Zimski mjeseci donose niske temperature, kraće dane i veću izloženost virusima, što može oslabiti naš imunološki sistem. Održavanje njegovog balansa ključno je za sprječavanje prehlada, gripe i drugih sezonskih bolesti. Imunološki sistem mora biti dovoljno snažan da se bori protiv infekcija, ali i uravnotežen kako bi se izbjegle pretjerane reakcije koje mogu uzrokovati upale i druge zdravstvene probleme.
Uz nekoliko jednostavnih navika, možemo ojačati imunitet i ostati zdravi tijekom cijele zime.
Uključite fermentirane namirnice u prehranu
Zdravlje crijeva ključ je jakog imuniteta, budući da se oko 70-80% imunoloških stanica nalazi u probavnom sistemu. Fermentirana hrana, poput kefira, kimchija, kombuche, misoa i tempeha, sadrži probiotičke bakterije koje podržavaju raznolikost crijevne mikrobiote. Raznovrstan mikrobiom smanjuje upale i jača odbrambene mehanizme tijela. Istraživanje na Stanford School of Medicine pokazalo je da redovita konzumacija fermentirane hrane poboljšava imunološke odgovore i otpornost organizma, navodi Vogue.
Digitalni detoks za bolji san
Kvalitetan san ključan je za imunološku ravnotežu, ali prekomjerno korištenje ekrana može ga narušiti. Plavo svjetlo iz ekrana smanjuje proizvodnju melatonina, hormona koji regulira san, što otežava da zaspimo i smanjuje kvalitetu sna. Nedostatak sna povećava razinu kortizola, što dodatno slabi imunitet. Bilo da se radi o stalnom provjeravanju mailova ili beskrajnom skrolanju po društvenim mrežama, sve to stimulira nervni sistem i utječe na opuštanje i kvalitetu sna. Digitalna detoksikacija nešto je što bismo svi trebali uvesti u svoju svakodnevnu rutinu. Izbjegavaj ekrane barem dva sata prije spavanja i sat vremena nakon buđenja kako bi si osigurala kvalitetan odmor i bolje imunološke funkcije. Ne samo da ćete imati kvalitetniji san, već ćete se i osjećati bolje i pozitivnije.
Povećajte unos vitamina D
Vitamin D neizostavan je za snažan imunološki sistem, a tokom zime mnogi pate od njegova nedostatka zbog smanjenog izlaganja suncu. Najjednostavniji način nadoknade su dodaci prehrani, no i namirnice bogate ovim vitaminom mogu pomoći. Masna riba, riblje ulje, jaja i mliječni proizvodi obogaćeni vitaminom D su dobri izvori. Uz to, i neke vrste gljiva, poput šampinjona i shiitake, koje su bile izložene sunčevom zračenju, sadrže značajne količine vitamina D.
Istražite snagu adaptogenih biljaka
Adaptogeni su grupa biljaka koje podupiru tjelesnu reakciju na stres i poboljšavaju otpornost – u biti nam pomažu da se prilagodimo stresorima u našem okruženju. Naš hormon stresa, kortizol, može utjecati na to koliko učinkovito funkcionira imunološki sistem, pa konzumacija adaptogena može biti od velike pomoći. Sveti bosiljak (tulsi) jedna je od takvih biljaka, a eugenol, aktivni spoj pronađen u tulsiju, povezan je s potporom imunitetu i pomaže u smanjenju upala. Drugi popularni adaptogen je reishi gljiva. Mogu se uzimati u obliku čajeva, tinktura ili dodataka prehrani. Priprema čaja od tulsi biljke, primjerice, može biti opuštajući ritual s blagotvornim učinkom na zdravlje.
Dodajte supu od kostiju u prehranu
Supa od kostiju bogata je hranjivim tvarima koje podržavaju zdravlje crijeva i imunitet. Aminokiseline poput glicina i glutamina iz ove supe pomažu održati integritet crijevne stijenke, stvarajući barijeru protiv patogena. Supa od kostiju lako se uklapa u svakodnevnu prehranu – možete je piti samostalno ili koristiti kao osnovu za čorbe, variva, gulaše, itd.
Redovito se krećite na svježem zraku
Fizička aktivnost, čak i lagana šetnja, može značajno ojačati imunitet. Svježi zrak i sunčeva svjetlost pomažu u stvaranju vitamina D, dok tjelovježba potiče cirkulaciju i smanjuje stres. Pokušajte svakodnevno provoditi barem 30 minuta u prirodi, čak i tokom hladnijih dana.
Uz ove jednostavne trikove, vaš imunološki sistem bit će snažan i spreman suočiti se s izazovima zime. Zdravlje dolazi iz svakodnevnih navika, stoga se posveti ovim malim promjenama kako bi bezbrižno uživali u zimskim mjesecima i zaštitili svoje tijelo od bolesti.
