Mnogi ne razmišljaju o tome kada odlaze u krevet, ali stručnjaci upozoravaju da kasno uspavljivanje može poremetiti hormone, oporavak organizma i rad srca. Upravo zato vrijeme odlaska na spavanje može biti važnije nego što se misli.
San je jedan od najvažnijih stubova zdravlja, ali ljekari sve češće naglašavaju da nije važno samo koliko sati spavamo, već i kada idemo na spavanje. Kasno uspavljivanje, posebno poslije 23 sata ili ponoći, može narušiti prirodni biološki ritam organizma.
Kako navodi Centar za kontrolu i prevenciju bolesti SAD (CDC), zdrave navike spavanja podrazumijevaju odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme svaki dan, jer stabilan ritam pomaže tijelu da se kvalitetnije odmori i funkcioniše tokom dana.
Zašto je vrijeme spavanja važno
Organizam funkcioniše prema unutrašnjem satu koji se naziva cirkadijalni ritam. On reguliše budnost, pospanost, lučenje hormona i noćni oporavak tijela.
Prema Nacionalnoj fondaciji za san, san je najkvalitetniji kada je usklađen s prirodnim ciklusom svjetla i tame. Kasno odlazak na spavanje može zbuniti tijelo i poremetiti procese oporavka.
Spavanje između 22 i 23 sata i zdravlje srca
Istraživanja pokazuju da vrijeme odlaska na spavanje može biti povezano s rizikom od srčanih bolesti.
Prema Britanskoj fondaciji za srce, odlazak na spavanje između 22 i 23 sata povezan je s manjim rizikom od srčanih i cirkulatornih oboljenja u poređenju s ranijim ili kasnijim odlaskom u krevet.
Slično navodi i Harvard Health Publishing, ističući da osobe koje zaspe u tom periodu imaju manji rizik od razvoja srčanih problema nego one koje liježu kasnije.
Kasno spavanje i hormoni
Ako ostajemo budni do kasno, tijelo teže ulazi u prirodni ritam lučenja hormona. Posebno je važan melatonin, hormon koji signalizira da je vrijeme za san.
Izloženost svjetlu u večernjim satima može odgoditi pospanost, dok jutarnje svjetlo pomaže tijelu da se lakše razbudi i stabilizuje ritam.
Zbog toga korištenje telefona, računara i televizora neposredno prije spavanja može dodatno pogoršati problem, jer umjetno svjetlo šalje mozgu signal da još nije vrijeme za odmor.
Redovan ritam je ključan
Stručnjaci naglašavaju da nije dovoljno nadoknaditi san vikendom. Organizam najbolje funkcioniše uz stabilan raspored.
Istraživanja pokazuju da kasno lijeganje i promjenjiv raspored spavanja mogu biti povezani s lošijim zdravstvenim ishodima. Ako jednu noć legnete u 22:30, drugu u 2 ujutro, a treću u ponoć, tijelo teško održava stabilan ritam.
Posljedice kasnog odlaska na spavanje
Često lijeganje poslije ponoći može dovesti do:
- umora i slabije koncentracije
- poremećenog apetita i želje za slatkišima
- većeg stresa i razdražljivosti
- povišenog krvnog pritiska kod osjetljivih osoba
- slabijeg imuniteta
- lošijeg oporavka organizma
Kvalitetan san, prema CDC-u, pomaže u očuvanju zdravlja, smanjenju stresa i boljem raspoloženju.
Zašto nije dobro jesti kasno navečer
Kasni obroci, alkohol, kofein i nikotin mogu dodatno narušiti san. Čak i ako zaspite, kvalitet sna može biti lošiji.
Preporučuje se izbjegavanje obilnih obroka, alkohola i kofeina u večernjim satima, kao i završavanje večere nekoliko sati prije spavanja.
Kako se pripremiti za raniji odlazak na spavanje
Ako ste navikli kasno lijegati, promjene uvodite postepeno. pomjerajte vrijeme spavanja za 15 do 30 minuta ranije.
Korisne navike uključuju:
- odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme
- izbjegavanje ekrana najmanje 30 minuta prije sna
- izbjegavanje kofeina navečer
- laganiju večeru
- tamnu, tihu i prohladnu spavaću sobu
- izlaganje dnevnom svjetlu ujutro
Jutarnje svjetlo pomaže regulaciji unutrašnjeg sata, dok prigušeno svjetlo navečer priprema tijelo za san.
Da li svi moraju zaspati prije 23 sata?
Važno je naglasiti da 23 sata nije isto pravilo za sve. Ljudi imaju različite obaveze i biološke ritmove. Ipak, za većinu odraslih koji ustaju rano, odlazak na spavanje između 22 i 23 sata smatra se najprirodnijim.
Suština je u redovnosti, kada svake večeri liježete u približno isto vrijeme, posebno prije ponoći, tijelo lakše ulazi u dubok san i bolje se oporavlja.
Zaključak
Odlazak na spavanje prije 23 sata može pomoći organizmu da se uskladi s prirodnim ritmom, što pozitivno utiče na srce, hormone, metabolizam i imunitet.
Najvažnije je stvoriti rutinu, redovno vrijeme spavanja, manje ekrana navečer i stabilno vrijeme buđenja mogu imati veći utjecaj na zdravlje nego što se često misli.