Veganska prehrana može u prosjeku sadržavati više ultrabrzo prerađene hrane – ali to možda nije problem.
Za većinu ljudi koji žive u industrijaliziranim društvima teško je u potpunosti izbjeći ultraprerađenu hranu. Moje žitarice su ultra-prerađene. Kao i viski u mom ormariću, ljuti umak u hladnjaku i čips u ruksaku.
Izraz "ultra-obrađeno" slabo se razumije i nedosljedno ga koriste, čak ponekad i znanstvenici. Dok je u nekim krugovima to postao sveobuhvatni izraz za hranu s malo nutritivne koristi, širok izbor hrane spada pod ovaj kišobran, piše BBC.
Ultra-prerađena hrana popularna je među potrošačima zbog svoje praktičnosti (smrznuta pizza), okusa (zamotani kolačići) i trajnosti (kruh za sendviče). Ovi elementi, plus relativno niska cijena sastojaka, čine ih profitabilnim za proizvođače.
Ali nedavno se pojavila još jedna motivacija za ultra-prerađenu hranu: zamijeniti meso ili mliječne proizvode među onima koji pokušavaju jesti više biljnu prehranu. S ovom novom kategorijom došla je i zabrinutost zbog zdravstvenih učinaka ovih proizvoda, što je dovelo do naslova poput "Najzdravije lažno meso koje možete kupiti (i zašto je bolje otići u McDonald's)".
Ova zabrinutost je pogoršana nedavnim istraživanjem, koje je pokazalo da oni koji konzumiraju 10% više ultraprerađene hrane dobivene iz biljaka imaju 12% veći rizik od smrti povezan s prehranom. Međutim, stvari nisu baš onakve kakvima se čine. Jesu li biljne dijete doista toliko bogate ultraprerađenom hranom i jesu li vam one išta lošije?
Prepoznavanje ultra-prerađene hrane
Utvrđena metoda za kategorizaciju razina obrade hrane je Nova. Fernanda Rauber, nutricionistička epidemiologinja sa Sveučilišta São Paulo u Brazilu, objašnjava: "Nova razlikuje različite razine obrade, priznajući da nije sva prerađena hrana štetna. Zapravo, mnoge vrste obrade, poput pasterizacije ili fermentacije, važno za sigurnost hrane i prehranu." Rauber se brine za intenzivniju obradu. "Jedna vrsta industrijske prerade štetna je za zdravlje – ona koja proizvodi ultra-prerađenu hranu."
U sustavu Nova, prehrambeni proizvod se smatra ultraprerađenim ako je barem jedan od njegovih sastojaka tvar koju domaći kuhari općenito ne koriste (kao što je visokofruktozni kukuruzni sirup ili hidrolizirani protein) ili je aditiv namijenjen povećati privlačnost proizvoda (kao što je zgušnjivač ili emulgator).
Zašto ultra-prerađena hrana može biti štetna
Neki su stručnjaci kritizirali sustav Nova s četiri kategorije kao jednostavan i neprecizan, tvrdeći da hrana nije automatski nezdrava samo zato što je ultra-procesirana. Na primjer, ultra-prerađene žitarice i kruh mogu sadržavati korisna vlakna, iako je prehrana s visokim udjelom UPF-a obično ograničena u vlaknima i drugim nutrijentima općenito.
Ni hrana nije dobra za vas samo zato što je manje obrađena. Crveno meso povezuje se s većom smrtnošću od kardiovaskularnih bolesti, koronarne bolesti srca i moždanog udara, no Nova ga klasificira kao neobrađeno ili minimalno prerađeno.
U praksi mnogi UPF-ovi također imaju visok udio soli, šećera ili masti. Prehrambena industrija koristi veliku količinu šećera ne samo za zaslađivanje hrane, već i za poboljšanje njezine teksture, boje, očuvanja ili čak volumena.
Bez obzira na povremene iznimke, općenito, zdravstveni učinci ultraprerađene hrane su negativni. Studija iz 2023. u Velikoj Britaniji otkrila je da je povećanje UPF-a od 10% u prehrani povezano s 2% višom stopom raka u cjelini i 19% višom stopom raka jajnika.
To je djelomično povezano s pretilošću. Lako je pretjerati s ultraprerađenom hranom, koja manje zasićuje, a možda čak i stvara ovisnost, a često zahtijeva manje žvakanja. Stoga ne iznenađuje da su povezani s većom potrošnjom kalorija i debljanjem. Udio ultraprerađene hrane u prehrani uvelike varira diljem svijeta; UPF čine 16% prosječnog unosa kalorija u Kolumbiji, 20% u Tajvanu i 22% u Brazilu. S druge strane, oni čine 48% u Kanadi, 57% u Velikoj Britaniji i 58% u SAD-u. U nekim sjevernoameričkim skupinama može doseći čak 80%.
Također se pojavljuju dokazi da su određeni prehrambeni aditivi i zagađivači ambalaže kancerogeni i uzrokuju upale i druge tjelesne promjene.
Obrasci prehrane biljnom ultra-prerađenom hranom
Među namirnicama biljnog podrijetla, ultraprerađene su povezane s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Studija iz 2024. u Velikoj Britaniji koja je privukla veliku pozornost otkrila je da je 10% povećanje kalorijskog unosa ultraprerađene hrane biljnog podrijetla povezano s 5% većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i 12% većim rizikom od smrti od njih. S druge strane, došlo je do nešto većeg smanjenja rizika od kardiovaskularnih bolesti zbog konzumacije više hrane biljnog podrijetla koja nije ultraprerađena. Ultra-prerađena hrana uključuje brojne namirnice koje se prema zadanim postavkama smatraju "veganskima", poput kruha, čipsa i začina. Zamjene za meso imale su najmanji doprinos kalorijama među sudionicima ukupno, s 0,2%.
Ovo istraživanje nije zasebno procjenjivalo specifične namirnice poput onih biljnog podrijetla, naglašava Rauber, jedan od koautora studije. "Iz epidemiološke perspektive, ono što je uistinu važno je cjelokupni obrazac prehrane, a ne fokusiranje na pojedinačne namirnice", kaže Rauber. Dakle, "nije samo podrijetlo hrane – bilo životinjsko ili biljno – nego i stupanj obrade ono što ima značajne implikacije na zdravlje".
Francuska studija iz 2021. pokazala je da ultraprerađena hrana čini veći udio u ukupnom unosu kalorija kod onih koji ne jedu meso. UPF-ovi čine 37% odnosno 39,5% energetskog unosa za vegetarijance i vegane, uglavnom zbog zamjena za meso i mliječne proizvode. To je bilo znatno više od brojke od 33% za one koji jedu meso. No dok su sudionici vegani konzumirali više UPF-ova, konzumirali su i više neprerađene hrane (što čini 31,2% energetskog unosa za vegane i 29% za mesojede), te manje masne i slatke hrane.
Sudionici studije koji su nedavno prešli na vegetarijansko i vegansko jelo konzumirali su više UPF-a od onih koji su dugo izbjegavali meso. Općenito, uobičajeno je da se ljudi koji eksperimentiraju sa smanjenjem količine životinjskih proizvoda u početku oslanjaju na zamjene i pakiranu hranu.
Uspoređuješ jabuke s narančama?
Dok istraživanja o prehrani ima napretek, raste i zabuna. To je djelomično zbog razlika u onome što se analizira, primjerice jesu li to zamjene za meso ili druge namirnice koje slučajno ne sadrže životinjske proizvode, poput kruha. Drugim riječima, gledaju li istraživači veganske hamburgere, peciva između kojih se stavljaju u sendvič ili čips sa strane? Ovisi.
Studije u više europskih zemalja otkrile su primjetnu povezanost između višestrukih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2, i ultra-prerađenih proizvoda općenito – no te iste studije su otkrile manji rizik za biljne alternative u usporedbi s proizvodima životinjskog podrijetla. A američka studija iz 2024. zaključila je da su se najjače veze između smrtnosti i ultraprerađene hrane pojavile u gotovim proizvodima koji se temelje na mesu, peradi ili plodovima mora.
