Lanene i chia sjemenke postale su popularne u posljednjih nekoliko godina kao jedan od najsvježijih trendova u zdravoj prehrani. Smatraju se superhranom zbog svojeg bogatstva nutrijentima i mnoštva zdravstvenih prednosti koje pružaju.
Ako se pitate koje su od njih zdravije, odgovor leži u istraživanjima koja potvrđuju brojne koristi obje vrste sjemenki. U nastavku razmatramo nutritivne razlike, prednosti i savjete kako ih uključiti u prehranu.
Razlike u prehrambenom sastavu
Lanene i chia sjemenke potječu iz različitih dijelova svijeta, a imaju i razlike u svojem nutritivnom sastavu. Chia sjemenke potječu od biljke Salvia hispanica, koja je porijeklom iz Meksika i Gvatemale. One su malene ovalne sjemenke koje obično dolaze u crnoj i bijeloj varijanti.
S druge strane, lanene sjemenke su veće i spljoštenije, a njihovo porijeklo vuče korijene s Bliskog istoka. Obično su smeđe ili zlatne boje i mogu se kupiti cijele ili mljevene.
Dok chia sjemenke imaju blagi okus, lanene sjemenke imaju nešto orašastiji okus.
Obje vrste sjemenki lako je uključiti u razna jela – smoothieje i jogurte, ali i pečene proizvode.
Nutricionistički pregled
Obje vrste sjemenki su bogate vlaknima, proteinima i omega-3 masnim kiselinama, koje su od ključne važnosti za zdravlje srca. Međutim, postoje i određene razlike u njihovim nutritivnim vrijednostima. Tablica ispod prikazuje glavne nutrijente za 28 g (oko četiri kašike) chia i lanenih sjemenki.
Lanene sjemenke vs. Chia sjemenke:
Kalorije: 150 - 138
Ugljikohidrati: 8 g - 12 g
Vlakna: 8 g - 10 g
Proteini: 5 g - 5 g
Masti: 12 g - 9 g
Bakar: 38 % DV (dnevne preporučene vrijednosti) - 29 % DV
Selen: 13 % DV - 28 % DV
Željezo: 9 % DV - 12 % DV
Kao što se može vidjeti, chia sjemenke sadrže nešto više vlakana, dok lanene sjemenke sadrže više masti i omega-3 masnih kiselina. Obje vrste sjemenki bogate su i mineralima poput magnezija i fosfora, a chia sjemenke sadrže dvostruko više kalcija nego lanene.
Zdravstvene prednosti
Obje vrste sjemenki mogu pozitivno utjecati na zdravlje, a njihova redovna konzumacija povezana je s nekoliko zdravstvenih prednosti:
- zdravlje srca – zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina, chia i lanene sjemenke mogu smanjiti rizik od bolesti srca; ove sjemenke pomažu smanjiti krvni pritisak, loš holesterol (LDL) i oksidativni stres, te mogu poboljšati cirkulaciju
- snižavanje šećera u krvi – obje vrste sjemenki bogate su vlaknima, koja pomažu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi; to može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2
- prevencija raka – lanene sjemenke posebno se ističu zbog visokog sadržaja lignana, koji imaju antikancerogena svojstva; iako chia sjemenke također pružaju antioksidanse, lanene sjemenke mogu biti nešto učinkovitije u prevenciji određenih vrsta raka
- poboljšanje probave – zbog visoke količine vlakana, chia i lanene sjemenke zajedno mogu pomoći u ublažavanju zatvora i proljeva; lanene sjemenke sadrže više topivih vlakana, koja pomažu u kontroli apetita i smanjenju gladi.
Recepti
Ako želite iskoristiti prednosti chia i lanenih sjemenki, možete ih uključiti u mnoge jednostavne i ukusne recepte. Evo nekoliko prijedloga:
- smoothie s chia i lanenim sjemenkama – pomiješajte jednu kašiku chia i jednu kašiku lanenih sjemenki s bananom, jogurtom i malo meda za zdrav, nutritivan smoothie
- zobene pahuljice s chia sjemenkama – dodajte 1–2 kašike chia sjemenki u svoje zobene pahuljice prije nego što ih prelijete mlijekom ili biljnim napitkom
- hljeb s lanenim sjemenkama – dodajte mljevene lanene sjemenke u tijesto za domaći hljeb kako biste poboljšali njegovu nutritivnu vrijednost.