Dobar noćni san mnogima od nas djeluje nedostižno. Prema podacima Američke akademije za medicinu sna, oko 12% Amerikanaca živi sa hroničnom nesanicom. Iako na policama prodavnica ne nedostaje suplemenata i pomoćnih sredstava za spavanje, čvrsti dokazi o njihovoj efikasnosti i bezbjednosti su ograničeni. Zato stručnjaci često preporučuju prirodnije rješenje: vježbanje.
Koja vrsta vježbanja pomaže da bolje spavamo?
Nova meta-analiza, objavljena 14. jula 2025. u časopisu Sleep and Biological Rhythms, proučila je 30 studija iz 13 zemalja sa više od 2.000 učesnika. Rezultati otkrivaju koja vježba je najbolja za poboljšanje sna — i koliko često i koliko dugo je treba praktikovati da biste osjetili stvarnu razliku.
Joga visokog intenziteta – najbolja za san
Istraživači su otkrili da se joga visokog intenziteta ističe kao najefikasnija za poboljšanje kvaliteta sna kod osoba sa poremećajima spavanja. Efekat se pripisuje relaksacionim benefitima joge, posebno fokusiranju na disanje.
Duboki, ritmični udisaji pomažu smirivanju nervnog sistema, usporavaju rad srca i snižavaju krvni pritisak, sve to priprema tijelo za odmor.
Joga također oblikuje moždane talase podstičući proizvodnju delta talasa, koji su povezani sa dubokim, obnavljajućim snom.
Koliko često treba praktikovati jogu?
Idealna učestalost je dva puta sedmično. Iako je primamljivo misliti da više treninga znači i bolji san, istraživanja pokazuju da to nije uvijek slučaj. Ključ je u balansu, dovoljno kretanja da podstakne san, ali ne toliko da dovede do preopterećenja.
Vježbanje više od pet puta sedmično može otežati uspavljivanje i održavanje sna. Studija iz 2021. u Frontiers in Psychology pokazala je da prečesto vježbanje može izazvati hiperpobudu, gdje je tijelo previše „uzbuđeno“ da bi se opustilo.
Koliko dugo vježbati?
Samo 30 minuta joge visokog intenziteta dovoljno je za poboljšanje sna. Duži treninzi mogu povećati hormon stresa, kortizol, i ometati odmor.
Optimalan period vježbanja za dugoročne rezultate je 8 do 10 sedmica. Dosljedno praktikovanje vježbi tokom ovog perioda može pomoći u uspostavljanju rutine i omogućiti vam da uživate u kvalitetnom snu.