Kako bismo zaspali lakše, rutina u posljednjem satu dana iznimno je važna. Stručnjaci savjetuju da se u to vrijeme izbjegava korištenje ekrana i da se umjesto toga posvetimo opuštajućim aktivnostima poput čitanja, lagane šetnje, vježbi disanja ili tople kupke. Preporučuje se i umjerenost u večeri, jer obilna hrana i alkohol mogu narušiti strukturu sna.
Plava svjetlost
Jedna od najvećih savremenih prijetnji odmoru upravo je tehnologija. Plava svjetlost ekrana usporava lučenje melatonina i otežava usnivanje, a sadržaji kojima se izlažemo – bilo da je riječ o društvenim mrežama, dopisivanju ili dinamičnim serijama – dodatno drže mozak u stanju budnosti. Zato se snažno preporučuje digitalna detoksikacija barem sat vremena prije spavanja.
Tjelesna aktivnost pridonosi smanjenju stresa i poboljšava kvalitetu sna, ali vrijeme i intenzitet vježbanja izrazito su važni. Trening neposredno prije spavanja može zadržati tijelo u stanju uzbuđenja, pa je bolje birati aktivnosti poput istezanja, joge ili lagane šetnje u večernjim satima. Kada je riječ o prehrani, problematični su napici s kofeionom konzumirani u kasnim satima jer dugo ostaju u organizmu. Alkohol može olakšati uspavljivanje, ali rascjepkava duboke faze sna i time umanjuje njegovu kvalitetu.
Specijalizirane jedinice za spavanje
Ako nesanica ili česta noćna buđenja potraju duže od tri sedmice, ako se tokom dana javlja jaka pospanost ili ako su prisutni izraženi problemi s koncentracijom, vrijeme je za posjetu doktoru. Postoje specijalizirane jedinice za spavanje u kojima se analiziraju i neurološki i psihološki i respiratorni faktori kako bi se pronašao pravi uzrok problema.
Iako postoji vrlo malen broj ljudi s genetskom predispozicijom koji dobro funkcioniraju i s četiri ili pet sati sna, većina treba između sedam i devet sati kvalitetnog odmora. Dugotrajno smanjenje spavanja povećava rizik od kardiovaskularnih i metaboličkih bolesti te kognitivnog propadanja.