trendovi u prehrani

Lanene i chia sjemenke – koje su zdravije?

Foto: Freepik

Lanene i chia sjemenke postale su popularne u posljednjih nekoliko godina kao jedan od najsvježijih trendova u zdravoj prehrani. Smatraju se superhranom zbog svojeg bogatstva nutrijentima i mnoštva zdravstvenih prednosti koje pružaju.

Ako se pitate koje su od njih zdravije, odgovor leži u istraživanjima koja potvrđuju brojne koristi obje vrste sjemenki. U nastavku razmatramo nutritivne razlike, prednosti i savjete kako ih uključiti u prehranu.

Razlike u prehrambenom sastavu

Lanene i chia sjemenke potječu iz različitih dijelova svijeta, a imaju i razlike u svojem nutritivnom sastavu. Chia sjemenke potječu od biljke Salvia hispanica, koja je porijeklom iz Meksika i Gvatemale. One su malene ovalne sjemenke koje obično dolaze u crnoj i bijeloj varijanti.

S druge strane, lanene sjemenke su veće i spljoštenije, a njihovo porijeklo vuče korijene s Bliskog istoka. Obično su smeđe ili zlatne boje i mogu se kupiti cijele ili mljevene.

Dok chia sjemenke imaju blagi okus, lanene sjemenke imaju nešto orašastiji okus.

Obje vrste sjemenki lako je uključiti u razna jela – smoothieje i jogurte, ali i pečene proizvode.

Nutricionistički pregled

Obje vrste sjemenki su bogate vlaknima, proteinima i omega-3 masnim kiselinama, koje su od ključne važnosti za zdravlje srca. Međutim, postoje i određene razlike u njihovim nutritivnim vrijednostima. Tablica ispod prikazuje glavne nutrijente za 28 g (oko četiri kašike) chia i lanenih sjemenki.

Lanene sjemenke vs. Chia sjemenke:

Kalorije: 150 - 138
Ugljikohidrati: 8 g - 12 g
Vlakna: 8 g - 10 g
Proteini: 5 g - 5 g
Masti: 12 g - 9 g
Bakar: 38 % DV (dnevne preporučene vrijednosti) - 29 % DV
Selen: 13 % DV - 28 % DV
Željezo: 9 % DV - 12 % DV

Kao što se može vidjeti, chia sjemenke sadrže nešto više vlakana, dok lanene sjemenke sadrže više masti i omega-3 masnih kiselina. Obje vrste sjemenki bogate su i mineralima poput magnezija i fosfora, a chia sjemenke sadrže dvostruko više kalcija nego lanene.

Zdravstvene prednosti

Obje vrste sjemenki mogu pozitivno utjecati na zdravlje, a njihova redovna konzumacija povezana je s nekoliko zdravstvenih prednosti:

  • zdravlje srca – zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina, chia i lanene sjemenke mogu smanjiti rizik od bolesti srca; ove sjemenke pomažu smanjiti krvni pritisak, loš holesterol (LDL) i oksidativni stres, te mogu poboljšati cirkulaciju
  • snižavanje šećera u krvi – obje vrste sjemenki bogate su vlaknima, koja pomažu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi; to može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2
  • prevencija raka – lanene sjemenke posebno se ističu zbog visokog sadržaja lignana, koji imaju antikancerogena svojstva; iako chia sjemenke također pružaju antioksidanse, lanene sjemenke mogu biti nešto učinkovitije u prevenciji određenih vrsta raka
  • poboljšanje probave – zbog visoke količine vlakana, chia i lanene sjemenke zajedno mogu pomoći u ublažavanju zatvora i proljeva; lanene sjemenke sadrže više topivih vlakana, koja pomažu u kontroli apetita i smanjenju gladi.

Recepti

Ako želite iskoristiti prednosti chia i lanenih sjemenki, možete ih uključiti u mnoge jednostavne i ukusne recepte. Evo nekoliko prijedloga:

  • smoothie s chia i lanenim sjemenkama – pomiješajte jednu kašiku chia i jednu kašiku lanenih sjemenki s bananom, jogurtom i malo meda za zdrav, nutritivan smoothie
  • zobene pahuljice s chia sjemenkama – dodajte 1–2 kašike chia sjemenki u svoje zobene pahuljice prije nego što ih prelijete mlijekom ili biljnim napitkom
  • hljeb s lanenim sjemenkama – dodajte mljevene lanene sjemenke u tijesto za domaći hljeb kako biste poboljšali njegovu nutritivnu vrijednost.