Kada je riječ o kvalitetnom snu, većina savjeta se fokusira na navike koje treba praktikovati prije odlaska u krevet, blago istezanje, tople kupke, čitanje i ispijanje opuštajućih čajeva, poput kamilice.
Međutim, ako vam usvajanje novih navika djeluje zastrašujuće, možda je korisnije prestati sa određenim ponašanjima koja ometaju san.
Koncept „brisanja navika“ podrazumijeva uklanjanje ponašanja koja remete kvalitet sna, kaže dr Liz Ros, klinička psihološkinja i stručnjakinja za spavanje. „Kada dosljedno prestanemo s ponašanjima koja nas drže napetima i previše budnima, nervni sistem se prirodno može preusmjeriti ka smirenosti potrebnoj za san.“
Ne morate odmah ukinuti sve stimulativne navike da biste primijetili poboljšanje. „Uklanjanje čak jedne navike koja podstiče uzbuđenje omogućava nervnom sistemu da se smiri, što često stvara zamah za druge promjene. Ključ je dosljednost, a ne savršenstvo“, dodaje Rosova.
Navike koje narušavaju san
Gledanje u ekrane
Večernje plavo svjetlo s elektronskih uređaja šalje mozgu signal aktivnosti, otežavajući zaspite i ostanak u snu. Savjet: izbjegavajte ekrane 1–2 sata prije spavanja ili koristite naočale/filtre za plavo svjetlo.
Kasna večera
Kasno jedenje može poremetiti cirkadijalni ritam i ometati san. Posljednji obrok pojedite 2–3 sata prije spavanja. Ako morate jesti kasno, birajte laganu užinu poput jogurta s voćem i granolom.
Konzumiranje alkohola
Iako alkohol kratkoročno opušta, kasnije narušava strukturu sna. Pijte ranije uveče, barem tri sata prije spavanja, a kasnije se odlučite za čaj ili bezalkoholnu vodu.
Previše razmišljanja o obavezama
Planiranje i preispitivanje problema u krevetu drži mozak u aktivnom režimu. Rješenje: zapišite obaveze ili moguće solucije u dnevnik ili drugu prostoriju prije spavanja.
Vođenje teških razgovora
Uzbudljivi ili problematični razgovori pred spavanje mogu uzburkati misli i emocije. Sačuvajte ih za drugi trenutak, minimalno sat vremena prije sna.