu bolja za nas?
Nutritivni sadržaj sirovog bijelog luka
Bijeli luk je prepun esencijalnih vitamina i minerala, a istovremeno je i niskokaloričan. Tipična porcija od tri klinčića sadrži samo 13 kalorija, a osigurava dobru količinu vitamina B, posebno vitamina B6, koji pomaže tijelu da u stvaranju energiju iz hrane. Ostali vitamini B skupine poput niacina, riboflavina i tiamina također igraju ulogu u proizvodnji energije.
Vitamin C, antioksidans koji podržava imunološku funkciju, također se nalazi u sirovom bijelom luku, doprinoseći oko 5% vaše dnevne potrebe u samo tri češnja. Osim toga, bijeli luk opskrbljuje i vitaminom K, koji pomaže kod zgrušavanja krvi, kao i manganom, mineralom vitalnim za rad mozga i živaca. Ostali minerali poput bakra, cinka i željeza također su prisutni u manjim količinama.
Učinci kuhanja na bijeli luk
Kuhanje bijelog luka može smanjiti neke od njegovih hranjivih tvari, posebno vitamine topive u vodi poput B i C, koji su skloni gubitku tokom vrenja. Kako bi se smanjio gubitak vitamina C, preporučuju se metode poput kuhanja na pari ili kuhanja na kraća razdoblja. S druge strane, na vitamine topive u mastima poput vitamina K toplina nema preveliki učinak.
Iako minerali ostaju uglavnom netaknuti tijekom kuhanja, neki se mogu isprati tokom vrenja, pa se zato preporučuje dodavanje bijelog luka na kraju procesa kuhanja kako bi se zadržalo što više hranjivih tvari.
Alicin - ključni spoj u bijelom luku
Zdravstvene koristi bijelog luka uglavnom su posljedica alicina, spoja koji nastaje kada se bijeli luk nasjecka, zgnječi ili žvače. Ovaj spoj bogat sumporom ima antioksidativna svojstva i vjeruje se da igra ulogu u smanjenju upala i podršci kardiovaskularnom zdravlju. Studije su pokazale da i sirovi i zagrijani bijeli luk imaju protuupalno djelovanje, iako sirovi bijeli luk zadržava višu razinu alicina.
Kako biste sačuvali alicin prilikom kuhanja, najbolje je zdrobiti bijeli luk i ostaviti da odstoji oko 10 minuta prije nego što ga izložite toplini. Ovo razdoblje mirovanja omogućuje enzimima da se aktiviraju i formiraju alicin, koji tada može učinkovitije podnijeti toplinu.
Bijeli luk i kardiovaskularno zdravlje
Potencijal bijelog luka za snižavanje holesterola privukao je pozornost, zato što spojevi poput flavonoida, selena i alil sulfida u sirovom i kuhanom bijelom luku mogu pridonijeti njegovim pozitivnim učincima na zdravlje srca.
Istraživanja su pokazala da bijeli luk može pomoći u smanjenju razine holesterola, osobito kod osoba s povišenim razinama. Metaanaliza je otkrila da su različiti oblici bijelog luka, uključujući luk u prahu i odležani ekstrakt luka, učinkovitiji u snižavanju ukupnog holesterola u usporedbi s placebom. Za one s blago visokim holesterolom, bijeli luk može ponuditi prirodnu alternativu konvencionalnim lijekovima.
Uloga bijelog luka u prevenciji raka
Studije sugeriraju da konzumacija bijelog luka može smanjiti rizik i od nekoliko vrsta raka, uključujući rak gušterače, jednjaka, prostate i dojke. Podaci Nacionalnog instituta za rak pokazali su da je veći unos bijelog luka povezan sa smanjenim rizikom od raka želuca i debelog crijeva.
Istraživanja su također pokazala da bijeli luk može inhibirati rast stanica raka. U studiji koja je uspoređivala slonov bijeli luk s antibioticima, utvrđeno je da luk ima jača antibakterijska svojstva protiv raznih bakterija, kao i sposobnost usporavanja rasta stanica raka, posebno onih povezanih s rakom kostiju.
U drugoj dugoročnoj studiji, ljudi koji su konzumirali sirovi bijeli luk najmanje dva puta sedmično imali su značajno manji rizik od raka pluća tokom sedmogodišnjeg razdoblja.
