Kako da izađete nakraj sa anksioznošću? Dobra vijest glasi – anksioznost nije doživotna robija. Ovo stanje možete prevazići uz pomoć stručnog lica, a idealno bi bilo s timom profesionalaca s komplementarnim pristupima. Dijalektička bihevioralna terapija ili DBT obuhvata vežbe usmjerene pažnje u cilju pružanja pomoći ljudima da budu prisutni, kontrolišu emocije i izađu nakraj sa stresom. Kognitivno-bihevioralna terapija (CBT), ponekad u kombinaciji s lijekovima, pomaže ljudima da shvate kako njihov način razmišljanja doprinosi anksioznosti i kako promjenom svojih misli mogu promijeniti i svoja osjećanja. Nove bihevioralne tehnike pomažu da se umanje ili eliminišu simptomi anksioznosti.
Evo nekoliko tehnika koje mogu biti korisne polazne tačke.
Kako da izađete nakraj s anksioznošću
1. Budite detektiv. Naučite da prepoznate okidač za anksioznost.
2. Meditacija usmjerene pažnje
Sve veći broj ljudi okreće se meditaciji, kao jednoj od strategija koja povećava otpornost na stres, izoštrava fokus i pažnju istovremeno smanjujući upalne procese i bol, kao odgovore organizma. Meditacija se uči u školama, korporacijama, mjesnim zajednicama, da i ne pominjem razne aplikacije, kao što su headspace, calm, ili insight timer. U današnje vrijeme, treba nam priručnik za preživljavanje stresa. Postoji više načina za praktikovanje meditacije usmjerene pažnje.
Nekima prija da meditiraju sjedeći, dok drugi više vole da se kreću dok meditiraju, to jest da se posvete aktivnostima kao što su tai či, joga, či-gong ili čak pješačenju po prirodi. Kontrola disanja pomaže da se umire tijelo i um, kao i da se aktivira parasimpatički nervni sistem. Progresivna relaksacija i vođene slike pomažu tijelu da se opusti – to će vam pomoći i da zaspite. U biofeedback terapiji ljudi se povezuju sa električnim senzorima pomoću kojih uče da kontrolišu tjelesne funkcije, kao što su puls, pritisak i napetost mišića.
3. Radite s tijelom da biste iscijelili traumu
Somatski terapeuti pomažu tijelu da se oslobodi traume. Smatraju da tijelo poseduje urođenu inteligenciju na ćelijskom nivou i da je svaka ćelija povezana sa ostalim ćelijama. Ako se pojavi nešto uznemirujuće, tijelo zna šta treba da radi kako bi se vratilo u ravnotežu. Naučnik Dawson Cherch naglašava da se teškoće pri osluškivanju poruka tela javljaju nakon traume, kada osoba osjeća da joj je život u opasnosti, kada se suočava s teškoćama, kada se osjeća beznadežno i kada se okolnosti ne poklapaju sa očekivanjima.
To se dešava kada emocije i energija nailaze na blokadu u tijelu. Tada se „odjavljujemo”. Teško je biti potpuno prisutan i angažovan kad su nam misli i emocije djelimično zarobljeni u traumi. U nastavku su neke od mogućnosti koje će vam koristiti ako ih istražite.
• EMDR, desenzibilizacija i reprocesiranje pomoću pokreta očiju, daje dobre rezultate kod posttraumatskog stresnog poremećaja i napada panike. Pomoću specifičnih pokreta očiju u kombinaciji s terapijom, oslobađa se emocionalna nelagoda.
• Kraniosakralna terapija radi kroz tijelo, usredsređuje se na otvaranje centralnog nervnog sistema i na oslobađanje ograničenja koja izazivaju bol ili disfunkcionalnost.
• Akupunktura koristi izuzetno tanke igle kojima se uklanjaju prepreke u energetskim kanalima tijela, u kineskoj medicine poznatim kao meridijani.
• Akupresura postiže iste rezultate, samo bez igala, a refleksologija je usredsređena na stopala i šake kako bi se oslobodila tenzija u tijelu.
• Tapkanje (poznato i kao tehnika emocionalne slobode) kombinuje saznanja iz akupunkture i psihologije kako bismo se oslobodili od trauma iz prošlosti i široko je rasprostranjena.
• Psihološka kineziologija (Psych-K) usredsređena je na promjenu podsvjesnih uvjerenja u vezi sa samopouzdanjem, međuljudskim odnosima i fizičkim zdravljem.
• Terapija iscjeljujućeg kontakta srca (HeartMath) potvrđena je stotinama istraživanja koja dokazuju kako ljudi mogu da pređu u stanje zvano koherentnost, u kojem su srce, um i emocije u harmoniji, a stres je znatno smanjen. To se postiže promenom srčanog ritma, čime se mozgu šalju različite neuroporuke.
Isprobajte tehnike koje vam se sviđaju
Isprobajte tehnike koje vam se sviđaju, ako to već niste uradili, i vidite kako vam pomažu da se oslobodite traume. Da se usredsredite i omogućite tijelu i umu da se bolje povežu i da funkcionišu na zdravije načine. Naučit ćete da više pažnje obraćate na prevazilaženje anksioznosti i traume, a ne da tavorite u njima. Suština je u tome da vam mnogi modaliteti mogu pomoći u tome. Možete osmisliti skup alata koji će vam pomoći da ponovo uspostavite kontrolu nad svojim životom. Ako su vam ti alati pri ruci, to može promijeniti sve.
Jedno istraživanje, sprovedeno na Kembridžu, proučavalo je bogate i siromašne pojedince kako bi odredilo njihove nivoe anksioznosti. Nikoga nije iznenadio rezultat da se finansijski obezbjeđene žene rjeđe suočavaju s anksioznošću. Nasuprot tome, istraživači su se začudili što među siromašnim ženama znatno manji nivo anksioznosti imaju ispitanice koje primjenjuju neke od pomenutih alata. Autorka istraživanja, Olivija Remes, iz pomenute studije izvodi sljedeći zaključak: „Način na koji se suočavate sa životnim situacijama direktno utječe na nivo anksioznosti koji doživljavate – promijenite perspektivu i snizit ćete nivo anksioznosti.”
4. Oformite svoj tim
Čim osjetite da vas obuzima anksioznost, pozovite prijatelja koji će vam pomoći u takvim situacijama. Procijenit će vaše pretpostavke zajedno s vama, odrediti da li su realne i podsjetit će vas da ne možete kontrolisati sve. A zatim će vam reći šta misli o važnosti tog problema u vašim životnim okolnostima. U zavisnosti od jačine anksioznosti, možda ćete poželjeti da potražite iskusnog profesionalca uz čiju ćete pomoć brže doći do željenih rezultata.
5. Ne zaboravite da brinete o sebi
Imajte na umu osnovno – za oporavak od stresa san je od ključne važnosti, kao i vježbe, kao što su joga, šetnje/trčanje, či-gong, koje vam pomažu da održite emocionalnu ravnotežu. Jeste li znali da alkohol i kofein mogu pogoršati anksioznost i aktivirati napade panike?
Ne pomaže ni šećer, bez obzira na to koliko je primamljiv. Održavajte nivo glukoze redovnim obrocima i zdravim, proteinskim užinama. Ponekad ništa ne pomaže toliko brzo kao kad se zdravo isplačete. Anksioznost utječe na tijelo i na um i zato nemojte svoje dragoceno tijelo uzimati zdravo za gotovo – pomozite mu da vam pomogne.
6. Disanje 4-7-8
Disanje pomaže osobi da se ponovo usredsredi, naročito ako se bavi sportom, borilačkim vještinama ili u toku porođaja. Doktor Andrew Wile predlaže nam metod disanja, kao najmoćniju mjeru protiv anksioznosti koju je ikad otkrio: udahnite polako kroz nos i brojte do četiri, zatim zadržite dah dok izbrojite do sedam i polako izdahnite na usta dok brojite do osam. Ponovite to četiri puta. (Neki ljudi prilikom udaha broje do četiri, zadržavaju vazduh dok ne izbroje do četiri i zatim broje do šest dok izdišu. Sami odlučite šta vam više prija.) To bi trebalo da radite dva puta dnevno. Ova tehnika disanja pomoći će vam i da zaspite uveče. Dokazano je efikasna u situacijama koje izazivaju anksioznost. S vremenom, ako svakodnevno praktikujete ovu metodu, primietit ćete razliku. Minut i po dnevno promijenit će vam život.
7. Promijenite stanje uma
Kad primijetite da anksioznost počinje i da se prepuštate vrtlogu crnih misli, promenite postupke i način razmišljanja. Ako vam misli bježe ka budućim događajima s negativnim ishodima, vratite se u sadašnjost. Aktivirajte čula i obratite pažnju na to kako vam se tijelo oseća u datom trenutku – gdje sjedite, šta se nalazi na stolu, obratite pažnju na detalje. Oslušnite zvuke spolja, primijetite boje – budite ovdje i sada. Možete promijeniti razmišljanja tako što ćete se pokrenuti: izađite u šetnju, idite u prirodu ako možete. Pustite neki smiješni video, možda je to najbrži način da se izvučete iz anksioznosti. Ako shvatite da posežete za telefonom kad god vam treba olakšanje od anksioznosti, osvijestite tu naviku i okrenite se rješavanju problema iz korijena, umjesto da samo odvlačite sebi pažnju.
8. Dovitljiviji pristup
Ako osjećate da ste u panici, prvo provjerite simptome sa svojim ljekarom. Ako uzrok problema nije fizički, potražite pomoć profesionalca. Možda će vam predložiti da oprobate metod dr Helen Odeski.
• Razumijevanje (intelektualno). Proniknite u razvoj i povlačenje simptoma panike i naučite da prepoznate lažne poruke koje vam šalju simptomi – na primjer, da ćete umrijeti.
• Negiranje (mentalno). Preispitajte negativna uverenja koja pogoršavaju paniku. Da li su to pravi propusti ili greške u načinu razmišljanja? Zapišite u dnevnik zašto su te greške lažne kako biste izbjegli da vas opet uvuku u paniku. Ponovo preuzimate svoju moć.
• Iskoristite svoje strahove (fizički). Dobro upoznajte simptome panike od kojih strahujete i koji najčešće prate napad panike. To može biti lupanje srca, vrtoglavica… Zatim izazovite te simptome (trčite u mjestu ili se vrtite ukrug na stolici s točkićima) i strpljivo sačekajte da vam se tijelo vrati u ravnotežu. Ako praktikujete namjerno izlaganje simptomima i pratite njihovo povlačenje, manje ćete se uplašiti kad ih ponovo doživite. Vaše tijelo zna da će simptomi proći i da će biti sve u redu.
Dozvolite sebi da budete otvoreni za mogućnost promjene
• Otvorenost (stav). Dozvolite sebi da budete otvoreni za mogućnost promjene. Zamislite pozitivniji ishod i zapitajte se: „Šta ako se ispostavi da je bolje nego što očekujem?” Zapišite šta biste mislili, kako biste se osjećali i šta biste radili ako bude tako. Umjesto da živite u strepnji, otvarate prostor za pozitivnu promjenu.
• Saosjećanje (usredsređenost na srce). Kad pokušavate da uradite nešto novo, nastaje kriva učenja. Šta da kažete sebi ako vam učenje novog JOŠ ne ide onako kako ste planirali (ako budete redovno vježbali, bit ćete sve bolji u tome). Šta biste rekli sebi, kao djetetu koje tek uči da hoda? Zapišite u svoj dnevnik rečenice kao što su: „Da bih isprobala nešto novo, treba mi hrabrost. Uredu je ako pogriješim, svi griješimo. Samo naprijed, super ti ide.” To je proces, a vi znate da ste na dobrom putu.
• Ustalite ponašanje. Male promjene dovode do velikih promjena. U dnevniku zapišite aktivnosti koje vam izazivaju anksioznost – možda ćete ih obaviti sa određenom dozom anksioznosti, a možda ćete odlučiti da ih uopšte ne obavite. Poređajte aktivnosti na listi od najlakše ka najtežoj. Zatim počnite od aktivnosti koja vam izaziva najslabiju anksioznost i obavite je. S vremenom ćete dokazati sebi da možete uraditi i ono što ste ranije izbjegavali. Nakon toga, pređite na komplikovaniju aktivnost. Steći ćete povjerenje u sebe i moći ćete da izađete iz svoje zone komfora. Imat ćete sve više samopouzdanja jer ćete obavljati sve više aktivnosti koje su vam bile okidači za anksioznost.
9. Oprostite sebi
Ljudi koji pate od anksioznosti često misle da nešto nije u redu s njima: „Šta je sa mnom? Zašto jednostavno ne mogu da se izborim s tim?” Kao što smo već vidjeli, svaki čovjek se sreće s anksioznošću do određenog stepena u nekom životnom trenutku. Postavlja se pitanje: „Kako da dobijem podršku i naučim šta mogu da preduzmem kad mi je potrebno olakšanje od anksioznosti?” Ako sebe doživljavate kao robu s greškom, pored početne anksioznosti, osjetit ćete i anksioznost zato što ste anksiozni – a to vam stvarno ne treba! Oprostite sebi što ste bili anksiozni, oprostite sebi ako ste imali napad panike i oprostite sebi ako niste mogli da izađete na kraj sa određenim društvenim angažmanom. Mnogi ljudi proživljavaju isto. Ima ih više nego što mislite. Možete naučiti kako da isplivate iz svega toga, a jednog dana moći ćete da pomognete i drugima da prevaziđu anksioznost.
Izvor: Sensa/Izvodi iz knjige “Emocije”, Rendi Taran (Harmonija)
