Dizanje tegova nekoć se povezivalo s bodybuilderima zbog pogrešnog uvjerenja da dovodi do “nabildanog” izgleda. Međutim, ženama je prilično teško postići “nabildanost”.
Pomaže li dizanje utega kod mršanja?
Za mršavljenje je potreban kalorijski deficit, koji se može postići pomoću tri glavne strategije:
- konzumiranjem manje kalorija nego što je potrebno
- vježbanjem koje sagorijeva više kalorija nego što ih troši
- kombinacijom oba pristupa.
Iako dizanje utega sagorijeva kalorije, to nije najučinkovitija metoda. Kardio aktivnosti poput trčanja, vožnje bicikla i plivanja troše više kalorija po treningu. Međutim, dizanje utega pomaže kod mršavljenja povećanjem mišićne mase, što zauzvrat sagorijeva više kalorija čak i u mirovanju.
Kombinacija kardio vježbi i dizanja utega općenito je najbolja.
Trening s utezima također potiče metabolizam, pomažući vam da sagorite više kalorija dugo nakon završetka treninga. Pomaže u očuvanju mišićne mase tokom mršavljenja, što dovodi do veće redukcije masti i sprječava značajne promjene u metabolizmu.
Sve u svemu, dizanje utega, kardio i uravnotežena prehrana pridonose učinkovitom mršavljenju.
Hoće li vas dizanje utega učiniti “nabildanima”?
Iako dizanjem utega možete izgraditi mišiće, znatan rast mišića zahtijeva dizanje teških utega i unos više kalorija nego što ih se potroši. Čak i tada može trebati puno vremena da se postigne “nabildani” izgled.
Žene imaju niže razine anaboličkih hormona poput testosterona, što otežava izgradnju velike mišićne mase.
Faktori poput genetike, prehrane i intenziteta treninga također utječu na potencijal izgradnje mišića.
Druge prednosti dizanja utega
Osim mršavljenja, dizanje utega nudi još nekoliko prednosti:
- mršaviji izgled – mišići su gušći od masnog tkiva, tako da ćete dok gradite mišiće i gubite masno tkivo izgledati vitkiji; dok vježbanje s utezima može pomoći u gubitku masnoće, možda nećete odmah vidjeti veliki pad na vagi
- povećana snaga – snaga stečena dizanjem utega može olakšati svakodnevne zadatke i smanjiti rizik od padova ili ozljeda; također potiče jače kosti, što smanjuje rizik od osteoporoze kako starite
- smanjen rizik od hroničnih bolesti – trening s utezima smanjuje rizik od stanja poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca i sarkopenije; dodavanje kardio vježbi vašoj rutini može poboljšati zdravlje srca i pluća, uz poboljšanje mišićne mase.
Početak treninga
Prije nego započnete s novim planom vježbanja, posavjetujte se sa zdravstvenim djelatnikom kako biste bili sigurni da je prikladan za vas. Većina stručnjaka preporučuje 3 – 5 treninga s utezima tjedno, u kombinaciji s kardio vježbom i danima odmora. Čak i 2 – 3 treninga sedmično mogu dati rezultate, sve dok su vam treninzi zahtjevni.
Evo primjera sedmične rutine:
- ponedjeljak – vježba za gornji dio tijela
- utorak – aktivni oporavak (kardio)
- srijeda – vježbanje donjeg dijela tijela
- četvrtak – aktivni oporavak (kardio) i temeljni trening
- petak – izborni trening gornjeg ili donjeg dijela tijela
- subota – intervalni trening visokog intenziteta cijelog tijela (HIIT)
- nedjelja – odmor ili lagana aktivnost (istezanje, joga).
Osigurajte 48 sati oporavka za svaku mišićnu grupu kako biste spriječili povrede. Lagano istezanje ili kretanje tokom dana odmora također može pomoći oporavku.
Neophodno je slušati svoje tijelo. Najučinkovitiji trening je onaj koji možete održati tokom vremena.
Prehrana
Iako dizanje utega pomaže mršavljenju, prehrana igra ključnu ulogu. Da biste postigli gubitak težine, trebate kombinirati tjelovježbu s dijetom s kontroliranim unosom kalorija. Redovita tjelovježba u kombinaciji s blago smanjenim unosom kalorija dokazana je strategija za održivi gubitak težine.
Ako vam je cilj izgraditi mišiće i snagu, pobrinite se da vaša prehrana uključuje odgovarajuće proteine, ugljikohidrate i zdrave masti. Većina ljudi trebala bi ciljati na 20 – 40 g proteina po obroku ili 0,6 – 0,9 g proteina po funti (0,45 kg) tjelesne težine dnevno kako bi očuvali mišiće tijekom mršavljenja.
Uključivanje vlakana i složenih ugljikohidrata također će potaknuti vaše vježbanje i pomoći u oporavku.
