Vjerovatno ste već svjesni posljedica nedostatka sna. Ne samo da manjak sna povećava rizik od problema s mentalnim i fizičkim zdravljem, već su studije pokazale da može i skratiti životni vijek. A šta ako postoji način da uradite suprotno, da „hakujete“ san i dodate godine svom životu?
Velika nova studija kompanije „Vitality“ i Londonske škole ekonomije i političkih nauka (LSE) otkrila je da pridržavanje jednostavnog pravila higijene sna može potencijalno produžiti život i do četiri godine.
U nastavku objašnjavamo rezultate studije, šta tačno znači to pravilo i kako ga možete primijeniti na vlastiti san, kao i razgovor s dr Kejti Trajon, zamjenicom generalnog direktora u kompaniji „Vitality“. Nastavite čitati kako biste saznali sve što trebate znati.
Šta je studija otkrila?
Nova studija pokazuje da praktikovanje sljedeća dva ključna pravila higijene sna može pomoći da živite i do četiri godine duže:
- pravilo „7:1“ znači redovno spavanje sedam sati u okviru jednog sata za odlazak na spavanje
- održavanje zdrave dužine sna i redovnog vremena odlaska u krevet može poboljšati očekivani životni vijek za 24 posto
Mnogi od nas ne spavaju dovoljno, a to može imati ozbiljne posljedice. U okviru ove studije analizirano je 47 miliona noći sna, prikupljenih pomoću nosivih uređaja koje je koristilo 105.000 osoba tokom više godina. Analiza je pokazala da održavanje dobrih navika spavanja ima ogroman utjecaj na dužinu i kvalitet života.
Prosječna osoba koja počne odlaziti na spavanje u isto vrijeme svake večeri i spava više od sedam sati po noći može imati procijenjeni 24 posto manji rizik od smrtnosti u poređenju s onima koji spavaju manje od sedam sati i nemaju dosljedno vrijeme odlaska u krevet.
Ovo poboljšanje, kako navode istraživači, može značiti dvije do četiri dodatne godine života, uz bolje zdravlje (iako to zavisi od faktora poput starosne dobi i početnog očekivanog životnog vijeka).
Radi poređenja, prelazak s loše ishrane na idealnu može produžiti život do 4,5 godina, dok prelazak s fizičke neaktivnosti na visoku aktivnost može dodati do šest godina života, navodi se u studiji.
I dok je broj sati sna važan, dr Trajon naglašava da nova istraživanja pokazuju kako su dosljednost i redovnost vremena spavanja ključni.
„Mislim da su ljudi mnogo svjesniji koliko im je potrebna fizička aktivnost. Isto važi i za vrijeme odlaska na spavanje. Ljudi su bili fokusirani samo na to da spavaju sedam ili osam sati, ali studija je pokazala da su redovnost i dosljednost sna još važnije“, kaže dr Trajon.
Šta je pravilo „7:1“ koje može produžiti život za četiri godine?
Ako želite sebi dati šansu da produžite život i do četiri godine, istraživači preporučuju pravilo ponašanja u snu „7:1“. To znači spavanje najmanje sedam sati i odlazak na spavanje u okviru jednog sata (na primjer između 22 i 23 sata), najmanje pet noći sedmično.
Zanimljivo je da je studija pokazala kako samo 10 posto ljudi zaista prati ovakav obrazac sna, koji istraživači nazivaju „optimalnim“. To znači da čak 90 posto ljudi ne ispunjava ove uslove i potencijalno bi moglo imati koristi od ovih jednostavnih promjena.
Kako popraviti raspored spavanja?
Ako vam je vrijeme odlaska u krevet neujednačeno, postoje jednostavni koraci koji vam mogu pomoći.
Dr Linsi Brauning, psihologinja i neuronaučnica, savjetuje da prvo utvrdite koliko vam sna zaista treba da biste se osjećali odmorno (nekima je dovoljno 7,5 sati, dok je drugima potrebno 8,5).
Zatim razmislite u koje vrijeme se morate probuditi i odatle računajte unazad kako biste odredili idealno vrijeme odlaska u krevet.
Ako trenutno liježete znatno kasnije, dr Brauning preporučuje pomjeranje vremena spavanja u koracima od 20 minuta svake večeri. Na primjer, ako idete u krevet u 00:30, ciljajte 00:10 prve večeri, 23:50 sljedeće, i tako dalje.
Ako vam je teško održavati isto vrijeme spavanja zbog posla ili roditeljskih obaveza, sljedeći savjeti mogu pomoći da poboljšate kvalitet sna.
1. Obratite pažnju na to šta unosite prije spavanja
Dr Trajon naglašava važnost hrane i pića prije odlaska u krevet, posebno kofeina. Kofein ima efekat od oko 4–6 sati, što znači da je potrebno toliko vremena da se polovina unesenog kofeina izbaci iz organizma.
Alkohol također narušava kvalitet sna, uključujući REM fazu, dok kasni, teški obroci, slatki deserti te začinjena ili kisela hrana mogu otežati uspavljivanje i poremetiti san.
2. Smanjite vrijeme pred ekranima prije spavanja
Ekrani emituju svjetlost koja potiskuje melatonin. Iako neka novija istraživanja pokazuju da plava svjetlost možda nema veliki utjecaj, problem nije samo u svjetlosti.
Korištenje telefona održava mozak mentalno aktivnim, što može odgoditi lučenje melatonina i povećati vjerovatnoću nemirnog sna, ističu ljekari.
3. Uspostavite umirujuću večernju rutinu
Večernja rutina pomaže tijelu i umu da se pripreme za san.
„Rutina prije spavanja znači smirivanje i prelazak iz dnevnog stresa u stanje odmora“, objašnjava dr Brauning.
Tehnike dubokog disanja, umirujuća muzika, meditacija, topla kupka ili lagana joga mogu biti od velike pomoći.
4. Pratite svoj san
Savremeni uređaji za praćenje sna mogu mjeriti trajanje sna, faze sna, puls, buđenja tokom noći, disanje i hrkanje.
„Nevjerovatno je što danas možemo pratiti ne samo dužinu, već i kvalitet sna“, kaže dr Trajon.
Ipak, upozorava da se ne treba opterećivati brojkama, već ih koristiti kao smjernice za promjenu navika.
„Ne možemo sebi reći: ‘Imam premalo REM sna, spavaj više’. Umjesto toga, trebamo mijenjati ponašanja tokom dana koja utiču na san“, zaključuje ona.