Popravite rutinu spavanja na vrijeme, za 'napornu' jesen. Lako se mijenjaju navike sna tokom ljeta. Možda imate posao sa sezonskim radnim vremenom, možda ste putovali, posjećivali rodbinu u drugoj vremenskoj zoni ili su ljetne aktivnosti za djecu bile nešto opuštenije od uobičajenog školskog dana ili ste možda jednostavno navikli ostati budni do kasno i spavati bez potrebe za ranojutarnjim buđenjem.
Postaje uvijek malo kompliciranije kada dođe rujan i vrijeme da se vratite na gušći i drugačiji jesenski raspored.
Raniji alarmi, dani ispunjeni školskim danima, povratak u ured i večeri pune domaćih zadaća čine raniji odlazak na spavanje i rano buđenje imperativom za cijelo domaćinstvo. No teško je ponovno uspostaviti novu rutinu spavanja pa je važno postupno ponovno započeti s dosljednijim navikama prije jesenskih obaveza.
Što ranije krenete, lakše ćete se vratiti 'starim' navikama.
"U idealnom slučaju, trebali bismo održavati dosljedan raspored spavanja tokom cijele godine, ali svi znamo da to može biti izazovno sa svim planovima i putovanjima, odnosno ljetnim aktivnostima", kaže Andrea Lopez-Yianilos, američki klinički psiholog i stručnjak za biheviorističku medicinu spavanja. Posebno je važno vratiti se dosljednom rasporedu spavanja prije početka školske godine kako bi se vratili rasporedu učenja za djecu i učinkovitosti na poslu.
Postoje jednostavni savjeti za 'resetiranje' satova:
Probudite se u isto vrijeme svako jutro
Često se misli da dosljedan odlazak na spavanje treba biti na prvom mjestu, ali Lopez-Yianilos kaže da je sve u 'igri buđenja'.
"Budite se u isto vrijeme sedam dana u sedmici"; kaže ona, dodajući da ako se probudite u isto vrijeme svaki dan, počet će se događati domino efekt koji će vas dovesti do pronalaska savršenog vremena i za odlazak na spavanje.
Ako znate da ćete se morati početi buditi ranije kada ljeto završi, pokušajte svakoga dana malo ranije ustati iz kreveta kako ljeto izmiče. Na taj način prvih nekoliko dana škole ili posla neće se činiti tako drastičnom promjenom.
Za sve koji uče ili rade na daljinu, dr. Roy Raymann, preporučuje da iskoristite ovu priliku i razvijete raspored koji promiče cirkadijalni ritam djece i potrebe za spavanjem. To znači uspostaviti i održavati što redovitiju dnevnu rutinu.
Dakle, osim redovnih rasporeda buđenja, pokušajte se, što je više moguće, pridržavati dosljednih vremena obroka, aktivnosti, vremena učenja, odmora, slobodnog vremena i, naravno, vremena spavanja.
Nemojte 'prespavati', čak ni vikendom
Općenito, pokušaj nadoknađivanja sna nije tako učinkovit kao što možda mislite.
"Mnogi s kojima sam radio nadoknađuju spavanje vikendom ili slobodnim danima", kaže Lopez-Yianilos. Međutim, iako ćete možda uspjeti nadoknaditi san i osjećati se bolje tih dana, vaša koncentracija, raspoloženje i učinkovitost tokom sedmice i dalje su kompromitirani.
Radni dani bit će puno podnošljiviji ako subotom i nedjeljom ne pustite da svi spavaju do podneva.
Unesite puno sunčeve svjetlosti u dan - i svakodnevno vježbajte
Vježbanje i izlaganje prirodnoj sunčevoj svjetlosti nisu ključni samo za podizanje energije i raspoloženja, već i za reguliranje normalnog cirkadijalnog ritma. Odrasli i djeca trebali bi dati prioritet provođenju najmanje 30 minuta vani i obavljanju 20 do 30 minuta aerobne aktivnosti svaki dan.
"Održavajte malo tjelovježbe i tjelesne aktivnosti u dnevnom rasporedu djeteta i planirajte pauze za aktivnosti, budući da rad iza ekrana može predugo učiniti stacionarnim", kaže Raymann.
Važno je i pobrinuti se da svi izađu van na sunčevo svjetlo tokom dana.
Stvorite, i držite se rutine prije spavanja
Postoje oni sretnici koji zaspu u trenutku kad im glava dotakne jastuk. Za ostale, pospanost dolazi malo postupnije, čak i ako su im tijela zapravo prilično umorna.
"Implementirajte rutinu opuštanja", predlaže Lopez-Yianilos. Pokušajte stvoriti tampon zonu, otprilike 30 do 45 minuta, prije spavanja kako biste umu i tijelu dali znak da se spremate spavati.
Naprimjer, čitajte knjigu na kauču ili slušajte umirujuću glazbu. I nemojte ići u krevet ako niste pospani.
Koristite krevete samo za spavanje
Možda ste proveli lijena ljetna jutra ili večeri čitajući knjige djeci ili gledajući Netflix u krevetu, ali vrijeme je da počnete razmišljati o krevetu samo za spavanje, inače će um početi povezivati krevet s budnošću.
Sve, od posla i školskih obaveza do noćnih rituala opuštanja, držite podalje od kreveta.
"Ako ozbiljno namjeravate promijeniti navike i raspored spavanja koristite svoj krevet samo za tri aktivnosti - spavanje, seks ili kada ste bolesni", predlaže Lopez-Yianilos.
"Bez čitanja, gledanja televizije, jela, rada ili društvenih mreža u krevetu", napominje.
Spavaća soba treba biti 'hladna, tiha, tamna i udobna kako bi se povećala kvaliteta sna', prema stručnjacima.
Ograničite vrijeme ispred ekrana noću
Vjerovatno provodite duže vrijeme pred ekranom tijekom dana, stoga je rutina bez uređaja prije spavanja važna.
"Smanjite vrijeme ispred ekrana navečer kako biste izbjegli plavo svjetlo koje može utjecati na san, čak i nešto jače kod tinejdžera", kaže Raymann.
Ako je potrebno, držite sve telefone i uređaje podalje od svoje i dječje spavaće sobe i ograničite njihovo korištenje prije spavanja jer telefoni, tableti, televizori i računala emitiraju plavo svjetlo koje vara i tjera mozak da pomisli da je vrijeme za buđenje - što je suprotno od onoga što želite, donosi Real Simple.
